座りっぱなしのリスク…「運動しているから大丈夫」と思っていませんか？｜スマートウェイ
デスクワーク中、気づけば数時間座りっぱなし。
スマートフォンを見て、動画を見て、SNSを眺めて。
仕事が終わって帰宅したら、ソファに座って一息。
現代の私たちは、
1日の大半を「座って」過ごしている と言っても過言ではありません。
そして近年、この「座りっぱなし」について
こんな言葉を耳にするようになりました。
「座りすぎは、喫煙と同じくらい体に悪い」
少し大げさに聞こえるかもしれません。
ですが実際、世界中で
“座位時間（座っている時間）”の長さが健康に与える影響
が問題視されるようになっています。
今回は、
「なぜ座りっぱなしが体に良くないのか」
「運動していても安心できない理由」
「今日からできる現実的な対策」
を、分かりやすく解説していきます。ぜひ最後までお読みください。
私たちは、思っている以上に座っている
まず知っておきたいのが、
現代人の座位時間の長さです。
仕事中：6〜8時間
通勤・移動：1〜2時間
食事・休憩・テレビ：2〜3時間
合計すると、
1日10時間以上座っている
という人も珍しくありません。
しかもこの時間、
「何もしていない」わけではなく、
集中して仕事をしている
頭を使って考えている
疲れている
という状態で、
体だけが置き去りになっているのです。
なぜ「座りっぱなし」が問題なのか？
座ること自体が悪いわけではありません。
問題なのは、
✔ 同じ姿勢が長時間続くこと
✔ ほとんど動かない時間が積み重なること
です。
人の体は本来、
立つ
歩く
しゃがむ
体をひねる
といった小さな動きを繰り返す前提で作られています。
ところが座りっぱなしになると、
筋肉はほとんど使われない
血流が滞る
呼吸が浅くなる
という状態が続きます。
これは、
エンジンをかけずに車を放置している状態
に近いと言えるかもしれません。
座りっぱなしで起こる体の変化①
「筋肉が働かなくなる」
座っている間、特に使われなくなる筋肉があります。
それが、
お尻の筋肉（臀筋）
太ももの裏（ハムストリングス）
体幹の深層筋
これらは本来、
立つ・歩く・姿勢を保つために重要な筋肉です。
ところが長時間座っていると、
使われない
目覚めにくくなる
力が入りにくくなる
という状態になります。
その結果、
立ち上がるときに腰がつらい
歩き始めが重い
運動してもお尻に効かない
といった問題が起こりやすくなります。
座りっぱなしで起こる体の変化②
「血流が滞る」
座っている姿勢では、
股関節が曲がる
太ももの前側が圧迫される
ふくらはぎが動かない
という状態になります。
ふくらはぎは
「第二の心臓」と呼ばれるほど、
血液を心臓に戻す重要な役割を担っています。
つまり座りっぱなしになると、
血液が下半身に滞りやすい
むくみやすい
冷えやすい
という状態に。
「夕方になると脚がパンパン」
「冷え性がつらい」
これも、座位時間の長さが影響している可能性があります。
座りっぱなしで起こる体の変化③
「呼吸が浅くなる」
座ってパソコンやスマホを見る姿勢は、
背中が丸まり
肋骨が動きにくく
横隔膜の動きが制限されやすい
という特徴があります。
その結果、
呼吸が浅くなる
交感神経が優位になりやすい
疲れが抜けにくい
「なんとなく常に疲れている」
「寝てもスッキリしない」
こうした不調の背景にも、
座り姿勢と呼吸の浅さが関係していることがあります。
「運動しているから大丈夫」は本当？
ここでよくある疑問がこれです。
「週に2〜3回ジムに行っているから問題ないですよね？」
実は近年、
“運動習慣があっても、座りすぎのリスクはゼロにならない”
という考え方が広がっています。
たとえば、
1日8時間座って
夜に1時間運動する
この場合、
体を動かしている時間より
動かしていない時間の方が圧倒的に長いのです。
運動はもちろん大切ですが、
それだけで
「長時間不動」の影響を完全に打ち消すことは難しい
と言われています。
なぜ「喫煙なみに悪い」と言われるのか？
「座りっぱなし＝喫煙並み」
という表現は、少し刺激的ですよね。
これは、
長時間座る習慣が
生活習慣病や死亡リスクと関連する
という研究結果が増えてきたことから、
注意喚起として使われるようになった表現です。
もちろん、
座る＝即危険
タバコと全く同じ
という意味ではありません。
ただそれくらい
“軽視されがちだけど、影響が大きい”
ということを伝えるための言葉なのです。
座りっぱなしが招きやすい不調
長時間の座位は、次のような悩みと関連しやすいとされています。
腰痛・肩こり
首の痛み・頭痛
代謝の低下
集中力の低下
慢性的な疲労感
これらはすべて、
「年齢のせい」「体力不足」
と片付けられがちですが、
日中の座り方・座り時間が関係しているケースも少なくありません。
今日からできる、現実的な対策
ここまで読むと、
「じゃあ座らない仕事に変えないとダメ？」
と思ってしまうかもしれません。
でも、そんな必要はありません。
大切なのは
“ゼロにする”ことではなく、“分断する”ことです。
● 30〜60分に一度、立つ
トイレに行く
