テニスボールひとつで簡単、今すぐ実践！自宅でできるメンテナンスをやってみよう！
突然ですが、ご自宅にテニスボールはありますか？
実はテニスボールはテニスをする以外にも、身体のメンテナンスができるとても便利なツールなんです！
お家にあるなら使わないなんてもったいない！
今回は自宅で簡単に誰でもできるテニスボールを活用した身体のメンテナンス方法をお伝えしていきます。
家にテニスボールがあるという方は今回の内容を見ながら是非、一緒に実践してみてください。
テニスボールを使うメリット
テニスボールを使うメリットはいくつかありますが、今回は代表的な2つを紹介していきます。
手軽に手に入るツールである
テニスボールは他のトレーニングツールと比較し、安価で手に入りやすいというメリットがあります。
小さなボールのため、バランスボールのように保管場所に困る心配もありません。
1つ自分で持っていると様々な用途で使うことができるため、まだお持ちでない方は是非この機会に1つ購入してみてはいかがでしょうか？
百円ショップや大型ショッピングセンター、商業施設、スポーツ用品店などでも購入することができます。
まとめ売りなどもされていますので、沢山はいらない…という方はお友達や、家族とシェアしてみるのも良いかもしれません。
全身に活用できる
テニスボールは比較的小さなボールですが、硬さも程よく全身に使うことができます。
足の裏から首に至るまで、全身のメンテナンスに活用することが出来る点がテニスボールの大きなメリットです。
ゴルフボールのように硬さがあると「痛くて耐えられない」なんていうお悩みもテニスボールであれば問題なく実施することができます。
ご自身の用途に合わせて、部位別で上手くテニスボールを活用していきましょう。
全身に活用できるセルフケア用品は現在、多く販売されていますが高価なものが多かったり、すぐには手に入らない、大きく保管場所に困るようなものが多いです。
そんな中でテニスボールは全身に使用できる且つ、様々なメリットがあります。
手軽に購入できるテニスボールからまずはセルフケアを始めてみてはいかがでしょうか？
実際のセルフメンテナンス方法
実際にテニスボールを活用した、セルフメンテナンスのやり方をお伝えしていきます。
前述したようにテニスボールを使うメリットとして、全身に活用することができるという点があります。
今回は全身に対して行うことができる内容を部位別に
- 足裏
- ふくらはぎ
- 肩甲骨
- 胸部
の4か所をほぐす方法をご紹介します。
では、やり方やポイントをみていきましょう。
足裏
【足裏をほぐして足のつりを解消しよう】
足の裏は唯一地面と接する部分であり、自身の体重を支えるとても重要な部分です。
自身の体重を支えている分、足裏は他の部分と比較すると負担がかかることが多くなってしまいます。
その中で足裏の筋肉が硬い状態のままだと、クッションの役割を上手く果たすことが出来ず、足裏への衝撃を受け止めることができません。
その結果、足底筋膜炎やアキレス腱炎など、慢性的な疾患となる可能性が高まってしまうのです。
足の裏をほぐして歩きやすい、元気な身体を手に入れましょう。
《やり方》
- 足裏にテニスボールをセット
- テニスボールを3か所で押しつぶす【踵→足の中央部→つま先側(それぞれの部位で20秒ずつ)】
- テニスボールを転がす【踵からつま先部分まで(10～15往復程度が目安)】
- 片側が終了したら反対側も同様に行う
《ポイント》
足のアーチ部分を満遍なくほぐすこと
足のアーチの中で特に重要になる部分は内側縦アーチです。
内側縦アーチは土踏まず部分にあるアーチのことであり、体重を支える上でとても重要な部分となります。
内側縦アーチは踵骨と呼ばれるかかと部分から、中足骨と呼ばれる足先の骨部分まで繋がる腱膜のことを指します。
内側縦アーチをほぐすことを考えると、アーチがついている部分にテニスボールを当て、ほぐすことが重要なポイントとなります。
