髪の健康を守るためには？男女別の悩みや髪の健康を保つために重要な栄養素をご紹介します！

皆さんは

• 髪を守るためにしていることはありますか？
• 身近に髪トラブルに悩む方はいませんか？
• ご自身が髪トラブルに悩んでいませんか？

髪に関連する悩みを抱えている方は多くいらっしゃいます。

ですが、悩んでいてもどんな解決方法があるのかを知らないという方が多いのではないでしょうか？

そこで今回は【髪の健康を守るために何をすればいいのか？】をまとめてお伝えしていきます。

髪の毛を健康に保ちたいという方は是非、最後までご覧ください。

▼この記事を読んで欲しい方

• 髪の健康について詳しく知りたい方
• 髪のトラブルに悩んでいる方
• 身近に髪トラブルを抱えている人がいる方
• 髪の毛に良い栄養素を知りたい方
• 女性特有の髪トラブルを知りたい方
• 男性特有の髪トラブルを知りたい方
• 髪の毛の役割について知りたい方
• 男性が多く抱えている髪トラブルを知りたい方
• 女性が多く抱えている髪トラブルを知りたい方
• 髪にいい栄養素を摂るための具体的な食事内容を知りたい方

▼この記事を読んで分かること

• 人にとって髪の毛が重要な理由について
• 男女別の髪の悩みをはどのようなものがあるのか？
• 男性に多い髪の悩みはどのようなものか？
• 女性に多い髪の悩みはどのようなものか？
• 髪の健康を守るために必要な栄養素とその役割は？
• 髪のパサツキを抑えるために必要な栄養素と食べ物は？
• 抜け毛を抑えるために必要な栄養素と食べ物は？
• 髪に良い1週間の食事プラン例をご紹介

人にとって髪の毛が重要な理由

髪は見た目だけでなく、心や体の健康にも深く関わる重要な体の一部とされています。

今回はまとめて5つご紹介していきます。以下に、髪が人にとってなぜ大切なのかを、わかりやすく説明します。

①【外見・印象に大きく影響する】

• 髪型や髪質は、人の第一印象を左右する大きな要素です。

• ツヤがあり、健康的な髪は「若々しさ」や「清潔感」を与えます。

• 髪が薄くなったり抜けたりすると、見た目の印象が大きく変わるため、精神的なストレスを感じる人も多いです。

②【自己表現の手段になる】

• 髪型や髪色、スタイリングは個性やライフスタイルを表現する手段です。

• 文化や時代によっても変化し、ファッションやアイデンティティの一部として扱われています。

③【頭皮や脳を守る役割がある】

• 髪は紫外線や寒さ・暑さから頭皮を守る天然のバリアです。

• 頭は体の中でも特に大切な「脳」がある場所なので、髪はその保護にも役立っています。

④【健康のバロメーターになる】

• 髪の状態は栄養状態やストレス、ホルモンバランスなどの変化に敏感です。

  • 抜け毛が増える → ストレスやホルモンの乱れ

  • 髪がパサつく → 栄養不足や睡眠不足

• 体の不調のサインが髪に現れることも多いです。

⑤【精神的な安心感につながる】

• 髪が整っていると、自信を持てたり、気分が前向きになったりします。

• 薄毛や脱毛で悩む人は、見た目の変化以上に心理的なダメージを受けることも。

★髪は「見た目＋健康＋心」のバランスを映す鏡

だからこそ、髪を大切にすることは、

• 自分自身を大切にすること

• 外見と内面の両方をケアすること

につながります。

男女別の髪の悩みをはどのようなものか？

髪の悩みは性別によって現れやすい傾向や原因が異なります。それぞれのライフスタイル、ホルモンの影響、加齢などが大きく関わってきます。

以下に男女別で多い悩みをご紹介していきます。

男性によくある髪の悩み

女性によくある髪の悩み

男女共通の悩みと対策

男性は「ホルモン＋遺伝」の影響が大きい

→ AGA治療（内服薬・外用薬）や専門クリニックを検討することも多いです。

女性は「ホルモン＋生活習慣」の影響が大きい

→ 食事・睡眠・ストレス対策・美容ケアを見直すことで改善するケースが多いです。

髪の健康を守るために必要な栄養素とその役割は？

髪の健康を保つためには、バランスの取れた食事がとても大切です。髪の毛は主に「たんぱく質」からできていて、栄養が不足すると細くなったり抜けやすくなったりしますので、注意が必要です。

以下に７つの栄養素を紹介していきます。

①たんぱく質(ケラチンの原料)

• 役割：髪の主成分である「ケラチン」をつくる材料。

• 多く含まれる食品：

  • 肉、魚、卵、豆腐、納豆、乳製品

②ビタミンB群(特にB2.B6.ビオチン)