飲み物を取りに行く
軽く伸びをする
これだけでもOKです。
● 座りながらでも動く
足首を動かす
背伸びをする
肩を回す
「ちゃんとした運動」でなくて大丈夫。
● 姿勢をこまめに変える
深く座る
少し浅く座る
背もたれを使う
同じ姿勢を固定しないことが大切です。
ジムや運動は「最高のリセット時間」
ここまで読むと、
座りっぱなしの怖さを感じたかもしれません。
でも、だからこそ
運動の価値はますます高まっています。
眠っていた筋肉を目覚めさせる
血流を一気に回復させる
呼吸を深くする
ジムやスタジオでの運動は、
座りっぱなし生活の中で
体を“本来の状態”に戻す大切な時間です。
座り姿勢セルフチェック
あなたの「いつもの座り方」は大丈夫？
まずは、今この記事を読んでいる姿勢を思い浮かべてみてください。
背中は丸まっていませんか？
画面に顔を近づけすぎていませんか？
肩がすくんでいませんか？
お腹は潰れていませんか？
ひとつでも当てはまったら、
それは 「体にとって楽そうで、実は負担の大きい姿勢」 かもしれません。
よくあるNG座り姿勢
● 猫背・前のめり姿勢
首が前に出る
肩が内側に入る
呼吸が浅くなる
この姿勢は、
首・肩・背中に常に負荷がかかり、
「座っているのに疲れる」原因になります。
● 反り腰姿勢
骨盤が前に傾く
腰だけが反る
お腹の力が抜けやすい
一見、姿勢が良さそうでも
腰には大きなストレスがかかっています。
● 浅く腰掛けて崩れる姿勢
骨盤が後ろに倒れる
背もたれにダラッともたれる
体幹がまったく働かない
長時間続くと、
腰や背中が固まりやすくなります。
トレーナーが見てきた「座りすぎの体」
ジムやスタジオで多くの方を見ていると、
「この人、普段かなり座っているな…」
と分かる体の特徴があります。
● お尻に力が入りにくい
スクワットやブリッジをしても、
お尻ではなく太ももや腰ばかりが疲れる。
● 股関節が動きにくい
脚を開く・後ろに引く動作で
引っかかる感じや違和感が出やすい。
● 立ったときに姿勢が定まらない
「楽な立ち方」が分からず、
無意識に片脚重心になる。
これらはすべて、
長時間座ることで“使われなくなった部分”があるサインです。
逆に言えば、
正しく体を動かしていけば
ちゃんと目覚めてくる部分でもあります。
在宅ワーク時代に増えた「隠れ座りすぎ」
近年、特に増えているのが
在宅ワークによる座りっぱなしです。
通勤がなくなった
移動がほぼゼロ
気づいたら一日中家から出ていない
こうした生活は、
便利な反面、体への刺激が極端に減りやすいのが特徴です。
会社に通っていた頃は、
駅まで歩く
階段を使う
フロアを移動する
といった “無意識の運動” がありました。
それがなくなった今、
意識しないと
本当に一歩も動かない日が生まれてしまいます。
「前より疲れやすい」
「集中力が続かない」
そんな変化を感じている方は、
在宅ワーク×座りっぱなしの影響を
受けている可能性があります。
「座りっぱなし」はメンタルにも影響する？
実は、長時間動かない状態は
体だけでなく、気分や思考にも影響すると言われています。
呼吸が浅くなる
血流が滞る
刺激が少ない
こうした状態が続くと、
気分が沈みやすい
イライラしやすい
やる気が出にくい
と感じる人も少なくありません。
軽く体を動かすだけで
「気分が切り替わる」のは、
筋肉・血流・呼吸が一気に変わるから。
運動が
「体のため」だけでなく
「気持ちのリセット」になる理由でもあります。
座りっぱなしを完全になくせなくてもいい
ここで大切なのは、
「座る＝悪」と思いすぎないことです。
仕事で座る時間が長いのは、
あなたの努力や真面目さの結果でもあります。
だからこそ目指したいのは、
完璧な生活
常に動き続ける毎日
ではなく、
✔ こまめに区切る
✔ 体を思い出させる
✔ リセットする時間を作る
この3つ。
1分立つだけでも
30秒伸びをするだけでも
体にとっては十分な刺激になります。
運動習慣がある人ほど、意識してほしいこと
ジムやスタジオに通っている方ほど、
実はこんな落とし穴があります。
「運動しているから、普段は気にしなくていい」
確かに、運動習慣は大きなプラスです。
でもそれは、
座りっぱなしの影響を“帳消しにする魔法”ではありません。
運動の時間を
より価値あるものにするためにも、
普段の座り姿勢
日中の動かなさ
に少しだけ目を向けてみてください。
そうすると、
トレーニングの効きが変わる
体の軽さが変わる
疲れの残り方が変わる
そんな変化を感じやすくなります。
まとめ：問題は「座ること」ではなく「座り続けること」
座ること自体は悪ではありません。
現代社会で、座る時間がゼロになることはありません。
でも、
動かない時間が長すぎないか
体をリセットする時間があるか
自分の体に目を向けているか
これらを少し意識するだけで、
体は確実に変わっていきます。
「忙しいから仕方ない」
ではなく、
「忙しいからこそ、少し動く」。
その積み重ねが、
数年後の体を作っていきます。
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