上記の観点から、足裏をほぐすときには①かかと②足の中央部③つま先側の3か所にテニスボールを当てて、足の裏をほぐしましょう。
《注意点》
表面部分をほぐすだけにならないように注意しましょう
足の裏でテニスボールを潰すように力を入れて行うことが重要です。
前述したように足の裏は全身の体重を支え、地面と接する唯一の部位です。
そのため、常に足裏にかかる負担がとても大きいということになります。
テニスボールを軽く当てる程度の刺激だと、本来狙いたい「内側縦アーチ」まで到達せず、表面の皮膚だけをほぐすような形となってしまう可能性があります。
表面部分だけでなく、深層にある「内側縦アーチ」まで負荷をかけられるようにテニスボールを押しつぶすように体重をかけて実践するように注意しましょう。
ふくらはぎ
【ふくらはぎをほぐしてむくみを解消しよう】
ふくらはぎは第2の心臓とも呼ばれ、ポンプの作用がある重要な部分です。
ふくらはぎの筋肉が伸びたり縮んだりすることで足先まで血流がまわり、むくみの解消にも繋がります。
一方で、ふくらはぎの筋肉が固まっている状態だと、ポンプの作用が上手く働かず血流が全身を上手くめぐることができなくなってしまいます。
その結果、あしのむくみに繋がってしまうのです。
ふくらはぎの筋肉をほぐし全身の血液循環を改善して、むくみも改善していきましょう。
《やり方》
- その場に座る
- 片方または両方の膝を伸ばし楽な体勢をとる
- 片側のふくらはぎにテニスボールを当てる
- 上から下に向かい順番にふくらはぎにテニスボールを当て、効いている部分を探してみましょう
- 最も効いていると感じる部分でテニスボールを押しつぶす
- 1か所につき20～30秒を目安に押しつぶす
- 数か所ある場合には順番にテニスボールを押しつぶす
- 片側が終了したら反対側も同様に行う
《ポイント》
どの部分が効果的かを見極める
特に今回、ターゲットとしたい筋肉は上記の図でもある腓腹筋です。
図をみるとわかる通り腓腹筋は中央部分から内側、外側に筋肉が分かれています。
ポイントとなるのは内側・外側・中央部どの部分が固まっているのかという点です。
人それぞれの癖で
- 外側に体重がかかりやすい
- 内側に体重がかかりやすい
- 中央部分に体重が乗っている
という部分が異なります。
テニスボールを当てる中でどの部分が最も固まっているのかを見つけることが重要ですので、ご自身でどの部分が固まっているか、いろいろと試しながら実践してみましょう。
《注意点》
骨に当たらないように注意しましょう
ふくらはぎをほぐす中で、注意すべき点は骨にテニスボールを当てないようにするという点です。
ふくらはぎをほぐす中で、アプローチをしたい部分は上記に記載したように腓腹筋です。
腓腹筋の外側頭、内側頭は大腿骨の下側に付着しています。
外側や内側をほぐそうと思った際に骨にダイレクトにテニスボールを当てるのではなく、筋肉にテニスボールを当てるように注意しましょう。
肩甲骨
【肩甲骨をほぐして肩凝りを解消しよう】
肩こりに悩む方は、多いのではないでしょうか？
肩が凝っているときに固まりやすい部分として肩甲骨が挙げられます。
肩甲骨は天使の羽とも表現されることがありますが、自由に動かせるようになることが重要です。
上下、左右に自由に動く状態を保てているかどうかで肩凝りがあるかないかが決まるといっても過言ではなく、これを機に柔軟な肩甲骨を作っていきましょう。
《やり方》
- 仰向けに寝る
- テニスボールを片側の肩甲骨に当てる
- 肩甲骨の上側(上角付近)にセット
- 手を回すように腕を動かす
- 5～10回程度腕を動かす
- テニスボールの位置を肩甲骨の内側(内側縁)に沿って少し下にずらす
- 上記同様に腕を5～10回程度動かす
- 4・5段階に分けて同様の動きを繰り返す
- 片側をほぐしたら反対側も同様に行う
