【スロートレーニング】とは？無理なく続けられるトレーニングをご紹介！

突然ですが、皆さんは【スロートレーニング】という言葉を聞いたことがありますか？

• 遅くやるトレーニング？
• ゆっくりやるトレーニング？

言葉だけを聞くと上記のようなイメージが湧くかもしれません。

最近は健康ブームですが、ご自身で運動を行う際には無理な運動をしてしまうと疲労が溜まってしまって、反対に疲れてしまったり、どこかを痛めてしまう危険性もあります。

そんな中で今回は無理なく誰でも簡単に実施できる【スロートレーニング】をご紹介していきます。

気になるという方は是非、最後までご覧ください！

▼この記事を読んで欲しい方

• 自分で無理なく運動する方法を知りたい方
• 自宅でもできる運動を知りたい方
• スロートレーニングがどのようなものかを知らない方
• スロートレーニングがどのようなものかわからない方
• 過去に自分トレーニングでどこかに痛みを抱えてしまった方
• どこかに痛みを抱えている方
• スロートレーニングのやり方を知りたい方
• スロートレーニングの具体例を知りたい方
• 部位別のスロートレーニングの方法を知りたい方
• 身近に高齢者がいる方
• 健康維持のために運動をしたい方

▼この記事を読んで分かること

• スロートレーニングの基本情報について
• スロートレーニングとはどのようなものを指すのか？
• スロートレーニングの効果はどのようなものか？
• スロートレーニングがオススメな方はどのような方か？
• スロートレーニングの注意点とは？
• 腹筋に効くスロートレーニングをご紹介
• 背筋に効くスロートレーニングをご紹介
• 臀部に効くスロートレーニングをご紹介
• 太ももに効くスロートレーニングをご紹介
• 二の腕に効くスロートレーニングをご紹介

スロートレーニングとは？

まずはそもそも【スロートレーニング】の基本的な部分をまとめてお伝えしていきます。

1. 【スロートレーニング】とはどのようなものを指すのか？
2. 【スロートレーニング】の効果とはどのようなものがあるのか？
3. 【スロートレーニング】がオススメな人とは？
4. 【スロートレーニング】の注意点とは？

上記4項目に分けて説明をしていきます。

スロートレーニング基本的な特徴

スロートレーニング（スロトレ）は、「Slow Training」の略とされていて、筋トレにおいて動作をゆっくり行うことで筋肉に対する負荷を高めるトレーニング方法です。特別な器具がなくても行うことが出来て、初心者から高齢者まで安全に取り組める点で人気があるトレーニング方法のひとつです。

1. 動作を遅く行う

通常の筋トレと違い、「上げる・下ろす動作を3～7秒ずつかけて行う」ことで、筋肉に継続的な緊張（タイム・アンダー・テンション）を与えます。

2. 反動を使わない

反動や勢いに頼らず、常に筋肉を使って動かすことが重要です。これにより関節への負担が軽減されます。

3. 軽い負荷でも効果がある

10回できる重さ（最大筋力の約50%程度）でも、スロートレーニングでは十分に筋肉に刺激を与えることができます。

スロートレーニングの効果

〇筋肉の成長（筋肥大）

遅い動作で筋肉が長時間緊張状態に置かれるため、筋肥大の刺激が高まります。

〇成長ホルモンの分泌促進

血流制限と筋肉の疲労により、成長ホルモンが多く分泌されることが研究でも示されています。

〇関節に優しい

軽い負荷でトレーニングできるため、関節や腱への負担が少ないです。リハビリや高齢者にも適しています。

〇心肺への負担が少ない

急激な運動がないため、心肺機能が弱い人でも安全に行うことができます。

スロートレーニングが向いている人

• 筋トレ初心者

• 自宅で筋トレしたい人

• ケガのリスクを抑えたい人

• 高齢者や運動習慣がない人

スロートレーニングの注意点

スロートレーニング（スロトレ）は、「動作をゆっくり行う」ことで筋肉への負荷を高めるトレーニング方法です。効果的かつ安全に行うためには、いくつかの重要な注意点があります。

