肩甲骨を動かせば、体が変わる。凝り固まった“背中のハブ”がもたらす不調とは—個別指導スマートウェイ―
◆「背中が重い」「肩が上がらない」――それ、肩甲骨が固まっているサインかも
デスクワークやスマホの時間が長くなった現代、「肩こり」「背中のハリ」「腕の動かしにくさ」を感じる人が急増しています。
でも実は、その多くの原因が「肩甲骨（けんこうこつ）」にあることをご存じですか？
肩甲骨は、背中の上部、肋骨の上に浮かぶように存在する平らな骨。
腕の動きや姿勢を支える、いわば“背中の司令塔”のような存在です。
この肩甲骨が動かなくなると、全身のバランスが崩れ、首・肩・腰・姿勢・代謝にまで影響が出てしまうのです。
◆ 肩甲骨の役割――“動く土台”があるから、腕も姿勢も成り立つ
腕を上げたり、後ろに引いたりするとき、実は腕の骨だけで動いているわけではありません。
肩甲骨が一緒にスライドしたり回転したりして、スムーズな動きをサポートしています。
具体的には、肩甲骨はこんな動きをします。
上方回旋：腕を上げるとき、肩甲骨が外側・上方向に回る
下方回旋：腕を下ろすとき、肩甲骨が内側・下方向に回る
内転：背骨に向かって引き寄せる動き（胸を張るとき）
外転：背骨から離す動き（背中を丸めるとき）
挙上・下制：肩をすくめたり下げたりする動き
このように肩甲骨は、6方向に立体的に動く骨なんです。
肩甲骨の周りには17種類もの筋肉がついており、これらが協調して働くことで、腕が自由に動き、姿勢が安定し、呼吸までもスムーズになります。
つまり肩甲骨は、
「上半身のハブ（中心）」であり、「動く土台」ともいえる存在なのです。
◆ なぜ、肩甲骨は固まってしまうのか？
現代人の多くが抱える「肩甲骨の硬さ」。
その原因は、実はとても身近な習慣の中にあります。
① 長時間のデスクワーク・スマホ操作
前かがみの姿勢を続けると、肩甲骨が外側に引っ張られたまま固定されます。
「巻き肩」「猫背」の人は、肩甲骨が背骨から離れて“広がった状態”になっていることが多いです。
② 運動不足による筋力低下
肩甲骨を動かすためには、背中の筋肉――特に僧帽筋（そうぼうきん）・菱形筋（りょうけいきん）・広背筋（こうはいきん）などが必要です。
これらの筋肉が使われないと、肩甲骨は動きづらくなり、可動域がどんどん狭くなっていきます。
③ 呼吸が浅い
猫背やストレスで呼吸が浅くなると、胸の筋肉（小胸筋など）がこわばります。
すると肩甲骨が前方に引っ張られ、背中側の筋肉が伸ばされっぱなしに。
このバランスの崩れが、さらに“動かない肩甲骨”を作ってしまいます。
④ 冷えや血流不足
筋肉が冷えると硬くなりやすく、動きも悪くなります。
特に40代以降は筋肉量の減少で代謝が下がり、血流も滞りがち。
「動かさない→冷える→さらに動かない」という悪循環が生まれます。
◆ 肩甲骨が固まると、体に何が起きる？
「ちょっと肩がこるだけでしょ」と思っていたら大間違い。
肩甲骨の可動域が狭くなると、次のようなさまざまな不調を引き起こします。
① 慢性的な肩こり・首こり
肩甲骨が動かないと、肩や首の筋肉が常に緊張したままになります。
筋肉に血流が行き届かず、老廃物がたまり、慢性的なこりや痛みの原因に。
② 猫背・巻き肩・姿勢の悪化
肩甲骨が外側に開いたままだと、背中が丸まり、胸が閉じて姿勢が崩れます。
結果、見た目年齢がぐっと上がり、呼吸も浅くなって疲れやすい体に。
③ 五十肩・四十肩などの原因にも
肩関節の動きは、肩甲骨と連動しています。
肩甲骨の可動域が狭いと、肩関節に負担がかかりやすく、炎症や痛みを起こすことも。