《ポイント》
肩甲骨の際を狙うことがポイント
肩甲骨をテニスボールでほぐす中で重要なポイントとして、肩甲骨の際を狙えているかという部分が挙げられます。
上の図のような肩甲骨をイメージしてみてください。
テニスボールを当てて、狙いたい部分は肩甲骨の内側です。
図で示すと上角から下角まで、内側に沿ってほぐすことがポイントとなります。
肩が凝る方の特徴として、肩甲骨が外側に離れてしまっている状態が多く見られます。
その結果、肩甲骨の内側が固まってしまうケースが多いので、テニスボールを活用して固まりやすい肩甲骨の内側をほぐしていきましょう。
《注意点》
骨に当たらないように注意しましょう
肩甲骨は比較的大きな骨となります。
自分の肩甲骨がどこにあってどのような状態なのか、ということを認識している方は少ないです。
自分の後ろ側を見ることは難しいため、肩甲骨を把握することは簡単なことではないですが、骨にテニスボールを当てほぐしてしまうと逆効果になってしまう可能性もあります。
骨ではなく、筋肉に適切にアプローチができるように注意して実践してみましょう。
胸部
【胸筋をほぐして猫背を解消しよう】
ここでポイントとなるのは猫背です。
突然ですが、ここで猫背を想像してみてください。どのような姿勢を指しているのでしょうか？
写真の右側の状態のようなものを猫背と表現することが多いです。
想像した猫背と一致していたでしょうか？
ここで注目していただきたい部分は肩の位置と胸の状態です。
猫背の場合には肩の位置が前に出てきており、その状態に伴い胸の筋肉が縮まっている状態となっていることが多いです。
そこで今回は猫背になると縮まり、固まってしまう胸の筋肉をほぐす方法をお伝えしていきます。
《やり方》
- テニスボールを用意する
- 手をクロスするようにテニスボールを持った手と対角にある胸部にテニスボールを当てる(右手にテニスボールを持った場合には左の胸部にテニスボールを当てる状態となる)
- テニスボールを軽く胸部に押し当てコロコロと胸部でボールを転がす
- 片側2～3分ほぐしたら反対側も同様に行う
《ポイント》
当てる場所がポイント
今回、アプローチしたいターゲットとなる筋肉は胸の筋肉の2か所です。
大胸筋と小胸筋
大胸筋は胸の大きな筋肉であり、表面にある筋肉です。
一方で小胸筋は胸の小さな筋肉で、大胸筋よりも深層(奥側)にある筋肉です。
この2つの筋肉がついている部分に着目してください。
簡単に説明すると…
- 大胸筋：鎖骨、胸骨から腕に付着
- 小胸筋：肋骨から烏口突起(肩の前側)に付着
しています。
胸部をほぐす中で、上記の2つの筋肉を満遍なくほぐすことがポイントです。
鎖骨部分から、胸骨(胸の中央にある骨)まで広範囲にわたってテニスボールを転がすことで、大胸筋も小胸筋も満遍なくほぐすことができます。
一部だけをほぐすようなやり方とならないように意識して実践してみましょう。
《注意点》
あまり強く押しすぎないこと
痛みが強すぎると肩に力が入ってしまい、逆効果となる場合があります。
軽くテニスボールを押し当てる程度で留め、強く押しすぎないように注意しましょう。
まとめ
いかがでしたか？
今回は、自宅で簡単にできるテニスボールを活用したセルフケアの内容をお伝えしました。
テニスボールは手軽に購入できるとても便利なツールです。
自宅で簡単にできるセルフケアを是非、実践してみてください。
「ジムに行った時に運動をする」ことはとても大切なことですが、ご自身でどれだけ自身の身体をケアできるかという部分もとても重要となります。
どこかが痛くなったときや不調が出た時に自分で改善方法を知っているかどうかで、不調が長引かず改善できるかが決まります。
今回の内容を少しでも多くの方が実践して、身体の不調を改善してくださると嬉しいです！
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