5月病とは？今の時期になりやすい症状をチェックして早めの対策を！

皆さんは【5月病】という言葉を聞いたことはあるでしょうか？

5月に突入したということで今回は【5月病】についてまとめてご紹介していきます。

【5月病】という言葉を聞いたことがあるという方も、今回の記事で初めて聞いたという方もご自身が【5月病】になっていないか？などチェックする項目などもございますので、是非最後までご覧ください。

▼この記事を読んで欲しい方

• 5月病という言葉を初めて聞いた方
• 5月病がどのようなものか分からない方
• 5月病がどのようなものか知りたい方
• 5月病にはどのような症状があるかを知りたい方
• ご自身が5月病かどうか確認をしたい方
• 連休明けになかなか気持ちを上げることが出来ない方
• 環境が変化した後に気持ちが下がってしまう方
• 5月病の場合にどのように改善すべきか知りたい方

▼この記事を読んで分かること

• 5月病とはどのようなものなのか？
• 5月病の特徴とは？
• 5月病の原因とは？
• 5月病の対策と予防策をご紹介
• 5月病の簡単チェックリスト
• 5月病から回復するために必要な習慣をご紹介
• セルフケアのポイントについて

5月病とは？

まずは簡単に5月病とはどのようなものを指すのか？についてご紹介していきます。

5月病とは…

4月の新年度・新学期・新社会人生活などによって環境が大きく変わったあと、5月頃に心や体の不調が出やすくなる状態を指す日本特有の言葉のこと

を指します。

正式な医学用語ではありませんが、多くの人が経験する心理的ストレス反応のことを示しています。

そのため、5月病は新年度などがスタートしたのちに1か月ほど経過した5月頃に気持ちの変化が起きやすいことから名前が付けられたものということになります。

5月病の特徴とは？

よく見られる症状

• 朝起きるのがつらい

• 学校や職場に行きたくない

• 気分が落ち込む

• 眠れない or 寝すぎる

• 食欲がない

• 疲れが取れない

• 仕事や勉強に集中できない

5月病原因の具体例

• 新生活への適応疲れ

• 人間関係への緊張や悩み

• 理想と現実のギャップ

• ゴールデンウィークによる生活リズムの乱れ

• 過剰なプレッシャー・責任感

5月病の対策と予防法

うつ病との違いは？

※長く続く・日常生活に支障が出る場合は、専門機関に相談をおすすめします。

5月病チェックリスト

以下に自分の状態を客観的に確認できる「5月病チェックリスト」です。該当する項目に✓をつけて、今の心と体の状態をチェックしてみてください。

最近の自分に当てはまるものをチェックしてみてください（1週間以上続いている場合）

心の状態（メンタル）

□やる気が出ない、何をしても楽しく感じない

□不安感や焦りを強く感じる

□気分が沈みがち、理由なく落ち込む

□怒りっぽくなった、イライラが増えた

□周囲とのコミュニケーションが面倒に感じる

□人間関係がうまくいっていないと感じる

□仕事（または学校）に行きたくないと思うことが多い

身体の状態（フィジカル）

□朝起きるのがつらい、起きられない

□夜なかなか寝つけない、眠りが浅い

□食欲がなくなった、または過食してしまう

□疲れがとれない、ずっとだるい感じがする

□頭痛や胃の不調、肩こりなどが増えた

行動・生活習慣

□以前よりミスが増えた、集中力が続かない

□好きだったことにも関心が持てない

□スマホやゲームばかりに逃げている気がする

□ゴールデンウィーク後から調子が悪くなった

□生活リズムが崩れている（昼夜逆転など）

判定の目安

• 0〜3個：大きな問題はなさそう。ストレスケアを軽く意識してみて。

• 4〜7個：やや注意。5月病の可能性あり。休養や生活改善を心がけて。

• 8個以上：かなり注意。5月病または軽度のうつ症状の可能性。早めに誰かに相談を。

セルフケアの第一歩

• 朝に太陽の光を浴びる（セロトニンの分泌を促進する）

• 15〜30分の軽い散歩やストレッチ

• 栄養バランスのとれた食事（特にたんぱく質・ビタミンB群）

• 誰かに悩みや状態を話してみる

• 無理に頑張りすぎず「できたこと」に目を向ける

各チェック個数での現状を把握しよう

0〜3個チェックリストで当てはまっている場合

チェックリストの該当が 例えば3個の場合は、現時点では軽度のストレス状態であると考えられます。
いわゆる「5月病の初期兆候」や「ちょっと疲れてるな…」というレベルで、日常のセルフケアで十分に回復が見込める状態です。

