更年期障害とは？更年期に現れる症状を確認して対策をしておこう！

皆さんは【更年期障害】という言葉を聞いたことがありますか？

一度は聞いたことがあるという方が多いのではないでしょうか？

聞いたことがあるという方は【更年期障害】と言われてどのようなイメージがあるでしょうか？

• 女性がなりやすい病気？
• 40歳ごろからなりやすい病気？
• 急に汗が出てくる病気？

上記のようなイメージを抱くことが多いのではないでしょうか？

そこで今回は【更年期障害】にまとめてお伝えしていきます。気になるという方は是非、最後までご覧ください。

▼この記事を読んで欲しい方

• 更年期がいつ頃のことを指すのか分からない方
• 更年期に差し掛かっている方
• 更年期について詳しく知りたい方
• 更年期障害が何か分からない方
• 更年期障害について詳しく知りたい方
• 自身が更年期障害かも？と思っている方
• 自身が更年期障害か確認したい方
• 身近に更年期障害の人がいる方

▼この記事を読んで分かること

• 更年期とはどのようなものなのか？
• 更年期の症状について
• 更年期障害とはどのようなものなのか？
• 更年期障害の症状について
• 更年期障害のセルフチェックリストをご紹介
• 軽度更年期障害の改善方法について
• 中等度更年期障害の改善方法について
• 重度更年期障害の改善方法について

更年期とは？

更年期障害をお伝えしていくうえで、先に【更年期】について記載していきます。

「更年期」とは…

女性の閉経をはさんだ前後約10年間の期間のことを指します。
この時期には、女性ホルモン（エストロゲン）の急激な減少が起こり、心身にさまざまな変化や不調が生じやすくなります。

