体脂肪率や基礎代謝量などの体組成を理解して、ダイエットへの近道！｜メディカルフィットネス｜コラム

メディカルフィットネス　パーソナルトレーナー・理学療法士のタケダです。

ジムやフィットネスをご利用される方には、ダイエットを目的に運動されている方・健康の維持増進のために運動されている方など、皆さんそれぞれ運動の目的が違うかと思います。

実際にトレーナーとして働いている、ダイエットを目的とされている方が多い印象です。

ダイエットでもダイエットが目的ではなくても「体脂肪率」に着目される方が多いかと思いますが、体脂肪はただ減らせば良いと言う物ではありません。

健康的な生活を送るには、適切な範囲の体脂肪を保つことが必要です。

体脂肪を含め、体組成を正しく理解し、健康的に運動していきましょう。

体脂肪率

身体に占める脂肪の比率をパーセントであらわしたもの。

計算方法：体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100

体脂肪率の目安は、男性10～19％、女性20～29％が健康的とされています。

女性

20％未満	やせ
20％以上30％未満	標準
30％以上35％未満	軽肥満
35％以上	肥満

男性

10％未満	やせ
10％以上20％未満	標準
20％以上25％未満	軽肥満
25％以上	肥満

※注意点
女性は体脂肪率が13％を切ると生理がとまると言われています。
また、15％を切ると半数の人に異常があるとされています。
こうした危険とされる域へのダイエットはやめましょう。

体脂肪を減らすには

体脂肪を減らすには、

バランスの取れた食事
適度な運動

が必要と考えられます。

最近では家庭用の体重計でも体組成測定を行うことが出来るものもありますね。

体組成測定を行い、筋肉量や脂肪量、基礎代謝量を知ることができるので、それをもとに食事や運動を検討していきましょう。

基礎代謝量とは

基礎代謝量(kcal)とは、生命を維持するのに最低限必要なエネルギーのことを言います。

目が覚めていて安静にしているときの値です。

総エネルギー消費量(24時間相当)は、基礎代謝量(約60％)、食事誘発性熱産生(約10％)、身体活動量(約30％)で構成されます。
基礎代謝量は体格に依存するため、筋量が多くなると代謝がＵＰします。

自宅の体重計では基礎代謝量を測定できない場合は、計算式を使用して計算してみましょう。
いくつか計算方法がありますが、国立健康・栄養研究所の式（Ganpule の式）が、日本人のデータをもとに作られているもので誤差が少ないのではないかと思います。
男性：基礎代謝量(kcal)＝（0.0481×体重(kg)＋0.0234×身長(cm)－0.0138×年齢(歳)－0.4235）×1,000/4.186
女性：基礎代謝量(kcal)＝（0.0481×体重(kg)＋0.0234×身長(cm)－0.0138×年齢(歳)－0.9708）×1,000/4.186

基礎代謝量は、体重が重い・筋肉量が多い程高くなります。

基礎代謝量が上がると一日のエネルギー消費量が増えるので、ダイエットをするには基礎代謝をあげる必要があります。基礎代謝量の維持・向上をはかるためには、運動が必要ということになります。