【べジファースト】とは？どのようなメリットがあるのかを知って健康を手に入れよう！

皆さんは【べジファースト】を意識して食事を摂ることはありますか？

なんとなく聞いたことがあっても、実際にどのようなものを食べると良いのか？どのように食べれば良いのか？という細かい部分まで分からないという方が多いのではないでしょうか？

そこで今回はベジファーストが

• どのようなものを指すのか？
• どのような効果があるのか？
• 実践するときには何を取り入れると良いのか？

といった部分をまとめてご紹介していきます。

気になる方は是非、最後までご覧ください！！

▼この記事を読んで欲しい方

• べジファーストを意識したことがない方
• 普段からべジファーストを意識している方
• べジファーストについて詳しく知りたい方
• ダイエットをしたい方
• 普段から血糖値を意識している方
• 糖尿病の改善をしたい方
• 糖尿病の予防をしたい方
• べジファーストで何を食べると良いかを知りたい方
• 血糖コントロールを意識したレシピを知りたい方

▼この記事を読んで分かること

• べジファーストとは何か？
• なぜべジファーストが最近流行しているのか？
• いつからべジファーストという言葉を耳にするようになたのか？
• 血糖コントロールにオススメの野菜をご紹介
• 血糖コントロールを意識したオクラ・ブロッコリー・ごぼうの簡単レシピをご紹介

