最近流行りの【完全めし】とは？実際に取り入れる際の注意点までを徹底解説！

皆さんは【完全飯】を食べたことがあるでしょうか？

最近はカップラーメンなどでも【完全飯】とされているものが発売されていたり、私たちの身近にあるものになりつつあります。

でも、実際に本当に【完全飯】と言えるの？食べて大丈夫なの？

など、様々な疑問があるかと思います。

そこで今回は最近話題の【完全飯】についてまとめてご紹介していきます。

【完全飯】を食べたことがある方も、まだ食べたことがないという方も気になる方は是非、最後までご覧ください。

▼この記事を読んで欲しい方

• 完全飯を食べたことがある方
• 完全飯を食べたことがない方
• 完全飯がどのようなものか気になる方
• 完全飯を生活に取り入れていきたい方
• 完全飯にはどのようなものがあるかを知りたい方
• 健康的な食生活を送りたい方
• 食生活に気を使っている方

▼この記事を読んで分かること

1. 完全飯の基本的な定義

2. 背景と登場の理由

3. 完全飯と完全栄養食の違い

4. 完全飯に含まれる栄養素とは？

5. 完全飯の種類と代表的商品

6. メリット・デメリット

7. こんな人におすすめ

8. 今後の展望とまとめ

9.完全飯を取り入れる際の注意点

1. 完全飯の基本的な定義

「完全飯」とは、1食で人間に必要な栄養素の基準を満たすように設計された食事のことを指します。
これは、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」に基づいており、ビタミン、ミネラル、たんぱく質、脂質、炭水化物、食物繊維など、人間の健康維持に必要とされる栄養素をバランスよく含むように計算されています。

「完全食」とも言われますが、最近では「完全飯」として、より「ちゃんとした食事感」を重視した形に進化しています。

2. 背景と登場の理由

現代人のライフスタイルは多忙で、コンビニ食や外食が多くなっています。その結果、

• 栄養の偏り

• 食生活の乱れ

• 不規則な食事時間

• 健康リスク（肥満・糖尿病・高血圧など）

といった問題が深刻化しています。

このような背景から、手軽に栄養バランスを整えられる食事のニーズが高まりました。
そこで登場したのが、「1食で栄養バランスを完結できる食品＝完全飯」です。

完全飯は、忙しい現代人の「食べる時間はないけど、健康は気になる」というニーズにぴったりフィットする形で普及し始めています。

3. 完全飯と完全栄養食の違い

「完全飯」とよく似た言葉に「完全栄養食」がありますが、両者には若干の違いがあります。

つまり、「完全栄養食」が機能性・効率性重視なのに対し、「完全飯」は満足感・食事感を重視した進化系と言えます。

4. 完全飯に含まれる栄養素とは？

完全飯は、基本的に以下のような栄養素をカバーしています。

■ 三大栄養素

• たんぱく質：筋肉や皮膚、髪などの材料となる

• 脂質：ホルモンの材料、エネルギー源

• 炭水化物：脳や身体のエネルギー源（糖質と食物繊維に分類）

■ ビタミン類（13種類）

• 水溶性：B1、B2、B6、B12、C、ナイアシン、葉酸など

• 脂溶性：A、D、E、K など

■ ミネラル類（16種類）

• 鉄、亜鉛、カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウム など

■ 食物繊維

• 腸内環境を整え、便秘や血糖値の上昇を抑える

■ その他の機能成分

• DHA、EPA、オメガ3脂肪酸、抗酸化物質なども含まれている場合がある

これらの栄養素を、1食でバランスよく摂取できるように計算されているのが完全飯の大きな特長です。

5. 完全飯の種類と代表的商品

完全飯にはさまざまな形態があり、それぞれのライフスタイルに合わせて選べます。以下に主な種類と商品を紹介します。

● 弁当型（冷凍食品）

• BASE FOOD「BASE BREAD / BASE PASTA」
  → パンやパスタで構成された完全栄養の主食

• nosh（ナッシュ）
  → 栄養バランスと糖質制限を意識した冷凍弁当。管理栄養士監修

• 日清「完全メシ」シリーズ
  → カレー、牛丼、ラーメン、グラタンなど“普通の食事”に近い完全飯

● ドリンク型

• COMP Drink
  → シェイク状の飲料で手軽に栄養補給。忙しい朝や移動中に◎

• Huel（ヒュエル）
  → 海外発の完全食。粉末とドリンク両方あり

● バー・スナック型

• BASE Cookies / BASE Bar
  → 間食感覚で栄養を補える。ダイエット中にも人気

6. 完全飯のメリット・デメリット

▼ メリット

1. 時間の節約
   → 調理・買い物・後片付け不要。仕事や育児の合間に◎

2. 栄養バランスの確保
   → 偏食を防ぎ、健康維持やダイエットにも役立つ

3. 味の進化
   → 最近の製品は美味しさが格段に向上している

4. 長期保存が可能（冷凍・常温）

5. 食事管理がしやすい
   → カロリーやPFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）表示あり