• 役割：

  • B2：細胞の再生を助ける

  • B6：たんぱく質の代謝を助ける

  • ビオチン：髪の成長を促進し、抜け毛予防に効果的

• 多く含まれる食品：

  • 卵黄、レバー、ナッツ類、玄米、バナナ

③ビタミンA

• 役割：頭皮の皮膚細胞を健康に保ち、フケやかゆみを防ぐ

• 多く含まれる食品：

  • にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、レバー

④ビタミンE

• 役割：頭皮の血行をよくして、栄養が毛根に届きやすくする

• 多く含まれる食品：

  • ナッツ類、アボカド、植物油

⑤亜鉛

• 役割：たんぱく質を髪に変えるために必要。抜け毛予防にも重要。

• 多く含まれる食品：

  • 牡蠣（かき）、牛肉、かぼちゃの種、ナッツ類

⑥鉄分

• 役割：血流を良くし、酸素と栄養を毛根に運ぶ。特に女性の抜け毛予防に重要。

• 多く含まれる食品：

  • 赤身の肉、レバー、小松菜、ひじき、大豆製品

⑦オメガ3脂肪酸

• 役割：頭皮の炎症を抑えて、健康な環境を保つ

• 多く含まれる食品：

  • 青魚（サバ、イワシ、サンマ）、アマニ油、チアシード

★髪に良い食事のポイント

• できるだけ加工食品やインスタント食品を控える

• 毎食にたんぱく質を入れる

• 野菜や海藻も積極的に摂る

• 食事のバランスを意識して、サプリメントに頼りすぎないようにする

★ポイント→髪にいい栄養は「たんぱく質＋ビタミン＋ミネラル」の3本柱！

髪のパサツキを抑えるために必要な栄養素と食べ物は？

髪のパサつきは、髪の内部の水分や油分が不足している状態で、栄養不足やダメージ、乾燥が原因で起こります。以下に、髪のパサつきを抑えるために特に重要な栄養素をわかりやすくまとめます。

①たんぱく質(ケラチンの原料)

• 髪の90％以上は「ケラチン」というたんぱく質でできています。

• 不足すると、髪が細く、切れやすく、パサつきやすくなります。

主な食品：肉、魚、卵、大豆製品（納豆・豆腐）、乳製品（ヨーグルト・チーズ）

② ビタミンB群(特にB6.ビオチン)

• たんぱく質の代謝を助けて、健康な髪をつくるサポート。

• ビオチンは髪のツヤや成長に不可欠。

主な食品：卵黄、レバー、ナッツ、バナナ、玄米、魚（サーモンなど）

③ ビタミンE(抗酸化・血行促進)

• 頭皮の血行を良くして、髪に必要な栄養を届ける。

• 紫外線などによる髪の酸化ダメージも防ぐ。

主な食品：アーモンド、アボカド、かぼちゃ、植物油（オリーブオイルなど）

④ビタミンA(頭皮の乾燥予防) 

• 頭皮の皮脂分泌を調整して、潤いを保つ働き。

• 過不足に注意（取りすぎても逆効果）

主な食品：にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、レバー

⑤ オメガ3脂肪酸(保湿・炎症抑制)

• 髪や頭皮の保湿を助け、乾燥やかゆみを予防。

• 頭皮の健康を整えることで、髪も潤いやすくなる。

主な食品：サバ、イワシ、サーモン、アマニ油、チアシード

⑥ 亜鉛(髪の修復・成長促進)

• ダメージを受けた髪の再生や、たんぱく質の合成をサポート。

• 不足すると髪の乾燥・薄毛・抜け毛の原因に。

主な食品：牡蠣、牛赤身肉、かぼちゃの種、納豆、ナッツ類

★パサつき対策 食べ方のポイント

• 朝・昼にしっかりたんぱく質をとる（夜は消化負担に注意）

• ナッツやアボカドをおやつ代わりに取り入れる

• 油は良質な植物油（オリーブオイルやえごま油）を適量使用

• インスタント食品・スナック・糖質過多は避ける

★ワンポイントアドバイス

髪のパサつきには 外からの保湿ケア（トリートメント）＋内側からの栄養補給の両方が必要です。

抜け毛を抑えるために必要な栄養素と食べ物は？

抜け毛を抑えるためには、髪の「土台」である頭皮や毛根の健康を保つ栄養素をしっかり摂ることが大切です。以下に、抜け毛対策に役立つ主要な栄養素を詳しくご紹介します。

①たんぱく質(ケラチンの材料)

• 髪の主成分である「ケラチン」を作る材料。

• 不足すると髪が弱くなり、抜けやすくなる。

主な食品：鶏肉、魚、卵、大豆製品（納豆・豆腐・豆乳）、乳製品

②亜鉛(髪の成長・修復に必須)

• 髪の成長をサポートし、抜け毛を防ぐミネラル。

• たんぱく質を髪に変えるのに必要不可欠。

主な食品：牡蠣、牛赤身肉、レバー、かぼちゃの種、納豆、アーモンド

③ 鉄分(血流改善・酸素供給)

• 特に女性の抜け毛に関係が深く、鉄欠乏性貧血が原因のことも。

• 毛根に酸素と栄養を運ぶ「ヘモグロビン」の材料。

主な食品：レバー、赤身の肉、ひじき、小松菜、ほうれん草、大豆製品

④ ビタミンB群(B6.B2.ビオチン)