べジファーストとは？

「ベジファースト（vege-first）」とは、食事の際に野菜を最初に食べる食べ方の戦略を指します。

これは特に血糖値コントロールや腸内環境改善、肥満予防の観点から、内科学・栄養学・内分泌学などの分野で注目されている食習慣です。

以下で、ベジファーストの定義、科学的根拠、メカニズム、臨床研究、注意点まで徹底的に解説していきます。

1.べジファーストとは？

□定義

「食物繊維が豊富な野菜や海藻類を、主食やたんぱく質源より先に摂取する」という食事順序の工夫。

□目的

• 食後高血糖の抑制（血糖スパイクの予防）

• インスリン分泌の安定化

• 腸内細菌への良好な影響

• 満腹感の向上 → 摂取カロリーの減少

• 脂肪蓄積の抑制（肥満予防）

2.科学的メカニズム

ベジファーストが働くメカニズムは主に3つに分類されます。

①食物繊維の「物理的バリア効果」

• 野菜の水溶性食物繊維（イヌリン、ペクチンなど）は、胃の内容物の粘度を高める。

• 食物繊維が小腸での糖質・脂質の吸収速度を遅延。

• 結果的に、血糖値上昇が緩やかになり、インスリン分泌の急激な増加を防ぐ。

②胃排出遅延（Delayed Gastric Emptying）

• 食物繊維によって胃の内容物の排出速度が遅くなり、後から摂る主食やタンパク質の消化・吸収が遅延。

• 血糖値のピークが低くなる。

③インクレチン（GLP-1など）への作用

• 食物繊維を最初に摂ることで、腸L細胞から分泌されるGLP-1（グルカゴン様ペプチド1）が増加。

• GLP-1は次の働きをする

  • インスリン分泌促進（グルコース依存性）

  • 胃排出の抑制

  • 食欲の抑制

• → 結果的に、血糖上昇抑制と食事量減少を同時に達成できる。

3.臨床研究・エビデンス

〇日本の研究（順天堂大学・川村教授ら）

• 被験者：2型糖尿病患者

• 食事順序の違いを比較

  • ごはん→肉→野菜（通常）

  • 野菜→肉→ごはん（ベジファースト）

• 結果：ベジファースト群は食後血糖値の上昇が40%以上抑制された。

• GLP-1の分泌も有意に高かった。

〇アメリカの研究（Columbia大学）

• 被験者：肥満の成人

• 結果

  • 食事の順序を変えるだけでHbA1cが改善。

  • 空腹時インスリン・体脂肪率にも良好な影響。

4.具体的な食べ方・実践方法

□食べる順序（ベストパターン）

1. 野菜・海藻・きのこ類（食物繊維・ミネラル）

2. たんぱく質（肉、魚、豆腐、卵など）

3. 炭水化物（ごはん、パン、麺など）

□ポイント

• 野菜はできるだけ水溶性食物繊維を多く含むものを選ぶ（例：オクラ、わかめ、ゴボウ、アボカドなど）。

• 最初の5分間は野菜だけをよく噛んで食べるのが理想。

• 野菜の量は片手いっぱい（約100g）以上が目安。

5.腸内フローラへの影響

野菜を最初に食べることで、腸内細菌の餌となる発酵性繊維（プレバイオティクス）が最初に供給される。

• 善玉菌（ビフィズス菌、バクテロイデス属など）の代謝活性が高まり、酪酸・酢酸などの短鎖脂肪酸が増加。

• 結果的に

  • 腸粘膜のバリア強化

  • 炎症性サイトカインの抑制

  • 精神的安定、免疫機能の改善などに貢献

6.注意点・誤解されやすい点

7.べジファーストの対象者と効果

まとめ：ベジファーストは「食べる順序による腸と代謝の戦略」

• 野菜から食べることで、

  • 食後血糖の抑制

  • 腸内フローラの改善

  • 炎症の制御

  • ホルモン分泌（GLP-1）最適化
    が得られる。

べジファーストはいつから流行し始めたのか？なぜ耳にするようになったのかを詳しく解説

「ベジファースト」という食べ方の概念は、2000年代後半から徐々に広まり始め、2010年代に入って日本国内で急速に注目されるようになった食事戦略です。

以下では、ベジファーストが「いつ・どのように流行し始めたのか」「なぜ人々の注目を集めるようになったのか」を、科学的背景・医療の文脈・社会的要因を含めて、詳しく専門的に解説します。

1.流行の時期：いつから広まったのか？

2.医学的背景：なぜ注目されるようになったのか？

〇カギは「血糖スパイク」と「食後高血糖」

• 従来の糖尿病診断は空腹時血糖やHbA1cが中心だった。

• しかし、2000年代に入ると「食後血糖の急上昇（＝血糖スパイク）が動脈硬化、認知症、癌リスクに深く関与している」ことが明らかに。

• これにより、「食後の血糖をいかに穏やかに上げるか？」という視点が重視され始める。

〇主な研究成果（例）

3.社会的背景：なぜ一般人の間で流行したのか？

〇健康リテラシーの向上

• メタボリックシンドローム、糖尿病、腸内フローラなどに対する一般市民の関心が高まった時期と一致。

• 自宅でできる簡単な健康法として注目。

〇医療コストと「予防」への転換

• 医療財政の逼迫により「生活習慣病の予防」が国策として重視され始めた（特定健診の導入など）。

• 厚労省・企業・自治体が健康教育の中で「食べ方の工夫」を指導。

〇メディアとSNSの影響

• 「○○ファースト」「○○だけダイエット」などのシンプルなメッセージが拡散しやすい。

• テレビやYouTube、インスタグラム等で多くのインフルエンサーがベジファーストを紹介。

4.「ベジファースト」という言葉の誕生と拡散

• 明確な命名者は不明ですが、「ベジファースト（野菜ファースト）」という言葉自体は2010年代初頭にメディア・書籍で使われ始めたと考えられます。

• 特に以下のような書籍・番組が大きく影響：

〇影響力のあった著作・番組

• 『野菜を先に食べると、なぜ健康になるのか？』（医学監修：川村智行）

• NHK「ためしてガッテン」：血糖値と食事の順番に関する特集

• 医師・管理栄養士による健康コラム、新聞記事、自治体配布資料などでも頻出

5.なぜ今も注目され続けているのか？

6.世界的視点では？

• 欧米では「sequential eating（順序食）」「low glycemic eating」「fiber-first strategy」という概念で一部研究されている。