更年期の基本概要

更年期に起こる症状

1. 卵巣の機能が低下

• 排卵が不規則になり、月経周期が乱れ始めます。

• 最終的に閉経（月経が完全に止まる）を迎えます。

2. 女性ホルモン（エストロゲン）の急減

• エストロゲンは自律神経、脳、骨、皮膚、血管、心臓、感情などに広く影響する。

• その急激な変化により、心身の不調が起きやすくなります。

3. 自律神経の乱れ

• 体温調節や睡眠、血圧、心拍などをコントロールする神経に影響する。

• のぼせ、発汗、不眠、動悸、疲労などの症状が出ることがあります。

更年期に起きる代表的な不調（＝更年期症状）

• のぼせ・ホットフラッシュ

• 多汗・寝汗

• イライラ・落ち込み・不安感

• 不眠

• 生理の乱れ

• めまい・頭痛

• 関節痛・筋肉痛・肩こり

• 膀胱炎のような症状や性交痛

※ これらが強く日常生活に支障をきたすと「更年期障害」と診断されます。

更年期は「通過点」であり、病気ではない

• 更年期は誰にでも訪れる自然なライフステージの一部です。

• ただし、症状の重さや感じ方には個人差があり、サポートが必要な場合もあります。

• 適切な知識と対応で、穏やかに乗り切ることが可能です。

更年期障害とは？

では、ここからは今回の本題である更年期障害についてお伝えしていきます。

まずは、そもそも更年期障害とはどのようなものを指すのか？についてお伝えしていきます。

更年期障害とは…

主に女性が更年期（40代後半～50代半ば）に経験する、ホルモンバランスの変化によって引き起こされる心身の不調の総称

のことを指します。

更年期障害の主な原因

〇女性ホルモン（エストロゲン）の急激な減少

脳（視床下部）が体温調節や自律神経を司っているため、ホルモンの変化でこれらの機能が乱れます。

〇加齢・ストレス・生活環境

心理的・社会的要因（仕事、家庭、人間関係など）も悪化要因になります。

よくある症状（身体・精神）

【身体的な症状】

• のぼせ、ホットフラッシュ（急に顔がほてる）

• 発汗（特に寝汗）

• 動悸、息切れ

• 疲れやすい、だるい

• 肩こり、腰痛、関節痛

• 頭痛、めまい

• 冷え性

【精神的な症状】

• イライラ

• 不安感、落ち込み

• 不眠

• 集中力・記憶力の低下

診断と治療法

【診断】

• 問診（症状や生活状況の確認）

• 血液検査（ホルモン値：エストラジオール、FSHなど）

• 他の病気との鑑別も必要（甲状腺疾患、うつ病など）

【治療法】

• ホルモン補充療法（HRT）

エストロゲンやプロゲステロンを補う治療。

効果が高いが、副作用や乳がんリスクに注意が必要

• 漢方薬

加味逍遙散（かみしょうようさん）、桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）など。

• 向精神薬（抗うつ薬・抗不安薬）

精神的な症状が強い場合に使う。

• 生活習慣の改善

食事、運動、睡眠、ストレス対策。

• カウンセリングや心理的サポート

男性の更年期障害もある？

はい、男性にも似た症状が出ることがあります。

• 主に男性ホルモン（テストステロン）の低下が関係。

• 「加齢男性性腺機能低下症候群（LOH症候群）」と呼ばれます。

いつ病院に行くべき？

以下のようなときは婦人科または更年期外来を受診しましょう。

• 日常生活に支障が出るほどの不調が続く

• 自己流の対策では改善しない

• ほかの病気との区別が難しいと感じる

更年期障害の症状について

次に更年期障害の主な症状について細かく説明をしていきます。

更年期障害の症状は非常に多岐にわたり、個人差も大きいのが特徴です。以下に、身体的（肉体的）症状と精神的（心理的）症状に分けて、詳しくご説明します。

【身体的な症状（自律神経の乱れによるもの）】

1. ホットフラッシュ（ほてり・のぼせ）

• 突然、顔や首が熱くなって赤らむ

• 数分でおさまるが、1日に何度も繰り返す

• 多くの女性が最初に経験する代表的症状

2. 発汗（特に寝汗）

• 特に夜中に寝汗をかいて目が覚める

• 背中や胸、首回りがびっしょりになることも

3. 動悸・息切れ

• 心臓がドキドキする、胸が締めつけられるような感覚

• 息がしにくくなる感じがあることも

4. 疲労感・倦怠感

• 十分な睡眠をとっても疲れが取れない

• だるさや無気力感が続く

5. 肩こり・首こり・背中の痛み

• 筋肉がこわばったような痛みや重だるさ

• マッサージなどでは一時的にしか改善しないことが多い

6. めまい・ふらつき

• 立ち上がるとクラっとする

• 天井が回っているように感じることもある

7. 頭痛

• 緊張型頭痛や片頭痛のような痛み

• 生理周期やストレスとの関係がある場合も

8. 冷え・手足のしびれ

• 夏でも手足が冷たく感じる

• しびれや違和感があることも

9. 皮膚・髪の変化

• 乾燥肌やかゆみ

• 抜け毛・白髪の増加

• 髪が細くなる

10. 膀胱・膣の違和感

• 頻尿、尿漏れ、膀胱炎のような症状

• 膣の乾燥感・性交痛など（エストロゲン減少の影響）