▼ デメリット

1. 価格が高め
   → 通常の自炊やコンビニ食と比べるとやや高コスト

2. 食事の楽しさが減る場合も
   → 外食や手作りの“楽しみ”とは違う

3. 依存しすぎはNG
   → あくまで補助的な食事としての位置づけが理想

4. 味に飽きやすいことも

7. こんな人におすすめ

完全飯は以下のような人に向いています。

• 忙しくて自炊する時間がないビジネスパーソン

• 健康に気を使いたいけど料理が苦手な人

• ダイエットやボディメイクをしている人

• 栄養バランスを整えたい高齢者や一人暮らしの方

• 朝食を抜きがちな若者層

• 災害時や非常食として備蓄したい人

8. 今後の展望とまとめ

完全飯は、単なる「代替食」から「新しい食文化の一部」として進化しつつあります。今後は、

• 味やバリエーションのさらなる拡充

• サステナビリティとの連携（環境負荷の少ない食材）

• AIやIoTによる個別最適化（個人の体質に合う完全飯）

といった新しい可能性も見えています。

完全飯とは、忙しい現代人にとっての「時短 × 栄養 × 美味しさ」を兼ね備えた次世代の食事スタイルです。
ドリンクだけでなく、カレーやラーメン、パン、弁当など、さまざまな形態で登場しており、「食事の楽しみ」と「健康管理」の両立が可能になってきています。

日常の中で無理なく取り入れることで、手軽に健康的な生活をサポートしてくれる選択肢の一つとして今後ますます注目されていくでしょう。

完全飯を取り入れるときの注意点【10個】

完全飯を日常に取り入れる際には、健康に役立つ一方で注意すべきポイントもいくつかあります。以下に、完全飯を上手に活用するための具体的な注意点を10個、細かく解説します。