• ただし、「ベジファースト」というキャッチーな言葉と明確な実践法で広く浸透したのは日本が最も早く、徹底されている。

7.まとめ：ベジファースト流行の背景

血糖コントロールに強い野菜のランキング

血糖コントロールに効果的な野菜には、主に以下のような特徴があります：

血糖値を抑える野菜の特徴

• 食物繊維（特に水溶性）が豊富

• GI値（血糖上昇指数）が低い

• 抗酸化物質やポリフェノールが豊富

• インスリン感受性を高めるミネラル（マグネシウム、クロム）が多い

• 一部にGLP-1やアディポネクチンの分泌促進作用

血糖コントロールに強い野菜ランキング（科学的根拠に基づく）

以下は、栄養成分・GI値・臨床研究データなどをもとに、血糖コントロール効果が特に高いとされる野菜のトップ10を示したものです。

番外編：注目すべきその他の野菜

GI値と血糖への影響の目安（参考）

血糖コントロールを意識した野菜の取り方のコツ

• 野菜は1日350g以上を目標に。うち水溶性食物繊維を意識的に摂取。

• 食事の最初に野菜を摂る（ベジファースト）ことで吸収を緩やかに。

• 加熱調理より生食やスチーム調理の方がGIは抑えやすい。

• 色の濃い野菜（緑黄色野菜）や粘りのある野菜を優先。

まとめ：血糖コントロール野菜の活用戦略

血糖コントロールを意識した【オクラ】の手軽なレシピを2つご紹介

以下に、血糖コントロールを意識した「オクラ」の手軽で実践的なレシピを2つご紹介します。どちらも短時間で作れて、ベジファーストや腸活にも効果的です。

レシピ①：オクラと納豆のねばねば和え

□特徴

• 食物繊維（オクラ＋納豆）＋発酵食品の組み合わせ

• 血糖上昇を穏やかにし、腸内フローラにも◎

□材料（1人分）

• オクラ：4～5本

• 納豆：1パック（添付のタレも可）

• 鰹節：1～2g

• 醤油 or ポン酢：小さじ1

• （お好みで）刻み海苔、白ごま：適量

□作り方

1. オクラを塩で軽くこすり、さっと茹でる（約1分）

2. 水で冷やして輪切りにする

3. 納豆とタレをよく混ぜ、オクラを加える

4. 鰹節と醤油またはポン酢で和える

5. トッピングに刻み海苔や白ごまをかけて完成！

レシピ②：オクラとブロッコリーの蒸しサラダ ～レモンごまドレッシング～

□特徴

• 低GI野菜をWで使用。食物繊維と抗酸化成分が豊富

• 温野菜で消化にやさしく、ベジファーストにも最適

□材料（2人分）

• オクラ：6本

• ブロッコリー：1/2株

• レモン汁：大さじ1

• 白すりごま：大さじ1

• オリーブオイル：大さじ1

• 醤油 or 塩：少々

□作り方

1. ブロッコリーは小房に分け、オクラは塩でこすっておく

2. 両方を一緒に蒸し器（または電子レンジ）で加熱する（約3～4分）

3. レモン汁＋ごま＋オリーブオイル＋塩または醤油を混ぜてドレッシングを作る

4. 蒸した野菜にかけて完成

どちらもおすすめの食べ方

• 主食前に「ベジファースト」として食べると血糖スパイク予防に効果的。

• 朝食や夕食の副菜にも◎。

• 食後の満腹感を高め、間食予防にもなります。

血糖コントロールを意識した【ブロッコリー】の手軽なレシピを2つご紹介

以下に、血糖コントロールを意識したブロッコリーの手軽なレシピを2つご紹介します。どちらも5〜10分程度で作れ、食後血糖値の上昇を穏やかにしてくれる食材・調理法を活用しています。