④ 血流・代謝の低下
肩甲骨周辺には多くの血管やリンパが通っています。
動きが悪くなると血流が滞り、代謝が下がり、冷えやむくみ、肌トラブルの原因に。
⑤ 自律神経の乱れ
肩甲骨の周辺は、自律神経が通る重要なエリア。
筋肉がこわばることで神経が圧迫され、イライラ・倦怠感・睡眠の質の低下を引き起こすこともあります。
◆ 肩甲骨をほぐすと、こんなに変わる！
逆に、肩甲骨がしなやかに動くようになると、体も気持ちも驚くほど軽くなります。
その効果は、まさに全身に波及します。
① 血流改善で“温かい体”に
肩甲骨を動かすと、背中全体の筋肉がポンプのように働き、血液循環が促進されます。
冷えが改善され、体の芯からポカポカに。
② 呼吸が深くなり、リラックス効果も
肩甲骨が開くと胸郭（胸のかご）が広がり、自然と呼吸が深くなります。
酸素が体にしっかり行き渡り、自律神経も整いやすくなります。
③ 肩・首のこりがスッキリ
筋肉の緊張が解け、血流が改善することで、こりやハリが軽減。
「肩が軽い！」という感覚を実感できます。
④ 姿勢が美しくなる
肩甲骨が正しい位置に戻ると、自然と胸が開き、背すじが伸びます。
“後ろ姿が若く見える”といううれしい変化も。
⑤ ダイエット・代謝アップにも
背中の筋肉（特に広背筋）は、体の中でも大きな筋肉のひとつ。
動かすことでエネルギー消費量が増え、脂肪燃焼効果も高まります。
◆ どうすれば肩甲骨は動くようになる？
ここからは、日常で意識できる“肩甲骨ほぐし習慣”をご紹介します。
① 深呼吸を意識する
まずは呼吸から。
ゆっくりと息を吸いながら胸を広げ、吐きながら肩の力を抜く。
それだけでも肩甲骨まわりの筋肉が緩みます。
デスクワークの合間に1日数回取り入れるだけでも◎。
② 肩を大きく回す
両肩を耳に近づけるように持ち上げ、後ろにゆっくり回します。
肩甲骨を背中の中心に寄せるようなイメージで。
10回も回すと、背中が温かくなってくるのを感じるはず。
③ タオルストレッチ
タオルを両手で持ち、頭の後ろを通すように上下に動かします。
背中の筋肉が動き、肩甲骨の位置が整いやすくなります。
肩の可動域が広がり、姿勢改善にも効果的。
④ 壁プッシュ運動
壁に手をつき、軽く押すように背中を動かします。
押すときに肩甲骨を外側へ、戻すときに内側へ寄せるように。
“肩甲骨を意識して動かす”ことがポイントです。
◆ 運動が苦手でも大丈夫。少しずつ“動く背中”を取り戻そう
「運動が苦手」「肩が痛くて動かせない」
そんな方も、無理をせず“できる範囲で”始めることが大切です。
いきなりストレッチを頑張りすぎるより、1日数分でも「肩甲骨を意識して動かす」ことが、最初の一歩。
たとえば――
- 朝、鏡の前で両腕を大きく回す
- 洗濯物を干すときに肩甲骨を寄せる意識
- 信号待ちで背筋を伸ばす
小さな積み重ねが、確実に背中を変えていきます。
◆ スマートウェイで叶える「動く背中」づくり
スマートウェイでは、
“ただの筋トレ”ではなく、“機能を取り戻すトレーニング”を行っています。
肩甲骨まわりを中心に、姿勢・呼吸・血流を整えることで、
体全体のコンディションを底上げ。
猫背改善
肩こり・首こり解消
代謝アップ
美姿勢づくり
これらを同時に叶えるプログラムを、トレーナーがマンツーマンでサポートします。
「昔より肩が上がらない！」「背中が丸くなってきた！」
そんなお悩みがある方は、ぜひ一度体験してみてください。
“動く肩甲骨”を取り戻すことで、きっと体の軽さに驚くはずです。
