冬に備えよう!今から始める冷え性対策のためのトレーニング方法!

女性の方に多く見られる冷え性。
特に冬場などの寒い季節になるとより症状が悪化してしまうことが多くあります。
寒さがつらくなる前の今から対策をしていきたいですよね?
今回は冷え性の原因や対策方法についてご紹介していきたいと思います!
冷え性の種類
冷え性と言っても様々なタイプがあります。
タイプとしては大きく分けて4パターンあります。
- 末端型
- 下半身型
- 全身型
- 内蔵型
こられの冷え性は、冷えが来る場所や原因が違うことも多く、どのタイプの冷え性なのかを把握しておくことも対策を行うためには必要なので、ご自分がどのパターンに当てはまるのか確認しましょう。
末端型
四肢の末端、手先や足先がいつも冷たいと感じるタイプの冷え性です。
手足に血流がいきわたらなくなったことで手足に冷えを感じます。
下半身型
腰から下の足を中心に冷えを感じているタイプ。
逆に上半身、特に顔などはのぼせたようなほてりを感じることがあります。
デスクワークなど、長時間座った姿勢をとることが多い方に多く見られます。
全身型
手足だけでなく、内臓なども冷えを感じるタイプ。
寝たきりの高齢者や不摂生を繰り返しているような基礎代謝が低下している人に多く見られます。
内蔵型
内臓が冷えてしまい、十分に内臓が機能していないタイプ。
自覚症状が乏しいことが多くあります。
寒い場所では太ももや二の腕などに冷えを感じることがあります。
冷え性の原因は?
冷え性の多くは、末梢血管の循環障害や栄養状態の低下などが原因となります。
末梢血管の循環は足の手足の筋肉がポンプの補助をする役割や、全身運動などを繰り返すことで末梢から心臓の循環を助けるような作用があります。
そのため運動不足や筋力低下が起こることで、末梢、特に手足の血管が十分に機能せず、冷えを感じることが多くあります。
また栄養状態が低下すると、末端の機能を低下させ(省エネにする)脳や心臓など重要な臓器に栄養を供給することを優先するようになります。
これらの原因の多くは、筋力低下や運動不足などが原因のことが多く、適度な運動やトレーニング、栄養状態を見直すことで改善できることが多くあります。
その他にも自律神経の乱れやホルモンバランスの崩れ、内科系疾患の影響もありますが、自律神経やホルモンバランスについては運動をすることで症状が落ち着く場合があります。
内科系疾患の場合は冷え以外にも、
- 痛みやしびれ
- むくみ
- 倦怠感
- 食欲低下
など、その他の症状を併発することが多くあります。
これらの症状が併発している場合は病院への受診をすることをお勧めします。
内科系疾患がある方の場合は運動により症状を悪化させてしまうこともあるので、運動の方法などについてはかかりつけ医などの専門家とご相談しながら行うことをお勧めします。
冷え性改善のための運動方法
運動の方法としては全身運動や末端の筋肉を鍛えるようなトレーニングをしていくことで改善につながります。
特に手足の末端の筋肉を鍛えることが大切です。
鍛えた方が良い手足の筋肉としては、
手は指を曲げ伸ばしするような筋肉を鍛えましょう。
指を曲げ伸ばしする筋肉はたくさんあります。
特に大きい筋肉としては
- 総指伸筋
- 浅指・深指屈筋
などの筋肉は前腕の中でも特に大きい筋肉です。
二の腕でも同様に大きな筋肉として
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋
などを鍛えることで手足の血行不良の改善につながります。
足では、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋は“第二の心臓”と言われるほど下半身の血流に関わる筋肉です。
下腿三頭筋以外にも、
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 内転筋群
など足には大きな筋肉がたくさんついています。
血行改善のためにもしっかりと鍛えていきましょう。
お家でできる冷え性改善トレーニング方法
手足のグーチョキパー体操
【目安回数】
20回×3セット
【方法】
椅子に座ります
- 手足を前に真っすぐ伸ばします
- 手足の指を握りしめます
- チョキの形にします
- 指を全部広げてパーの形にします
- 3~5を繰り返し行います
肩甲骨運動
【目安回数】
20回×2セット
【方法】
- 後ろ手を組みます
- 肘を伸ばしたままゆっくりと背中から手を離します
- ゆっくりと元の姿勢に戻ります
腕捻り運動
【目安回数】
10回×3セット
【方法】
- 腕を大きく横に広げます
- 胸を広げながら腕をしっかりと外側にねじります
- 同様に内側にもしっかりとねじります
- ゆっくりと元の姿勢に戻ります
カーフレイズ
【目安回数】
20回×2セット
【方法】
- 真っすぐの姿勢を意識して立ちます
- ゆっくりとつま先立ちになります
- ゆっくりと踵をつけます
フォワードランジ
【目安回数】
20回×2セット
【方法】
- 足を一歩より少し広い幅で前に開きます
- 身体を真っすぐにしたままゆっくりとしゃがみ込みます
- ゆっくりと元の姿勢に戻ります
スクワット
【目安回数】
20回×2セット
【方法】
- 肩幅に足を開きます
- つま先が膝より先に出ないように意識しながらしゃがんでいきます
- しゃがむ際には背中が丸まらないように意識しましょう
- ゆっくりと立ち上がります
その他の改善方法
トレーニングの他にも全身運動として
- ウォーキング
- ランニング
などを併せるとさらに改善につながります。
また根本治療ではありませんが、血流改善につなげるためには
- ゆっくりとお湯に浸かる
- 暖かい食べ物(特にショウガなどを加えた物)
- 漢方を飲む
などの対処も冷えを強く感じる場合は効果的です。
まとめ
冷え性の主な原因は筋力低下や運動不足、栄養不良などが多く見られます。
まずは全身運動や筋力Upのためのトレーニングをして改善に繋げましょう。
しびれや痛みなどを伴う場合は他にも疾患が隠れている場合もあるので、医療機関の受診をお勧めします。
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ストロークジムの作業療法士、サイトウです。
専門は脳卒中リハビリや生活期リハビリ。
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