季節の変わり目に健康を手に入れる秘策7選！年代別の対策もご紹介！

5月も中旬になり、気温も高くなってきましたね！

春から夏に季節が変わる中で、身体には不調が出やすい期間でもあります。

• なんだか気持ちが乗らない
• なんとなく身体がだるい
• 朝起きた時の調子が整わない

など、それぞれ感じることがあるかもしれません。

そんな中で、今回は【季節の変わり目に健康を手に入れる秘策】をご紹介致します。

更に今回は【年代別】の対策をご紹介します。

気になる方は是非、最後までご覧ください！

▼この記事を読んで欲しい方

• 最近なんだか調子が悪い方
• 季節の変わり目に身体に不調を感じやすい方
• 季節の変わり目に不調を整えたい方
• 春に体調を崩しやすい方
• 春から夏にかけて体調を整えたい方
• 年代別の対策を知りたい方
• 体調の変化を気にしている方
• 体調を整えたい方
• 身体の中から健康になりたい方

▼この記事を読んで分かること

• 春から夏にかけて気を付けたい身体の変化について
• 不調に対する簡単なアドバイスをご紹介
• 季節の変わり目に健康を手に入れる7つの方法をご紹介
• 年代別の対策方法をご紹介
• 20代～70代の年代別の対策具体例をご紹介