①反動・勢いを使わない

• 動作を「ゆっくり・一定の速度」で行うことがスロトレの基本。

• 反動で動いてしまうと、筋肉への刺激が逃げてしまう。

②呼吸を止めない

• ゆっくり動くとつい呼吸を止めがちですが、酸欠になりやすい。

• 基本は「力を入れるときに息を吐き、戻すときに吸う」。

③フォームを最優先に

• ゆっくりやる分、フォームのズレが怪我の原因になりやすい。

• 鏡で確認したり、スマホで動画撮影するのもおすすめ。

④無理な回数や負荷をかけない

• スロトレは1回ごとの負荷が高いため、10回前後でも十分効果あり。

• 筋肉が震えてきたら正しく効いているサイン。

⑤筋肉の「緊張」を抜かない

• 途中で完全に休んだり、脱力しないことがポイント。

• 動作の間は常に筋肉を緊張させた状態を保つ。

⑥トレーニング部位を「意識」する

• どの筋肉を使っているかを意識すると、効果が倍増。

• ただ動作するのではなく、「効いてる！」と感じながら行う。

⑦ウォームアップとクールダウンを忘れずに

• 筋肉が硬いままだとケガの原因に。

• 軽いストレッチや関節回しで身体を温めてから始める。

⑧痛みが出たら中止する

• 「効いてる痛み」と「関節や腱の痛み」は違う。

• 痛みや違和感を感じたら無理をせず休むか、別メニューに切り替える。

腹筋に効くスロートレーニングをご紹介

以下に、腹筋に効くスロートレーニング（スロトレ）5種目を、それぞれのやり方、注意点、ポイントを含めて詳しく紹介します。自宅でもできて、器具不要のものを選んでいます。