【精神的な症状（心の不調）】

1. イライラ・怒りっぽい

• 些細なことで感情的になる

• 家族や同僚に当たってしまう

2. 不安感・焦燥感

• 理由もなく不安になる

• 心が落ち着かず、ソワソワする

3. 抑うつ・気分の落ち込み

• 気分が重く、やる気が出ない

• うつ病と見分けがつきにくい場合も

4. 不眠・中途覚醒

• 寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚める

• 朝早く目が覚めてしまい、再び眠れない

5. 集中力・記憶力の低下

• 仕事や家事でミスが増える

• 人の名前や物の場所を思い出せない

更年期障害のセルフチェックリスト

では、実際にこの記事を読んでいる方が更年期障害かどうかを見極めるためのセルフチェックリストをご紹介します。

以下に記載している内容が更年期障害のセルフチェックリストです。
ご自身の今の体調や気分を確認するための参考にしてみてください。

更年期障害セルフチェックリスト（簡易版）

それぞれの項目について、「ない＝0点」「軽い＝1点」「中等度＝2点」「重い＝3点」で採点してみてください。

合計点の目安と判定

チェックのポイント

• 「最近なんだか変…」と感じているなら、一度自分の状態を可視化することが大切です。

• 定期的にチェックして、変化に気づけるようにしましょう。

• あくまで目安です。気になる場合は医師の診断が最も確実です。

軽度の更年期症状に対する生活アドバイス

軽度の更年期症状（セルフチェックで0～10点程度）の場合は、生活習慣の見直しやセルフケアでかなり改善が期待できます。

以下に、具体的なアドバイスを項目別にご紹介します。

1. 食事を整える（ホルモンバランスの安定に役立つ）

• 大豆製品を積極的にとる（イソフラボン）

  • 納豆、豆腐、味噌、豆乳などは植物性エストロゲンを含みます。

• 鉄・カルシウム・ビタミンDを意識

  • 骨粗しょう症予防にもなる（例：小魚、きのこ、卵、ほうれん草）。

• 血糖値を安定させるために、精製された糖質を控える

  • 甘いお菓子や白米を控え、玄米や全粒粉を意識。

2. 睡眠を大事にする（回復とストレス軽減）

• 寝る前にスマホやテレビを見ない（ブルーライトは交感神経を刺激）

• 入浴は就寝の1～2時間前に、ぬるめ（38～40℃）でリラックス

• 「眠れない＝すぐ薬」ではなく、生活リズムの安定を優先

3. 軽い運動を習慣化（自律神経を整える）

• ウォーキング、ヨガ、ストレッチなどを1日15～30分程度

• 毎日でなくても「週3回」程度を目安に

• 無理のない範囲で、リズム運動（一定のリズムで体を動かす）が効果的

4. ストレスを減らす時間を意識してつくる

• 趣味の時間を持つ（読書、音楽、園芸、手芸など）

• 深呼吸・瞑想・マインドフルネスもおすすめ

• 「やらなきゃ」より「休んでもいい」自分に許可を

5. 漢方・サプリメントの活用（軽度症状に効果的なことも）

• 市販の漢方薬例：

  • 加味逍遙散（かみしょうようさん）：イライラや冷え、疲れやすい方向け

  • 桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）：のぼせや肩こりが強い方向け

• サプリ：

  • 大豆イソフラボン、エクオール、プラセンタなども注目されています

※ サプリや漢方も体質によって合う・合わないがあります。長期的に使うなら医師や薬剤師に相談を。

6. 周囲と話す（「ひとりで抱え込まない」）

• 更年期の悩みは言いにくいですが、家族や友人に共有することで気が楽になります。

• パートナーとのコミュニケーションもとても大切です。

• 市区町村の保健センターなどにも相談窓口があります。

※軽度であれば、生活のちょっとした調整でも体と心のバランスが整いやすくなります。
我慢せず、自分にやさしく過ごすことが改善の第一歩と言えるでしょう。

中等度の更年期症状に対する生活アドバイス

中等度の更年期障害（セルフチェックで11～20点程度）の場合、生活習慣の見直しに加えて、医師や専門家のサポートを受けつつ、心身両面からのケアが効果的です。

以下に、より踏み込んだ生活アドバイスを具体的にご紹介します。

1. 医療機関の受診を前向きに検討する

• 婦人科（更年期外来）でホルモンバランスのチェック（血液検査）を受ける

• 必要であれば、ホルモン補充療法（HRT）や漢方薬、精神的サポートを取り入れる

• 症状が重くなる前に対処することで、回復が早まる

受診時に相談したい症状やメモを準備しておくと安心です。

2. 心と体の両方を整えるセルフケア

心のケア

• カウンセリング（自治体・病院・民間など）での対話も効果あり

• 感情を書き出す「ジャーナリング」も心を落ち着かせる助けになります

• 「がんばらなくてもいい日」を意識して作る

体のケア

• リラックス系の運動（ヨガ、ピラティス、気功、ストレッチ）

• 深い呼吸とゆっくりした動きが、自律神経の調整に効果的です

• 週1～2回は、体を「休めること」に集中する日を設けてください

3. 食生活の質を高める（バランスと安定がカギ）