春から夏にかけて気を付けたい身体の変化とは？

春から夏にかけての季節の変わり目は、気温や湿度、生活環境の変化が身体にさまざまな影響を与える時期です。以下のような身体の変化やトラブルに注意が必要です。

春に気をつけたい身体の変化

1. 自律神経の乱れ

• 気温差（朝晩の寒暖差）で自律神経が乱れやすく、だるさ・頭痛・イライラ・不眠などの症状が出やすい。

2.花粉症・アレルギー

• スギやヒノキなどの花粉によるくしゃみ・鼻水・目のかゆみなど。

• 黄砂やPM2.5によるアレルギー症状も悪化することがあります。

3.環境の変化によるストレス

• 入学、入社、異動など新生活が始まり、精神的なストレスが増加しがち。

• ストレスにより胃腸の不調、肌荒れ、睡眠障害などが出やすくなる。

夏にかけて気をつけたい身体の変化

1.熱中症・脱水症状

• 気温が急激に上昇すると、体が暑さに慣れていないため熱中症になりやすい。

• 水分・ミネラルの補給が重要。

2.冷房による冷え・だるさ

• 室内外の気温差で体温調整がうまくできず、夏バテや「クーラー病」に。

• 足元の冷えや肩こり、頭痛、胃腸の不調も。

3.食欲不振・胃腸の弱り

• 暑さで消化機能が落ち、冷たいものの摂りすぎで胃腸が弱りやすい。

• 食事バランスや食べ方の工夫が大切。

対策アドバイス

• 規則正しい生活：睡眠・食事・運動のリズムを整える。

• 服装で体温調整：重ね着やストールで温度変化に対応。

• 水分補給：こまめな水分＋塩分（特に夏）は熱中症予防に。

• 軽い運動やストレッチ：血行促進で自律神経を整える。

• 冷たいものの摂りすぎに注意：内臓を冷やさないよう心がける。

季節の変わり目に健康を手に入れる7つの方法

季節の変わり目は、気温や湿度、日照時間の変化などにより体調を崩しやすい時期です。

ですが、そんな中でちょっとした工夫や意識をすることで、むしろこの時期を「健康を手に入れるチャンス」に変えることができます。以下の方法を参考にしてみてください。

1.生活リズムを整える

• 起床・就寝時間を一定に保つ

• 太陽の光を浴びて体内時計をリセット

• 寝る前のスマホやカフェインは控えめに

2.栄養バランスを意識した食事

• ビタミンC（免疫力アップ）：柑橘類、ブロッコリー

• ビタミンD（日照不足を補う）：鮭、きのこ

• 発酵食品（腸内環境改善）：納豆、ヨーグルト、味噌

3.服装で調整しやすくなる

• 寒暖差に対応できる「重ね着」が効果的

• 体温を逃さない「首・手首・足首」を冷やさないように

4.適度な運動で代謝アップ

• 軽いウォーキングやストレッチを毎日15～30分

• 朝の散歩で体を目覚めさせるのもおすすめ

5.ストレスケア・メンタルヘルス

• 気候の変化による自律神経の乱れに注意

• 深呼吸・瞑想・趣味の時間を大切に

• 眠れない夜は「温かい飲み物」や「アロマ」を活用

6.水分補給を忘れずに

• 暑くなくても脱水することがあるので、こまめに水分を

• カフェイン・アルコールではなく、白湯や麦茶がおすすめ

7.季節に合った養成法(東洋医学的アプローチ)

• 春：デトックス、肝を養う（菜の花、山菜など苦味のある野菜）

• 秋：潤い補給、肺を労る（白きくらげ、梨、れんこん）

年代別の対策方法をご紹介

では、ここからは春から夏にかけて気を付けたい年代別の具体策をご紹介します。

皆様の年代に合わせて是非、ご覧ください！

20代の対策具体例をご紹介

20代は体力や回復力がある反面、無理をしがちで不調に気づきにくい時期でもあります。春から夏にかけての体調管理では、次の点に特に注意しましょう。

①【春】新生活ストレスとメンタルケア

気をつけたいこと：

• 就職・転職・人間関係など、環境の変化でストレスや不安感が増加。

• 自律神経のバランスが崩れやすく、不眠・だるさ・食欲不振に。

対策：

• スマホ時間を減らし、寝る前はリラックスする習慣を。

• 食事は「朝をしっかり、夜は軽め」に。

• 無理な我慢をせず、早めに友人や家族、相談機関に頼る。

②【春→夏】気温差と体調管理

気をつけたいこと：

• 朝晩の冷え込みと昼間の暑さで、体調を崩しやすい。

• 「なんとなく調子が悪い」状態が続くとパフォーマンスも下がる。

対策：

• 服装は重ね着で調整、冷房対策に薄手のカーディガンや靴下を常備。

• 通勤・通学での軽いウォーキングで血流促進。

③【夏】冷たいものの摂りすぎ・夏バテ

気をつけたいこと：

• 冷たい飲み物・アイスの摂りすぎで胃腸が冷え、食欲不振に。

• 暑さで睡眠の質が低下、疲れが取れにくくなる。

対策：

• 水分補給は「常温の水」や「麦茶＋少量の塩」がおすすめ。

• 朝食にフルーツやスムージーを加えると、ビタミン補給＆食欲アップ。

• 就寝前のぬるめの入浴で深部体温を整え、眠りをサポート。

+α：20代だからこそ意識しておきたいこと

• 将来の健康貯金を始める時期。

• 「ちょっとした不調」を放置しない習慣を身につけて。

• 運動・栄養・休養の基本を整えることが、今後の美容・免疫・メンタルにも大きな差を生みます。

30代の対策具体例をご紹介

30代は、仕事・家庭・体力の変化が重なるターニングポイントの年代です。20代に比べて「無理が効きにくくなる」一方で、「体調の変化に気づきにくい」傾向もあります。春から夏にかけては、以下のような点に特に注意しましょう。