1. スロークランチ（基本の腹筋）

▶やり方

1. 仰向けに寝て、膝を90度に曲げる（足は床につけたまま）。

2. 手は胸の前か頭の後ろに添える。

3. 3秒かけて、ゆっくり上体を丸める（肩甲骨が浮く程度）。

4. 1秒キープ。

5. 3秒かけて、ゆっくり戻す。

6. 10回を目安に。

⚠注意点

• 反動を使わない。

• 首で持ち上げない（手は添えるだけ）。

〇ポイント

• 「おへそをのぞき込む」ようにすると腹直筋に効きやすい。

• 呼吸は吐きながら上がり、吸いながら戻す。

2. スロー・レッグレイズ

▶やり方

1. 仰向けに寝て、手は体の横またはお尻の下に置く。

2. 両脚をそろえて伸ばす。

3. 3秒かけて脚を上げる（床と垂直くらいまで）。

4. 1秒キープ。

5. 3秒かけて脚を床ギリギリまで下ろす（床にはつけない）。

6. 10回目安。

⚠注意点

• 腰が反らないように注意（腰が浮くなら脚を少し曲げてもOK）。

• 腰痛持ちの人は無理しない。

〇ポイント

• 下腹部を意識して、脚を腹筋で持ち上げる感覚。

• 動作中は常にお腹を引き締める。

3. スローバイシクルクランチ

▶やり方

1. 仰向けに寝て、手を頭の後ろに置く。

2. 両脚を浮かせて90度に曲げる。

3. ゆっくり右ひじと左ひざを近づける（3秒）。

4. 1秒キープ。

5. ゆっくり元に戻し、逆側も同様に（3秒）。

6. 左右交互に10回ずつ。

⚠注意点

• 勢いをつけずに「ねじる」動作を意識。

• 腰が痛くなる場合は膝の角度を調整。

〇ポイント

• ゆっくりひねることで腹斜筋（わき腹）に強く効く。

• 常に腹筋が緊張している状態をキープ。

4. スロー・プランク・ニータック

▶やり方

1. うつ伏せで肘をついたプランク姿勢になる（体は一直線）。

2. 片膝を3秒かけて胸に近づける。

3. 1秒キープ。

4. 3秒かけて戻す。

5. 左右交互に10回ずつ。

⚠注意点

• お尻が上がったり下がったりしないように体幹をキープ。

• 腰が反らないように注意。

〇ポイント

• 体幹を固めて「腹筋を絞る」意識。

• 呼吸は止めず、一定リズムで行う。

5. スロー・Vシットアップ（やや上級）

▶やり方

1. 仰向けで両手を頭の後ろ、脚を伸ばしてスタート。

2. 両手と両脚を同時に3秒かけて持ち上げて、体をV字に。

3. 1秒キープ。

4. 3秒かけてゆっくり戻す。

5. 5〜8回目安（負荷高め）。

⚠注意点

• 腰に痛みがある場合は無理しない。

• 勢いに頼らず、腹筋でコントロール。

〇ポイント

• 「お腹を折りたたむ」ように上体と脚を同時に動かす。

• フォームが崩れる場合は、脚を曲げて行ってもOK。

トレーニングの構成例（サーキット）

1セット休憩1分、2〜3セットを目安に。

背筋に効くスロートレーニングをご紹介

以下に、背筋に効くスロートレーニング（スロトレ）5種目を、やり方・注意点・ポイント付きでご紹介します。どれも自宅で器具なしでも可能な内容です。

1. スロー・バックエクステンション（背筋上体反らし）

▶やり方

1. うつ伏せに寝る。両手は頭の後ろか、前方に伸ばす。

2. ゆっくり（3秒）上体を反らして持ち上げる。

3. 1秒キープ。

4. ゆっくり（3秒）元に戻す。

5. 10回を目安に。

⚠注意点

• 反動を使わず、背中の力で上げる。

• 顔を上げすぎない（首を痛める原因になる）。

〇ポイント

• 「背骨1本ずつを持ち上げる」ような意識。

• 腰よりも、背中の中部（脊柱起立筋）を意識して。

2. スロー・スーパーマン

▶やり方

1. うつ伏せになり、手足を伸ばす。

2. 両手・両脚を同時に3秒かけて持ち上げる。

3. 1秒キープ。

4. 3秒かけてゆっくり下ろす。

5. 10回目安。

⚠注意点

• 手足は高く上げすぎず、無理のない高さで。

• 腰に痛みを感じたら中止。

〇ポイント

• 手・足・背中を一直線に伸ばすイメージ。

• 背中全体とお尻の筋肉も意識する。

3. スロー・バードドッグ（体幹＆背筋）

▶やり方

1. 四つん這いになる（手は肩幅、膝は腰幅）。

2. 右手と左足を同時に3秒かけて伸ばす。

3. 1秒キープ。

4. 3秒かけて戻す。

5. 左右交互に10回ずつ。

⚠注意点

• 腰が反ったりお腹が落ちたりしないように体幹をキープ。

• バランスを崩さないよう、ゆっくり丁寧に。

〇ポイント

• 「背中でバランスを取る」感覚。

