身体のむくみの原因と予防・解消方法！
朝起きると顔がむくんでいる、長時間立っていると足がむくんでつらいなど、体の一部または全身のむくみを感じたことがある方は多くいらっしゃると思います。
今回はそんなむくみの原因や改善方法についてご紹介していきたいと思います。
むくみの原因
【むくみ】とは主に身体の中にある水分が適切に排出されず、細胞と細胞の間に水分（間質液）が溜まってしまう状態を言います。
通常、間質液は一定量が溜まると血管を通って汗や尿として体外に排出されます。
しかし間質液が一定量溜まっても何らかの原因によって排出されない、急激に溜まってしまうと溜まった水分が皮下に溜まります。
この皮下に溜まった状態を【むくみ】と言います。
むくみは病気などからくるものと日常生活上の原因によるものとの2パターンあります。
病気が原因によるむくみは
- 深部静脈血栓症
- 蜂窩織炎
- 月経前緊張症候群
- 甲状腺機能低下症
- 心不全
- 薬剤性（副腎皮質ホルモン剤：ステロイド剤）
- 腎不全
- 肝不全
などがあります。
日常生活上の原因によるむくみは
- 水分・塩分の過剰摂取
- アルコールの過剰摂取
- 筋力低下
- 同姿勢保持の時間が長い
などが原因として挙げられます。
むくみをとる方法
病気が原因のむくみ
足を高く上げる
足や腰などにむくみがある場合は、足を上げて血流を足元に水分が溜まらないようにしましょう。
上げる高さの目安は、横になったときに足の高さが心臓より上に来る程度の高さを意識しましょう。
マッサージ
足の血流をよくするためにもなでる程度のマッサージをすることで血流を促し、むくみを解消していきます。
温める
マッサージと同様に血流をよくすることでむくみが軽減します。
38℃ほどのぬるま湯に足を浸けるなどし、足元を温めましょう。
注意点
病気が原因によるむくみの中でも、心不全や深部静脈血栓症、腎不全、肝不全が原因となったむくみの場合、上記の方法などでむくみをとる場合は注意が必要です。
むくみをとるためには血流を改善する必要がありますが、心臓や血管が弱っている状態ですので、急激な血流改善は体に負担がかかる場合があります。
これらの病気が原因のむくみ改善の場合は医師や看護師、専門のリハビリスタッフなどの専門家に相談しながら行うようにしていくことをお勧めします。
日常生活場面が原因のむくみ
水分・塩分の摂取量の調整
最近のように暑い日が続く中では脱水症状を引き起こさないためにも水分・塩分の摂取は必要になります。
しかし、過剰にとりすぎないように注意していく必要があります。
一日に必要な水分摂取量は1.5Ｌ程度とされています。
塩分も6ｇ/日となっています。
大量に汗をかくようなことがあれば、これに追加して水分や塩分の摂取が必要になりますが、それを超えて過剰に摂取してしまうとむくみの原因となるので注意しましょう。
アルコールの摂取量を控える
アルコールは血管を拡張させる作用や抗利尿作用があります。
そのため、アルコールを摂取すると排尿を促しやすくなります。
排尿することで体の中の水分は排出されるため、一見むくみを改善するかのように思いますが、喉が渇いて追加でアルコールや水分を大量に飲んでしまうことが大量の水分摂取となりむくみにつながります。
他にもアルコールを飲む際には、おつまみなど味の濃いもの（塩分濃度の高い物）を摂取しがちになります。
そうなるとさらに喉が渇いて水分をとる悪循環を引き起こしてしまい、アルコールを飲むとむくみやすくなってしまうのです。
そのため、むくみを予防するためには食生活などの生活習慣を気に掛けることも必要になります。
運動をする
筋肉には血管の動きを補助する役割があります。
特に下半身の筋肉、中でもふくらはぎの筋肉は第二の心臓と言われるほど、血管の動きを促進するポンプのような役割があります。
筋力が低下している場合には血管の動きを補助する役割が機能しないため、足元や腰回りなどがむくみやすくなってしまいます。
改善するためには筋力をＵｐするようなトレーニングや定期的な運動をしていく必要があります。
定期的に身体を動かすことを意識する
立ち姿勢や座った姿勢などを同じ姿勢を長時間とっていると、重力により、間質液が下半身に溜まってしまいます。
また座り姿勢になると股関節を曲げているため、血管を圧迫してしまっていたり、足の筋肉を動かすことがないので、筋肉によるポンプ作用が機能しないことでむくみにつながってしまいます。
改善するためには定期的に立ち上がったり、足を動かしたりなどの方法をとる必要があります。
運動の方法については以下の項目でご紹介していきます。
むくみ解消・予防運動
グーチョキパー体操
【目安回数】
10回×２セット
【方法】
- 椅子に座ります
- 足の指をしっかりと握ります（グー）
- 親指だけを伸ばします（チョキ）
- 足の指を全部広げます（パー）
- 2～3を繰り返し行います
膝抱えストレッチ
【目安回数】
20秒×３セット
【方法】
- 仰向けになります
- 片方の足を抱え、膝が胸に近づくように引き寄せます
- 20秒ほどこの姿勢を保持し、ゆっくりと足を伸ばします
※椅子に座った姿勢で同じように膝を抱えるのでもＯＫ！
足首ストレッチ
【目安回数】
各10回×２セット
【方法】
- 椅子に座ります
- 片方の足を反対の足の上に乗せます
- 足の指の間に手の指を差し込み、足を持ちます
- ゆっくりと足首を回します
- 反対方向にも同様に回します
- 同様に反対の足も行います
腿上げ体操
【目安回数】
20回×２セット
【方法】
- 椅子に座ります
- 背もたれにもたれないように気を付けながら片足を垂直に持ち上げ、おろします
- 同様に反対の足も持ち上げ、おろします
ワンレッグヒップリフト
【目安回数】
10回×2セット
【方法】
- 仰向けになります
- 片方の足を反対の足に乗せます
- その姿勢のまま片足でお尻を天井に向け持ち上げます
- ゆっくりとお尻をおろします
- 反対側の足も同様に行います
カーフレイズ
【目安回数】
20回×２セット
【方法】
- 足を肩幅に開き、姿勢を真っすぐにして立ちます
- ゆっくりとつま先立ちになります
- ゆっくりと踵をおろします
- ２、３を繰り返します
まとめ
むくみの原因は病気によるものと日常生活上の要因によるものがあります。
病気が要因の場合は、むくみのとり方や頻度、方法などは専門のスタッフと相談の上実施するようにしましょう。
日常生活上の要因による場合は生活習慣の見直し、運動習慣の定着、同じ姿勢をとり続けることをしないようにするなど、すぐに行えことが多くあります。
まずは普段の生活を見直すことを意識してみましょう。
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