①【春】ストレス・疲労の蓄積に注意

体の変化：

• 新年度の変化（昇進・育児・転勤など）で精神的ストレスが増加。

• 睡眠の質が下がり、「疲れが抜けにくい」と感じやすい。

対策：

• 1日15分のリセットタイム（散歩・ストレッチ・カフェなど）を意識的に取る。

• 眠りの質を上げるには「就寝90分前の入浴」「ブルーライトカット」が有効。

• 疲労感が強い場合は、鉄・ビタミンB群の補給もおすすめ（特に女性）。

②【春→夏】寒暖差・自律神経の乱れ

体の変化：

• 気温差に体がついていけず、だるさ・頭痛・不眠・肩こりが起こりやすい。

• 自律神経が乱れ、気分の落ち込みにもつながることも。

対策：

• 朝はカーテンを開けて朝日を浴びる→体内時計を整える。

• 軽い有酸素運動（ウォーキングや階段昇降）で血流・自律神経のバランス改善。

• 体温調整できる服装＋冷え対策（腹巻や温かい飲み物）も効果的。

③【夏】夏バテ・胃腸疲れ・冷え

体の変化：

• 仕事や家庭の忙しさで食事が不規則になりやすく、胃腸の疲れに気づかない。

• 冷房や冷たい飲食で内臓が冷え、疲れやすくなる。

対策：

• 1日1回は温かい食事（味噌汁やスープ）を摂って内臓を温める。

• 冷たいものをとったら、温かい飲み物で中和を意識。

• 疲れが続くときは「小休止する勇気」を持ち、無理に頑張りすぎない。

30代だからこそ気をつけたい習慣

おすすめの1日ルーティン例（平日編）

40代の対策具体例をご紹介

40代は、加齢による体調変化が徐々に現れ始める年代です。ホルモンバランスや代謝の低下、ストレスの蓄積が体調に影響を及ぼしやすくなる一方、仕事・家庭でも責任が重く、つい「自分のケアは後回し」にしがち。

春から夏にかけては、以下の点に特に気をつけると不調の予防に役立ちます。

①【春】ホルモンバランスと自律神経の不調

体の変化：

• 女性は更年期の始まり（プレ更年期）に差し掛かることも。

• 男女ともに、ストレスや睡眠不足で自律神経が乱れやすい。

• 不眠・疲労感・気分の落ち込み・ホットフラッシュなど。

対策：

• 睡眠の質を最優先：寝る前のスマホ断ち、就寝1時間前のぬるめ入浴。

• 深い呼吸・軽い運動（ウォーキングやヨガ）で副交感神経を優位に。

• 栄養面では鉄・ビタミンD・カルシウム・マグネシウムを意識。

②【春→夏】代謝の低下と体重増加

体の変化：

• 加齢で筋肉量が減りやすく、代謝が落ちて太りやすくなる。

• 忙しさで運動不足→血流低下・むくみ・肩こりが慢性化。

対策：

• 毎日の生活に「ながら運動」を取り入れる（歯磨きしながらスクワットなど）。

• タンパク質をしっかり摂取（豆腐・魚・卵・鶏むね肉など）して筋肉の維持を。

• 加工食品・糖質の摂りすぎに注意。腸内環境の悪化にもつながります。

③【夏】暑さへの順応力低下・夏バテ

体の変化：

• 若い頃より汗をかきにくくなる→熱がこもって熱中症リスク増。

• 夏バテ・食欲低下が長引き、体力低下につながる。

対策：

• 汗をかく習慣をつける：軽く汗ばむ運動や入浴で発汗力アップ。

• 食欲が落ちるときは、冷たい麺だけで済ませず、具だくさん＆温かい副菜を。

• ミネラル（塩、カリウム）＋水分をこまめに補給。

40代だからこそ意識したい健康習慣

1日ルーティン例（健康意識高めVer）

「何となく体が重い」「気分が上がらない」など、40代の不調はグレーゾーンが多いのが特徴です。
定期的な自己チェックと小さなケアの積み重ねが、将来の健康を大きく左右します。

50代の対策具体例をご紹介

50代は、心身ともに大きな変化が訪れる時期です。
男女ともにホルモンの変化が本格化し、更年期症状や生活習慣病のリスクが高まる一方、社会的な責任（仕事・家庭・介護など）も重なりやすく、体力と気力のバランスが崩れやすい年代です。