1.完全飯‘だけ‘に頼りすぎないこと

完全飯は栄養バランスが整っていますが、自然食材の多様な栄養や食文化体験まではカバーできません。完全飯に頼りすぎると、

• 咀嚼の機会が減る（特にドリンク型）

• 味覚の幅が狭まる

• 食事の楽しみが薄れる

などの影響が出る可能性があります。
▶ 1日1食または週に数回の補助的な使用がおすすめです。

2.個人の栄養ニーズに合っているかを確認する

完全飯は「平均的な成人」に合わせた栄養バランスで設計されていますが、実際には、

• 性別、年齢、体格

• 運動量（アスリートなど）

• 妊娠・授乳中の方

• 持病やアレルギーの有無

などで必要な栄養量は異なります。
▶ 医師や栄養士に相談するのが理想的です。

3.アレルギー表示を必ず確認する

多くの完全飯には、

• 小麦

• 乳成分

• 卵

• 大豆

• ナッツ類

などが含まれることが多いため、食物アレルギーがある人は特に注意が必要です。
▶ 原材料とアレルゲン表示は必ずチェックしてください。

4.水分をしっかり摂ること

特にドリンク型・バー型の完全飯は、固形の食事と比べて水分が不足しがちです。加えて、食物繊維が多く含まれているものもあるため、

• 水分不足 → 便秘・胃もたれの原因に

なることがあります。
▶ コップ1～2杯の水と一緒に摂取するよう心がけましょう。

5.よく噛んで食べる習慣を保つこと

ドリンク型に偏ると、「噛む」という行為が減り、次のようなリスクが考えられます

• 満腹感が得られにくい → 食べ過ぎの原因

• 顎の筋力の低下

• 消化不良

▶ 固形の完全飯（パン、弁当型など）を選ぶか、意識的によく噛む習慣を残す工夫をすることがオススメ。

6.継続的に摂ることで栄養過多、栄養不足になる可能性もある

たとえば、

• 複数の完全飯商品を混ぜて食べる

• 他のサプリも併用している

• 脂質や糖質の量を把握せずに摂取

すると、特定の栄養素が過剰になることがあります。
特に脂溶性ビタミン（A・D・E・K）は体に蓄積されやすいため、注意が必要です。

▶ 1日の総摂取量を意識し、成分表示を見るクセをつけましょう。

7.食物繊維が多い製品はお腹に合わない人もいる

完全飯の多くは健康志向から、食物繊維が非常に豊富に含まれていることがあります。体質によっては、

• ガスがたまりやすくなる

• 腹痛や下痢

• 消化が悪く感じる

などの不調が出る人もいます。
▶ 最初は少量から試すのが安全です。

8.保存状態と賞味期限に注意

特にドリンク型・冷凍食品型の完全飯は、保存状態が悪いと栄養素が劣化したり、品質に問題が生じる可能性があります。

• 冷凍保存が必要なものは、冷凍庫の温度管理をしっかりと

• 常温タイプでも直射日光や高温多湿は避ける

▶ 賞味期限・保存方法は商品ごとに必ず確認しましょう。

9.価格とコスパを把握する

完全飯は、一般的な食事に比べてやや高価です。1食あたり500～800円前後が多く、

• コンビニ弁当より高い

• 自炊よりもコスパが劣る場合もある

ことを理解した上で導入しましょう。
▶ 「時間・健康の投資」と割り切るか、セールや定期便でコストを抑える工夫をすることがオススメ。

10.「健康=完全飯だけでOK」と誤解をしないこと

完全飯を取り入れたからといって、運動不足・睡眠不足・過度なストレスなどを無視していいわけではありません。

健康は以下のバランスで成り立ちます

• 栄養（食事）

• 睡眠

• 運動

• メンタル・ストレス管理

▶ 完全飯はあくまで「食事の選択肢の一つ」。生活全体のバランスを整える意識が重要です。

まとめ（ポイントだけ再掲）

1. 頼りすぎず“補助的”に使う

2. 個人の体質・状態に合わせる

3. アレルギーに注意

4. 水分をしっかり摂る

5. よく噛む習慣を維持

6. 栄養の過不足に注意

7. 食物繊維が合わない人も

8. 保存と賞味期限を管理

9. コスパ感を考える

10. 健康管理の全体バランスを忘れずに

完全飯を取り入れるときの具体例 5選

こちらでは完全飯を日常生活に無理なく取り入れる具体例を5つ紹介します。
ライフスタイルや目的別に使い方を分けてあるので、自分に合う方法を見つけやすくなっております。是非、参考にしてみてください。

①【忙しい朝】パン型の完全飯で「時短＆栄養補給」

• 使用例：出勤前にBASE BREAD（ベースブレッド）を1〜2個＋牛乳やヨーグルト

• シチュエーション：朝時間がない、朝食を抜きがち

• メリット：コンビニ感覚で手軽に食べられ、1袋でビタミン・ミネラルもカバー

▶ 寝坊してもすぐ食べられる＆咀嚼感ありで腹持ちも良い！

②【仕事の合間・在宅勤務】冷凍の完全飯弁当で「調理いらずの健康ランチ」

• 使用例：冷凍庫にストックしておいたnosh（ナッシュ）や日清 完全メシのカレー・牛丼

• シチュエーション：ランチ時間が短い／自炊が面倒

• メリット：電子レンジで5分前後、PFCバランス良好で糖質や塩分も管理しやすい

▶ リモートワーク中でも手抜き感ゼロの健康ランチが実現！

③【ダイエット中の間食・夜食】完全栄養クッキーやバーで罪悪感のないスナック

• 使用例：夜に小腹がすいたらBASE CookiesやCOMP Barなどを1本だけ食べる

• シチュエーション：甘いものが食べたいけどダイエット中

• メリット：たんぱく質や食物繊維入りで、普通のお菓子より健康的

▶ 栄養補給しながら間食の欲求も満たせる、一石二鳥スナック！

④【筋トレ後の回復食】ドリンク型の完全飯で「たんぱく質＋栄養素をすばやく補給」

• 使用例：トレーニング後にCOMP DrinkやHuel Ready-to-drinkを摂取

• シチュエーション：ジム帰り・夜遅いトレーニング後

• メリット：たんぱく質・炭水化物・ビタミン・ミネラルを効率よく摂取可能

▶ 固形食が入らないときでも、液体で栄養補給が完了！

⑤【災害対策・備蓄】常温保存できる完全飯で非常食にも対応

• 使用例：BASE BREAD・完全メシ（レトルト）・Huelなどを非常用リュックにストック

• シチュエーション：災害時・停電時などの備え

• メリット：栄養バランスが取れており、保存期間が長いものも多い

▶ 食事の質を落とさず、備蓄にも最適。家族分を常備しておくと安心。

まとめ：あなたに合った活用法を選ぼう！

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は最近話題の【完全飯】についてまとめてご紹介してきました。

実際に【完全飯】を取り入れる際に注意すべき点や具体例までを紹介しましたので、是非参考にしてみてください。

近代は便利なものが増えていますが、使い方を間違えると良いと思っていたことが逆効果になる可能性もあります。取り入れる際にはそればかりに頼らずに補うものとして取り入れてみるといいかもしれません。

特に、ダイエットをしたい。という方は【食事】がとても重要です。

今回の内容を参考に是非、健康的にダイエットを成功させてみてはいかがでしょうか？