「腹圧」ってなに？よく聞くキーワードを詳しく解説！｜スマートウェイ

トレーニング効果も、ケガ予防も、姿勢も変える“体の土台”の話

ジムでトレーニングをしている方や
YouTubeやSNSでトレーニング動画を見ていると、
トレーナーやインストラクターがよく口にする言葉があります。

それが 「腹圧を入れてください」 という言葉。

スクワットでも
プランクでも
体幹トレーニングでも
ストレッチの場面でも

とにかくよく聞くこの「腹圧」。

でも実際のところ、

• 腹圧って何？

• お腹に力を入れるのと何が違うの？

• 入ってるかどうか、どうやって分かるの？

• 抜けると何が起こるの？

こうした疑問を、ちゃんと理解できている方は意外と少ないかもしれません。

今回は
運動初心者の方にも分かるように
でも
「なんとなく」では終わらないように

「腹圧」について、基礎からじっくり解説していきます。ぜひ最後までお読みください！

そもそも「腹圧」とは？

腹圧とは、一言でいうと

「お腹の中の圧力」 のことです。

もう少し噛み砕くと、

• お腹の内側（腹腔）を

• 風船のように内側から膨らませ

• 体の中心を安定させる力

これが腹圧です。

ここで大事なのは、
「腹筋をギュッと固めること」＝腹圧ではない という点。

腹圧は
お腹を“硬くする”というより、“内側から支える”感覚
に近いものです。

イメージで理解する「腹圧」

腹圧を理解するために、よく使われる例えがあります。

■ 空のペットボトルと、水が入ったペットボトル

• 空のペットボトル
  → 押すと簡単につぶれる
  → 不安定

• 水がパンパンに入ったペットボトル
  → 押してもつぶれにくい
  → 安定している

この「水が入って内側から支えられている状態」が、
腹圧が入っている体 です。

人の体も同じで、
お腹の内側に圧がかかることで

• 背骨が安定する

• 体がブレにくくなる

• 力を効率よく伝えられる

という状態になります。

腹圧を作っている“4つの筋肉”