• 動作中、常に腹筋と背筋を引き締める。

4. スロー・ヒップリフト（お尻＋背筋）

▶やり方

1. 仰向けに寝て膝を曲げる（足は腰幅）。

2. 3秒かけてお尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線に。

3. 1秒キープ。

4. 3秒かけてゆっくり下ろす。

5. 10回目安。

⚠注意点

• 反動を使わず、腰を無理に反らさない。

• 上がりすぎないように注意。

〇ポイント

• 背中下部とお尻をしっかり締めて持ち上げる。

• 足裏全体で床を押す意識。

5. スロー・リバースプランク（体幹＋背筋）

▶やり方

1. 仰向けに座り、手を後ろにつく（指先は足の方向）。

2. 3秒かけてお尻を持ち上げ、体を一直線にする。

3. 5〜10秒キープ。

4. 3秒かけてゆっくり下ろす。

5. 5〜8回目安。

⚠注意点

• 肘を伸ばしすぎず、肩に負担がかからないように。

• お尻が下がらないように姿勢をキープ。

〇ポイント

• 背中、肩甲骨周り、体幹に力を入れて一直線を保つ。

• 肩甲骨を寄せる意識で胸を開く。

トレーニング構成例（サーキット）

1セット終えたら1分休憩、2〜3セットを目安に。

お尻に効くスロートレーニングをご紹介

以下に、お尻（臀部）を鍛えるスロートレーニング（スロトレ）5種目を紹介します。美尻づくり、ヒップアップ、姿勢改善に効果的で、どれも自宅で器具なしでできます。

1. スロー・ヒップリフト（グルートブリッジ）

▶やり方

1. 仰向けに寝て、膝を90度に曲げる。足は肩幅。

2. 3秒かけてお尻を持ち上げ、肩から膝が一直線になるように。

3. 1秒キープ。

4. 3秒かけてゆっくり下ろす。

5. 10〜15回を目安に。

⚠注意点

• 腰を反らない。腹筋にも軽く力を入れて。

• 膝が左右にブレないように。

〇ポイント

• お尻（大臀筋）で押し上げる感覚を大事に。

• 下ろすときも重力に任せず、コントロール。

2. スロー・ドンキーキック

▶やり方

1. 四つん這いになる。

2. 片脚を後ろに蹴り上げるように、3秒かけて持ち上げる。

3. 1秒キープ。

4. 3秒かけて戻す。

5. 各脚10回ずつ。

⚠注意点

• 腰を反らないように注意。

• 上げすぎて背中が反らないようにする。

〇ポイント

• 動作中ずっとお尻に力を入れておく。

• 上げ切るとき、かかとで天井を押すイメージ。

3. スロー・ファイヤーハイドラント（中臀筋強化）

▶やり方

1. 四つん這いになる。

2. 片脚を横に開いていく（犬が片足を上げるような動き）。

3. 3秒かけて脚を持ち上げる。

4. 1秒キープ。

5. 3秒かけてゆっくり戻す。

6. 各脚10回ずつ。

⚠注意点

• 体が傾かないように体幹でバランスを取る。

• 腰ではなくお尻で上げる意識。

〇ポイント

• わき腹の少し下（中臀筋）に効いている感覚を大事に。

• 脚は高く上げなくてOK。正確なフォーム重視。

4. スロー・シングルレッグヒップリフト（片足ヒップリフト）

▶やり方

1. 仰向けで膝を立てる。片脚をまっすぐ天井に伸ばす。

2. 3秒かけてお尻を持ち上げる。

3. 1秒キープ。

4. 3秒かけてゆっくり下ろす。

5. 各脚10回ずつ。

⚠注意点

• 体が傾かないように、骨盤を水平にキープ。

• 腰を反らずに、お尻の筋肉を意識。

〇ポイント

• 片脚で行うことで負荷が倍増。ヒップアップに効果大。

• 難しい場合は、脚の高さを低く調整してOK。

5. スロー・スクワット（お尻重視）

▶やり方

1. 肩幅に足を開いて立つ。

2. 3秒かけてゆっくりしゃがむ（お尻を後ろに引く）。

3. 1秒キープ。

4. 3秒かけて立ち上がる。

5. 10回目安。

⚠注意点

• 膝がつま先よりも前に出ないように。

• 背中が丸くならないように注意。

〇ポイント

• お尻を真下でなく「後ろに引く」ようにしゃがむと効きやすい。

• 踵で床を押す意識でお尻に刺激が入りやすくなる。

トレーニング構成例（1サーキット）

休憩1分、これを2～3セットでOK。

太もも周りに効くスロートレーニングをご紹介

以下に、太もも（大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋）を鍛えるスロートレーニング（スロトレ）5種目を詳しく紹介します。筋力アップ、美脚、代謝向上などに効果的で、自宅で器具なしでもOKです。