• エストロゲン様作用のある大豆製品＋乳酸菌（腸内環境）を意識

  • 例：納豆＋キムチ、豆乳ヨーグルト、みそ汁＋根菜

• 血糖値の急激な変化を避ける

  • 朝食は抜かず、3食をなるべく規則正しく

  • 間食はナッツ類や果物など、質の良いものを選ぶ

4. 睡眠改善は「環境」と「習慣」がポイント

• 寝る90分前のぬるめ入浴（38～40℃）＋照明を暗めに

• 枕やマットレスの見直しも大事（首・腰に負担がないかチェック）

• 朝起きたら太陽の光を浴びる（体内時計を整える）

5. 補助的な漢方・サプリメントの活用（医師・薬剤師と相談を）

• サプリ：エクオール、GABA、プラセンタ、マグネシウムなども検討可

6. 無理をしない。役割や責任を「一時的に手放す」ことも大事

• 家事や仕事を「完璧にやろうとしない」

• 家族や職場に自分の状態を共有することも対処の一つ

• 自分が「疲れている」「つらい」と思っていい

※中等度症状への対処は「自分を守る行動」が大切です。

• 軽度と違い、「無理をすると悪化する」可能性があります。

• 医療＋生活改善の“両輪”で進めることがベストです。

• 一人で頑張らず、少しずつサポートや選択肢を取り入れていきましょう。

重度の更年期障害に対する生活アドバイス

重度の更年期障害（セルフチェック21点以上）は、日常生活に支障が出ている状態です。
この段階では、生活改善だけで乗り切るのは難しく、専門的な医療の力を借りながら生活サポートも組み合わせることが非常に重要です。

以下に、より踏み込んだ生活アドバイスを具体的にご紹介します。

最も重要：医療機関の受診を最優先に

受診先の例

• 婦人科／更年期外来（ホルモン補充療法や漢方治療の専門）

• 心療内科／精神科（強い不安やうつ状態がある場合）

医師に伝えるべきポイント

• 症状がいつからどれくらい続いているか

• 日常生活（仕事・家事・育児）にどの程度の支障があるか

• 眠れない・食欲がない・涙が出る・死にたくなるなどの訴えは即受診を

医療的サポートの選択肢

日常生活で意識したいこと（できる範囲で）

1. 「生活の最小限化」＝やらないことを増やす

• 家事、育児、仕事などの「義務」を減らす意識

• 買い物、料理、掃除なども「人に頼る」「サービスを使う」

• 「休むこと＝悪いこと」ではありません。自分の人生を守る行動であるということを認識しておきましょう。

2. 話せる場所・頼れる人を確保する

• 信頼できる家族・友人・職場の上司などに今の状態を共有する

• 地域の女性相談窓口や自治体の保健センターもサポートあり

• カウンセラー・心理士への相談も大きな助けになります

3. 栄養は「質」で支える

• 食欲がない時も、少量で栄養価の高いものを：

  • 豆腐、ヨーグルト、スープ、バナナ、卵、雑炊など

• 水分補給も忘れずに（コーヒーやアルコールは避ける）

4. 「動ける時に少しだけ動く」

• 完全な運動ではなく、「1分でも外の空気を吸う」「陽に当たる」だけでもOK

• 気力が戻ってきたら、短い散歩やストレッチから再開

5. 情報をシャットアウトする時間を作る

• SNSやテレビの情報がつらいときは、意識的に距離をとる

• リラックス系音楽、アロマ、自然の音（川、鳥、風）などを活用

6. 「今は治療中の時期」だと自分に言い聞かせる

• 今感じている症状は「性格」ではなく、「ホルモンバランスの乱れ」という身体的要因

• 治療すれば、回復するものです

• 今は「がんばらない」が一番のがんばりです

※重度の更年期障害は「治療＋休養」が最優先です。

• 回復には時間がかかることもありますが、医療と周囲の支えで改善は十分に可能です

• 生活改善は、治療の補助的手段として無理なくできる範囲で取り入れる

• 一人で抱え込まず、「助けを求めること＝強さ」です

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は【更年期障害】についてまとめてお伝えしていきました。

【更年期障害】という言葉は聞いたことがあったとしても、

• 実際にどのような症状があるのか？
• どうなっていた場合に更年期障害と言われるのか？
• 更年期障害になってしまった場合に、どのようなセルフケアを行うべきなのか？

などを記載しましたので、今回の内容が更年期に対しての悩みの解決に少しでもなれれば嬉しいです。

更年期の時期には血液循環が滞ってしまうことも多いです。そんな中で、無理なく身体を動かして、血流の流れを良くしておくことが必要です。

そんなときにオススメは「スマートウェイ」

スマートウェイでは完全マンツーマンでトレーナーと一緒に運動を行うことができるため、運動が得意ではない方や、いままであまり運動経験がない方でも安心して継続することが出来ます。

更に、スマートウェイに現在通うお客様の平均年齢は50-60代のお客様。

今回ご紹介した更年期の方々も多く通っておりますので、無理なく運動を行うことが出来ます。同じ悩みを持った方々が実際に運動を楽しく継続しています。

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