◆ スマートウェイ流 肩甲骨ほぐし3選
――自分で動かして“肩が軽くなる”を実感！
肩甲骨まわりがガチガチに固まっていると感じる方に、スマートウェイのトレーナーが実際の現場でおすすめしている「3つの肩甲骨ほぐし」をご紹介します。どれも、運動が苦手な方やデスクワーク中心の方でも安心してできる、やさしい内容です。
① 胸をひらく「肩甲骨はがしストレッチ」
まずは、スマホやPCで前のめりになった姿勢をリセットするストレッチ。
背筋を伸ばして立ち（または座り）、手のひらを外に向けます。
息を吸いながら、腕をゆっくり後ろに引いて胸を開きましょう。
肩甲骨を背中の中央に寄せるように意識して、3秒キープ。
息を吐きながら、力を抜いてリセット。
10回ほど繰り返すと、胸が広がり呼吸がラクになる感覚を得られるはず。
ポイントは“腕を引く”ではなく、“肩甲骨を寄せる”意識。背中の奥から温まるような動きを感じましょう。
② まるで翼を動かす「肩回しコンディショニング」
肩を回すときに、実は多くの人が“腕だけ”を回しています。
大切なのは「肩甲骨ごと動かす」こと。
手を肩に置き、肘で大きな円を描くように回します。
肘が体の前→上→後ろ→下の順で動くイメージ。
5～10回を目安に、前回し・後ろ回しの両方を行いましょう。
背中でゴリゴリ音がしたり、動きに引っかかりを感じる方は、
それだけ筋肉や関節がこわばっている証拠。
回すうちに少しずつ「背中が動く」感覚が戻ってきます。
③ 1日の疲れをリセット「タオル引っ張りリリース」
デスクワーク終わりや寝る前におすすめの、道具を使った簡単ほぐし。
フェイスタオルを両手で持ち、肩幅より少し広めに構えます。
背筋を伸ばし、タオルを頭の上へ。
息を吐きながら、タオルを軽く引っ張りながら後ろへ下ろします（肩甲骨が下がる感覚）。
息を吸って戻す――これを10回繰り返します。
タオルを使うことで“肩をすくめない”姿勢を保ちやすく、自然と肩甲骨が下へスライドしやすくなります。
肩まわりがスッと軽くなり、姿勢も整う感覚を味わえるはずです。
“やり方”よりも“大切なのは意識”
「どんなストレッチをやるか」よりも大事なのは、“どの筋肉を使っているか”を感じながら動くこと。
肩甲骨の動きに集中していると、自然と深い呼吸になり、自律神経も整っていきます。
血流が良くなり、首・肩のコリだけでなく、冷えや頭痛の改善にもつながるのです。
頑固な肩こりや背中のハリがあるならスマートウェイへ！
肩甲骨は、ただほぐせばいいわけではなく、人によって「動かない理由」はまったく違います。
猫背や反り腰、巻き肩、インナーマッスルのアンバランスなど、
その人の体の“癖”を見極めて動かすことが大切。
スマートウェイでは、理学療法士や健康運動指導士などのトレーナーが、
一人ひとりの姿勢や可動域をチェックしながら、あなたに合った肩甲骨の動かし方をマンツーマンで指導します。
「肩甲骨を動かす感覚がわからない」
「ストレッチをしてもスッキリしない」
そんな方にこそ、一度体験してほしいのが“スマートウェイ”です。
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「デスクワーク続きで肩がつらい…」
「背中が丸まって、呼吸が浅くなっている気がする」
そんな方は、まずはお気軽にお近くのスマートウェイへ。
肩甲骨を“正しく”動かすと、体はこんなにも軽くなる。それを、あなたの身体で感じてみてください。
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