• 髪の細胞の代謝を助け、健康な髪の成長に必要。

• ストレスや疲労にも関係するため、精神的な抜け毛対策にも。

主な食品：卵黄、レバー、玄米、バナナ、ナッツ類、マグロ、サバ

⑤ ビタミンE(血行促進・毛根強化)

• 頭皮の血流をよくし、毛根に栄養が届くようにする。

• 抗酸化作用で頭皮環境も整える。

主な食品：アボカド、アーモンド、ひまわり油、かぼちゃ、オリーブオイル

⑥ビタミンA(頭皮の乾燥予防)

• 皮膚や粘膜の健康維持に必要。頭皮の健康＝髪の健康。

• 不足も過剰もNG（取りすぎると逆に抜け毛の原因になる）

主な食品：にんじん、かぼちゃ、レバー、うなぎ、ほうれん草

⑦ オメガ3脂肪酸(頭皮の炎症抑制)

• 頭皮の乾燥や炎症を抑えて、健康な毛根環境を整える。

主な食品：サバ、イワシ、サーモン、アマニ油、チアシード

★抜け毛対策におすすめの食習慣

★補足：生活習慣も重要！

• 睡眠不足 → 成長ホルモンの分泌が減り、抜け毛の原因に

• ストレス → 血管が収縮し、毛根に栄養が届きにくくなる

• 喫煙・飲酒 → 血流悪化、栄養吸収の妨げ

髪に良い1週間の食事プラン例をご紹介

髪の健康を意識した 1週間の食事プランをご紹介します。和食や洋食などに偏ることなく、バランスよく摂れるようなメニューを作成しております。

以下に示すプランは、髪に必要な「たんぱく質・ビタミンB群・亜鉛・鉄分・オメガ3脂肪酸」などを意識してバランスよく構成していますので、参考にしてみてください。

共通ポイント：

• 朝食は軽めでもたんぱく質を意識

• 昼と夜で魚・肉・大豆などのたんぱく質源をバランスよく

• 毎日野菜を2〜3種類摂る

• 1日1回は海藻 or ナッツ類を取り入れる

月曜日

・朝：納豆ご飯、味噌汁（わかめと豆腐）、ゆで卵
・昼：サバの塩焼き、ひじき煮、玄米、ブロッコリーのおひたし
・夜：鶏むね肉のソテー（レモン風味）、かぼちゃの煮物、きゅうりとわかめの酢の物

火曜日

・朝：トースト（全粒粉）、アボカド＋ツナ、バナナ、ヨーグルト
・昼：豚しゃぶサラダ（ごまドレ）、豆ごはん、ほうれん草のお浸し
・夜：鮭のホイル焼き（きのこ入り）、雑穀ごはん、小松菜と油揚げの味噌汁

水曜日

・朝：卵かけご飯、納豆、みそ汁（キャベツとにんじん）
・昼：鶏そぼろ丼、蒸しブロッコリー、豆腐のすまし汁
・夜：イワシの煮付け、じゃがいもとにんじんの煮物、もずく酢、玄米

木曜日

・朝：オートミール（牛乳＋きな粉＋バナナ＋アーモンド）
・昼：豆腐ハンバーグ、大根サラダ、味噌汁（なめこ・わかめ）
・夜：牛肉とピーマンの炒め物、切り干し大根、ほうれん草のナムル

金曜日

・朝：全粒粉パン、目玉焼き、サラダ（レタス＋トマト＋ナッツ）、ヨーグルト
・昼：アジの南蛮漬け、雑穀ごはん、小松菜としめじの味噌汁
・夜：豆腐チャンプルー、ひじきとれんこんの煮物、もずくスープ

土曜日

・朝：ご飯、焼き鮭、納豆、味噌汁（ほうれん草と豆腐）
・昼：カレー（鶏肉＋豆＋野菜たっぷり）、サラダ（キャベツ＋海藻）
・夜：豚肉のしょうが焼き、かぼちゃサラダ、味噌汁（わかめ・たまねぎ）

日曜日

・朝：オムレツ（野菜入り）、ライ麦パン、フルーツヨーグルト
・昼：サバの味噌煮、玄米、きんぴらごぼう、味噌汁（豆腐＋しめじ）
・夜：大豆とひじきの煮物、たらと野菜の蒸し焼き、ほうれん草の白和え

補足アドバイス

• おやつには「アーモンド・くるみ・ヨーグルト」などがおすすめ

• カフェインのとりすぎは鉄分吸収の妨げになるのでほどほどに

• 塩分は控えめに（高血圧対策としても大事）

• 水分をしっかりとることで頭皮の乾燥も防げます

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は【髪の健康を守るためには？男女別の悩みや髪の健康を保つために重要な栄養素をご紹介します！】という題で髪の毛に関する内容をまとめてお届けしました。

ご自身が髪の毛に関する悩みを抱えていたり、身近に髪の毛に関する悩みを抱えているという方は多いのではないでしょうか？

実は「食事」を気を付けることで髪の毛を健康に保つことが出来ます。身体の中から健康になることで外見もきれいに保つことに繋がります。

今回最後にご紹介した1週間のレシピで気になったものがあれば是非、試してみてください！

更に、スマートチェーンでは【食事指導】も実施しています！

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