レシピ①：ブロッコリーとツナのレモンマリネ

□特徴

• ブロッコリーのクロムがインスリン感受性を向上

• ツナのたんぱく質とオメガ3脂肪酸が代謝サポート

• レモンの酸味が血糖上昇を穏やかに

□材料（2人分）

• ブロッコリー：1/2株（小房に分ける）

• ツナ（水煮 or ノンオイル）：1缶

• レモン汁：大さじ1

• オリーブオイル：大さじ1

• 塩・こしょう：少々

• （お好みで）黒酢：小さじ1／刻みパセリ：適量

□作り方

1. ブロッコリーを塩少々を加えたお湯でさっと茹でる（約2分）か、レンジ加熱（600Wで2分）する。

2. ツナは水気を軽く切る。

3. ボウルにブロッコリー・ツナ・調味料（レモン汁・オリーブオイル・塩こしょう）を入れて和える。

4. 冷蔵庫で少し冷やしてもおいしい◎。

レシピ②：ブロッコリーと卵のごま炒め

□特徴

• 卵＋ブロッコリーで低GI・高たんぱくな一品

• ごまの脂質が胃からの糖排出を緩やかに

• お弁当や朝食にもおすすめ

□材料（2人分）

• ブロッコリー：1/2株（小房に分ける）

• 卵：2個

• 白ごま（すりごま）：大さじ1

• ごま油：小さじ2

• 醤油：小さじ1

• 塩・こしょう：少々

□作り方

1. ブロッコリーを軽く茹でる or レンジ加熱

2. フライパンにごま油を熱し、ブロッコリーを中火で1分炒める

3. 溶き卵を流し入れ、炒り卵のようにさっと混ぜ合わせる

4. すりごまと醤油、塩こしょうを加えて炒め合わせて完成

血糖コントロールのための活用ポイント

• 食事の最初（ベジファースト）に食べると効果が高まります

• 冷蔵庫に常備しておくと、血糖対策・間食防止に便利です

• 炭水化物と組み合わせるときは、雑穀米や全粒パンなど低GIの主食と◎

血糖コントロールを意識した【ごぼう】の手軽なレシピを2つご紹介

血糖コントロールを意識した「ごぼう」の手軽なレシピを2つご紹介します。

ごぼうは、水溶性・不溶性の両方の食物繊維（特にイヌリン）を含み、糖の吸収を抑え、腸内環境を整える働きがあります。また、噛み応えもあるため、満腹感アップにも有効です。

レシピ①：ごぼうとにんじんの簡単きんぴら（油控えめVer.）

□特徴

• 血糖値上昇を緩やかにする低GI副菜

• 食物繊維・ミネラルが豊富

• 少量の油で炒めることでインスリン感受性にも好影響

□材料（2人分）

• ごぼう：1/2本（100gほど）

• にんじん：1/3本

• ごま油：小さじ1（またはオリーブオイル）

• 醤油：小さじ2

• みりん：小さじ1

• 白ごま：適量

• （お好みで）輪切り唐辛子少々

□作り方

1. ごぼうとにんじんを細切りにし、ごぼうは5分ほど水にさらしてアク抜き。

2. フライパンにごま油を熱し、水を切ったごぼう・にんじんを中火で炒める（3〜4分）。

3. 醤油とみりんを加えて、さらに1分炒める。

4. 最後に白ごまをふって完成。

※ポイント：炒め油を少なめにすると低カロリーかつ血糖コントロールに最適。

レシピ②：ごぼうの豆乳みそスープ

□特徴

• 水溶性食物繊維（ごぼう）×植物性たんぱく（豆乳）×発酵食品（味噌）の腸活・血糖安定トリオ

• 食事の最初に飲むと、糖吸収が遅くなる

□材料（2人分）

• ごぼう：1/2本（ささがきまたは薄切り）

• 玉ねぎ：1/4個（薄切り）

• 無調整豆乳：200ml

• だし（昆布・かつお）：150ml

• 味噌：大さじ1

• 小ねぎ（トッピング用）：適量

□作り方

1. 鍋にだしを沸かし、ごぼうと玉ねぎを加えて弱火で5分煮る。

2. 豆乳を加え、沸騰させないよう弱火で温める（分離防止）。

3. 火を止めて味噌を溶き入れる。

4. 器に盛り、小ねぎを散らして完成。

※ポイント：温かい汁物は満腹中枢を刺激し、血糖上昇を抑える助けになります。

活用のコツ

• 食事の最初に：どちらのレシピも「ベジファースト」として最適。

• 作り置きできる：きんぴらは冷蔵で3日保存可、スープは2日。

• 腸内フローラ改善にも貢献：ごぼうのイヌリンが善玉菌を育てます。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は何かと聞いたことがある【べジファースト】について解説をしてきました。

なんとなく聞いたことはあっても、実際にどのような効果があるのか？どのように行うことで効果が出るのか？など細かい部分が皆様に届いていたら嬉しいです。

特にべジファーストで重要になる「血糖値」を急上昇させない。という部分はダイエットや、糖尿病にとって必要な要素になってきます。

• ダイエットをしたい！
• 糖尿病を改善、予防したい！

という目的を持っている方々は特に、今回ご紹介した【べジファースト】を意識してみてはいかがでしょうか？

更に、今回ご紹介した【べジファースト】をご自身で意識したうえで、運動を継続的に行うことが重要です。

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