春から夏にかけての季節の変化にも敏感になるため、以下の点に特に注意しましょう。

①【春】更年期の影響とストレス反応

体の変化：

• 女性はエストロゲンの急減でホットフラッシュ、動悸、不安感、イライラなど。

• 男性も加齢男性性腺機能低下症（LOH症候群）による意欲低下・疲労・抑うつなどが出ることも。

• ストレス耐性が下がり、メンタルや睡眠に影響。

対策：

• 「不調は我慢せず医療や専門家に相談する」が最も重要。

• 毎日の中で休息・趣味・対話の時間をしっかり確保。

• 大豆製品（イソフラボン）・鉄・ビタミンE・B群などを意識的に摂る。

②【春→夏】体力の低下と代謝の落ち込み

体の変化：

• 筋肉量や基礎代謝が減少 → 太りやすく痩せにくくなる。

• 血圧・コレステロール・血糖などが高くなりやすく、生活習慣病の入り口に。

対策：

• 週2〜3回の筋トレ＋ウォーキングが非常に効果的（軽くてもOK）。

• 「動かない時間を減らす」＝1時間ごとに立って動く意識が◎

• 脂質を減らすよりも「良質な油（オリーブ油・えごま油）を使う」「精製された糖質を控える」が効果的。

③【夏】暑さ・冷え・脱水への耐性が低下

体の変化：

• 発汗や体温調整機能が低下 → 熱中症や夏バテリスクが高まる。

• 胃腸も弱くなり、冷たいもの・生ものが負担になりやすい。

• エアコン冷えによる関節痛・腰痛・血行不良にも注意。

対策：

• 水分は「水＋塩分＋ミネラル」で補給（麦茶や経口補水液なども有効）。

• 冷房対策に腹巻・靴下・羽織ものを常備。

• 1日1回は「温かい汁物・発酵食品」で内臓を労わる。

50代だからこそ意識したい習慣

1日の健康ルーティン例（50代向け）

補足アドバイス

• 年1回の健康診断＋必要に応じて血液検査・骨密度検査なども取り入れる

• 不調を「年齢のせい」と片づけず、早めの対策で老化のスピードをゆるやかに

• 「誰かのため」だけでなく「自分のための時間」も意識して確保を

60代の対策具体例をご紹介

60代は、「健康寿命を延ばすかどうか」が分かれ始める重要な年代です。
定年やライフスタイルの変化とともに、体力・筋力・免疫力の低下が進行しやすく、これまでの生活習慣が体調に表れてきます。春から夏の季節の変わり目では、特に以下のポイントを意識することが大切です。

①【春】運動不足とフレイル予防(虚弱)

体の変化：

• 外出機会が減りやすく、筋力低下・活動量低下 → フレイル（心身の衰え）につながる。

• 季節の変わり目で関節痛や腰痛、疲れやすさを感じやすい。

対策：

• 毎日少しでも外に出て歩く。目標は「1日20分以上の散歩」。

• 足腰の筋力維持に「スクワット・かかと上げ・片足立ち」などの簡単な体操を。

• 朝日を浴びて体内時計とビタミンDの活性化を促す。

②【春→夏】自律神経の乱れ・睡眠の質の低下

体の変化：

• 気温や気圧の変化で自律神経が乱れ、頭痛・めまい・疲労感・不眠が起こりやすくなる。

• 更年期後のホルモン変化も続き、眠りが浅くなる・夜間に何度も目が覚めることが多い。

対策：

• 就寝90分前のぬるめ入浴（38～40℃）＋寝室を暗く静かに整える。

• カフェイン・アルコールの摂りすぎを控える。

• 日中に軽く体を動かすことで夜の眠りが深くなる。

③【夏】熱中症・脱水・食欲低下に注意

体の変化：

• 暑さへの順応力が落ち、熱中症になりやすくなる。

• のどの渇きに気づきにくくなり、知らぬ間の脱水症状も。

• 食欲が落ちると、栄養不足や筋力低下のリスクが高まる。

対策：

• 水分は「水だけでなく、味噌汁・お茶・経口補水液」なども活用。

• 冷たいものよりも、「温かいスープ・柔らかいタンパク質（豆腐、卵、白身魚）」を摂る。

• 食欲が落ちるときは「小分けにして食べる」「薬味や香辛料で味にアクセントを」など工夫を。

60代からの健康習慣のコツ

60代の春夏・健康ルーティン例

よくあるお悩みとワンポイント対策

70代の対策具体例をご紹介