腹圧は、1つの筋肉だけで作られているわけではありません。

主に関わるのは次の4つです。

① 横隔膜（呼吸の天井）

息を吸ったときに下がる、ドーム状の筋肉。
腹圧を作るうえで 最重要 といってもいい存在です。

② 腹横筋（お腹のコルセット）

お腹の一番深いところにある筋肉。
お腹をぐるっと包む“天然のコルセット”。

③ 骨盤底筋群（お腹の底）

骨盤の底で、内臓を支えている筋肉群。
意外ですが、腹圧ととても深い関係があります。

④ 多裂筋（背骨の裏側）

背骨を細かく支える筋肉。
腹圧が入ることで、働きやすくなります。

これらが
上下・前後・左右からバランスよく働くことで
腹圧は成立します。

「お腹に力を入れる」との違い

初心者の方がよくやってしまうのが、

• お腹をへこませる

• 腹筋をギュッと固める

• 息を止める

これらを「腹圧」だと思ってしまうこと。

でも実は、

❌ よくある間違い

• お腹を薄くする

• 呼吸が止まる

• 肩や首が力む

⭕ 正しい腹圧

• お腹が360度ふくらむ

• 呼吸ができる

• 体の中心が安定する

腹圧は
力むものではなく、支えるもの
という意識が大切です。

腹圧が入ると、体はどう変わる？

① トレーニング効果が上がる

腹圧が入ると、
力が体の中心から手足へスムーズに伝わります。

• スクワットで脚に効きやすくなる

• 腕立て伏せで体がブレない

• 重さに負けにくくなる

結果として
同じ動作でも、質が一段階上がる のです。

② 腰や肩を痛めにくくなる

腹圧は、背骨の“天然サポーター”。

腹圧が入っていない状態で動くと、

• 腰が反りすぎる

• 背中が丸まりすぎる

• 関節だけで支える

という状態になりやすく、
痛みやケガにつながります。

腹圧があることで、

• 背骨が安定

• 負担が分散

• 無理な動きが減る

ケガ予防の要 と言っても過言ではありません。

③ 姿勢が安定する

腹圧が弱いと、

• 反り腰

• 猫背

• 立っているだけで疲れる

という状態になりやすくなります。

腹圧が入ると、

• 体の中心で立てる

• 背骨が自然な位置に戻る

• 余計な力が抜ける

「姿勢を良くしよう！」と頑張らなくても、
結果的に姿勢が整う のです。

腹圧が「抜けている」とどうなる？

逆に、腹圧がうまく使えていないと、
体はさまざまなサインを出します。

・トレーニングしても効いている感じがしない

・腰だけが疲れる、痛くなる

・呼吸が浅い

・お腹だけポッコリ出やすい

・長時間立つとつらい

これらはすべて、
体の中心が安定していない状態 から起こりやすいものです。

日常生活でも腹圧は使われている

腹圧は、ジムだけの話ではありません。

• 重いものを持つとき

• 立ち上がるとき

• くしゃみをするとき

• 子どもを抱き上げるとき

無意識のうちに、私たちは腹圧を使っています。

ただ、
運動不足やクセによって
そのスイッチが入りにくくなっている 人が多いのです。

初心者向け：腹圧の感じ方ステップ

ステップ① 仰向けで呼吸

1. 仰向けに寝る

2. 片手をお腹、片手を胸に

3. 息を吸って、お腹がふくらむのを感じる

4. 息を吐いても、お腹を潰しすぎない

→ 胸よりお腹が動けばOK。

ステップ② 360度に広げる意識

息を吸うとき、

• 前（お腹）

• 横（わき腹）

• 後ろ（腰）

すべてに空気を送るイメージ。

ベルトを内側から押す感覚が出てくると◎。

ステップ③ 呼吸しながらキープ

• 息を止めない

• 会話できるくらいの余裕

• 力みすぎない

これが
「使える腹圧」 です。

腹圧は「入れっぱなし」にしなくていい

大切なポイントとして、
腹圧は常に100％で入れるものではありません。

• 動く前に準備として入れる

• 力が必要な瞬間に使う

• 終わったら自然に抜く

オンとオフを使い分けることで、
体は楽に、長く動けるようになります。

なぜ腹圧が弱くなってしまうのか？

「腹圧が大事なのは分かったけど、
そもそも自分は“入れられていない気がする”…」

そう感じる方も多いはずです。

腹圧が弱くなりやすい背景には、
現代ならではの生活習慣があります。

● 長時間の座り姿勢

デスクワークやスマホ操作で、
お腹が折れた姿勢が続くと、
体幹の筋肉は“使われない状態”に慣れてしまいます。

● 浅い呼吸

ストレスや緊張が多いと、
呼吸が胸だけになり、
横隔膜が十分に動かなくなります。

● 運動経験の少なさ

「力を出すときに体の中心を使う」
という経験が少ないと、
腹圧のスイッチが入りづらくなります。

これらは年齢や性別に関係なく起こるもの。
逆に言えば、
意識して練習すれば誰でも取り戻せる機能です。

腹圧が使える人・使えない人の動きの違い

同じスクワットをしていても、
腹圧の有無で体の使い方は大きく変わります。

■ 腹圧が抜けている場合

• 動作の途中で腰が反る／丸まる

• 下半身より先に腰や背中が疲れる

• 回数を重ねるとフォームが崩れる

■ 腹圧が入っている場合

• 動きが安定している

• 脚やお尻に効いている感覚がある

• 呼吸が乱れにくい

トレーナーが
「もっと腹圧入れましょう」と声をかけるのは、
フォームを細かく直したいからではなく、
体全体の“土台”を整えたいからなのです。

腹圧とダイエットの意外な関係

腹圧は
「痩せるためのテクニック」ではありません。

ですが、腹圧が使えるようになると、
結果的にダイエットがうまく進みやすくなります。

理由はシンプルで、

• 大きな筋肉が使える

• 動作効率が上がる

• 疲れにくく、継続しやすい

という状態になるから。

特に、

• お腹だけが痩せにくい

• 体重は落ちても体型が変わらない

と感じている方は、
腹圧が抜けたまま動いている可能性があります。

体の中心が安定すると、
手足が“ただ動くだけ”の運動から、
“全身を使う運動”に変わっていきます。

まとめ：腹圧は「特別な人の技術」じゃない

腹圧というと、
少し難しく、専門的に聞こえるかもしれません。

でも実際は、

• 体を守るための仕組み

• 効率よく動くための土台

• 誰もが本来持っている能力

です。

正しく理解して、少しずつ練習すれば
運動初心者の方でも必ず身につきます。

トレーニングの効果を高めたい方も
ケガなく続けたい方も
日常生活を楽にしたい方も

ぜひ一度、
「腹圧が入っているかな？」
と意識してみてください。

体の使い方が、きっと変わってきます。

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