1. スロー・スクワット（太もも前面＋お尻）

▶やり方

1. 足を肩幅に開いて立つ。つま先はやや外向き。

2. 3秒かけてゆっくりしゃがむ（太ももが床と平行まで）。

3. 1秒キープ。

4. 3秒かけてゆっくり立ち上がる。

5. 10〜15回目安。

⚠注意点

• 膝がつま先より前に出ないように。

• 背中が丸まらないように体幹をキープ。

〇ポイント

• 踵で床を押す意識で太ももとお尻に刺激が入りやすくなる。

• お尻を少し後ろに引くようにしゃがむとフォームが安定。

2. スロー・ワイドスクワット（太もも内側：内転筋）

▶やり方

1. 足を肩幅より大きく開き、つま先は45度外に向ける。

2. 3秒かけてしゃがみ、太ももが床と平行に。

3. 1秒キープ。

4. 3秒かけて戻る。

5. 10〜12回目安。

⚠注意点

• 膝が内側に倒れないように、つま先の方向と同じ向きに。

• 腰が反りすぎないようにお腹に力を入れる。

〇ポイント

• しゃがむ時に「内ももを伸ばす」感覚を意識。

• 戻るときは内ももを引き寄せるように力を使う。

3. スロー・ランジ（太もも前・裏・お尻）

▶やり方

1. 足を前後に開く（肩幅1.5〜2歩分）。

2. 3秒かけて膝を曲げてしゃがむ（前足の膝は90度）。

3. 1秒キープ。

4. 3秒かけて戻る。

5. 左右交互に10回ずつ。

⚠注意点

• 前足の膝がつま先を越えないように。

• 上体はまっすぐ、前かがみにならない。

〇ポイント

• 前脚の太ももとお尻で体を支える感覚。

• 後ろ足の膝は床ギリギリまで下ろすが、つけない。

4. スロー・レッグエクステンション（大腿四頭筋：太もも前面）

▶やり方（自重）

1. 椅子や床に座り、片脚を前に伸ばす。

2. 3秒かけて脚をまっすぐ上げる（膝を伸ばす）。

3. 1秒キープ。

4. 3秒かけて下ろす。

5. 各脚10回ずつ。

⚠注意点

• 背中を丸めず、まっすぐ座る。

• 膝に痛みがある場合は無理しない。

〇ポイント

• 太ももの前にギュッと力を入れながらゆっくり上げる。

• 動作中、足首は自然にリラックス。

5. スロー・レッグカール（ハムストリング：太もも裏）

▶やり方（自重）

1. うつ伏せに寝る。

2. 片脚のかかとをお尻に近づけるように3秒かけて曲げる。

3. 1秒キープ。

4. 3秒かけてゆっくり戻す。

5. 各脚10回ずつ。

⚠注意点

• 骨盤が浮かないように、腰を床につけたまま。

• 反動で脚を振り上げないこと。

〇ポイント

• ハムストリング（太もも裏）で脚を引き寄せる意識。

• お尻にも少し力を入れて安定させる。

太ももスロトレ構成例（1サーキット）

1セット終えたら1分休憩、2〜3セットが目安です。

二の腕に効くスロートレーニングをご紹介

以下に、二の腕（上腕三頭筋・上腕二頭筋）を引き締めるスロートレーニング（スロトレ）5種目を、やり方・注意点・ポイント付きでご紹介します。たるみや振り袖のようになった二の腕を引き締めたい方に特に効果的です。自宅・器具なしでもOKなものを中心に構成しています。

1. スロー・リバースプッシュアップ（椅子 or 床使用）

▶やり方

1. 椅子の前に座り、手を椅子のふちに置く（指先は前向き）。

2. 膝を曲げてお尻を浮かせる。

3. 3秒かけて肘を曲げてお尻を床に近づける。

4. 1秒キープ。

5. 3秒かけて元に戻る。

6. 10回程度。

⚠注意点

• 肘が外側に開かないように真後ろに曲げる。

• 肩がすくまないように注意。

〇ポイント

• 上腕三頭筋（二の腕裏）を意識して押し上げる。

• お尻は床につけないようにギリギリまでで止める。

2. スロー・ナロープッシュアップ（腕を寄せる腕立て伏せ）

▶やり方

1. プッシュアップの姿勢を取る（膝つきOK）。

2. 両手は肩幅より狭く（手の親指と親指が近づくくらい）。

3. 3秒かけて体を下ろす。

4. 1秒キープ。

5. 3秒かけて戻す。

6. 8〜10回。

⚠注意点

• 肘が外に広がらないように体の脇を沿わせる。

• 腰が反らないように腹筋にも力を入れる。

〇ポイント

• 胸ではなく二の腕で支えている感覚を意識。

• 呼吸は止めず、リズムよく行う。

3. スロー・アームカール（自重・壁使用）

▶やり方

1. 壁に向かって立ち、両手を壁につける。

2. 壁を軽く押しながら、肘を曲げて顔を壁に近づける（3秒）。

3. 1秒キープ。

4. 3秒かけて戻す。

5. 10回目安。

⚠注意点

• 上半身が反らないように。

• 肘をしっかり曲げ伸ばしすること。

〇ポイント

• 上腕二頭筋（力こぶの筋肉）を意識して使う。

• 手で壁を押すのではなく、肘を中心に動かす意識。

4. スロー・キックバック（ペットボトル使用OK）

▶やり方

1. 片膝を椅子やベンチに置き、反対の手に軽いペットボトルを持つ。

2. 肘を90度に曲げてスタート。

3. 3秒かけて肘を伸ばし、腕をまっすぐ後ろへ。

4. 1秒キープ。

5. 3秒かけて戻す。

6. 各腕10回ずつ。

⚠注意点

• 肘の位置を動かさず、肩より後ろに引かない。

• 腰を反らさない。

〇ポイント

• 二の腕裏（上腕三頭筋）をぎゅっと締める感覚。

• 肘を固定して「振り袖部分」を意識。

5. スロー・オーバーヘッドエクステンション（頭の後ろから上げる）

▶やり方（ペットボトルまたは自重）

1. 両手を頭の後ろで組む（またはボトルを持つ）。

2. 3秒かけて腕を上に伸ばす。

3. 1秒キープ。

4. 3秒かけて元に戻す。

5. 10回目安。

⚠注意点

• 肘が開きすぎないように、耳の横で動かす。

• 腰を反らないようにお腹に力を入れる。

〇ポイント

• 動作中ずっと二の腕にテンション（緊張）をかけ続ける。

• 最後まで肘をしっかり伸ばすことで効果UP。

二の腕スロトレ構成例（1サーキット）

1セット終えたら1分休憩。2〜3セットが理想です。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は【スロートレーニング】について内容をまとめてご紹介してきました。

【スロートレーニング】は誰でも簡単に、家でもできるトレーニング方法であり、ゆっくりなスピードで動作を行うことで安全に効果的に鍛えることが出来ます。

今回は実際に部位別でトレーニング内容もご紹介致しました。

1. お腹周り
2. 背中周り
3. お尻周り
4. 太もも周り
5. 二の腕

部位別でスロートレーニングの方法がありますので、是非、目的に合わせて活用してみてください！！

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