今の状態：軽度ストレス、注意しておくと安心

〇考えられる原因

• 新生活の疲れが少し出てきている

• 季節の変化による体調のゆらぎ

• 環境に適応中で、まだ心が完全に慣れていない

今から意識したいセルフケア

こんなサインが出たら注意

• チェック項目がさらに増えていく

• 無気力や不安が2週間以上続く

• 食事や睡眠が大きく乱れる
  → そうなったら早めの相談・対応を検討しましょう。

まとめ：今は「ひと息つくタイミング」

まだ本格的に体や心が限界ではないので、自分を労わる・ちょっと緩めることで十分リカバリーできます。
がんばってきた4月の自分に「よくやったね」と声をかけてあげるのも大切です。

まだ初期の段階となるため、今のうちに早めの対処をすることを心がけてみましょう。

4～7個チェックリストで当てはまっている場合

「チェックリストの該当項目が例えば5つ」だった場合は、やや注意が必要な状態です。5月病の初期症状や軽度のストレス反応が出ている可能性があります。

今の状態：軽〜中程度の5月病の可能性

• 環境の変化や疲れが溜まり、心身が少し疲れている状態

• 無気力・疲労・不安感などが出やすく、放っておくと悪化する可能性あり

今できるセルフケア（3つだけでも意識して）

1.生活リズムを整える

 毎日同じ時間に寝起きする（遅寝遅起きに注意）

2.朝に日光を浴びて散歩する

 朝の光を5〜10分浴びるだけで、気分が安定しやすくなります

3.無理に頑張らず、休息を意識的にとる

「自分を責める」より「よくここまで頑張った」と認めてあげてください

注意点

• この状態が2週間以上続く・悪化するようなら、早めの相談をおすすめします（学校・職場・家族・カウンセラーなど）

• 決して「気のせい」や「甘え」ではありません

8個以上チェックリストで当てはまっている場合

チェック項目が例えば 9個該当ということは、中〜重度の5月病、またはうつ状態の入り口に近い可能性があります。

これは「少し疲れている」レベルを超えて、心身にかなりのストレスや負荷がかかっているサインです。

今の状態：要注意・早めの対処が必要

〇よくある自覚症状

• 何もしていないのに常に疲れている

• 理由もなく不安や落ち込みが続く

• 朝が特につらく、職場や学校が怖く感じる

• 食事や睡眠に乱れが出ている

• 人と話すのも億劫になっている

今すぐできる具体的な対応

①まず「休む」ことを優先

• 無理して通常通り動こうとせず、心と体を休める時間をとる

• 罪悪感を持たず、「今は回復のための時間」と捉えてください

②誰かに話す（1人で抱えない）

• 家族・信頼できる友人・上司・先生などに今の状態を伝えるだけでも大きな効果があります

• 難しい場合は、公的な相談窓口やカウンセラーに話すのもおすすめです（以下に紹介）

③最低限のリズムを維持

• 寝すぎ・起きられない → 朝はカーテンを開けて日光を浴びるだけでもOK

• 食事がつらい → 少しでも口にできるものを（ヨーグルト、スープなど）

無料の相談窓口（話すだけでも心が軽くなる）

判断ポイント：病院を受診すべきタイミング

以下のどれかに当てはまる場合、心療内科やメンタルクリニックでの相談をおすすめします。

• 2週間以上、憂うつな気分が続いている

• 朝起きるのがつらく、生活に支障が出ている

• 食欲・体重・睡眠に明らかな異常がある

• 「死にたい」と思うような気持ちが頭をよぎる

最後に：あなたは十分頑張っています

5月病は、「がんばりすぎた人」や「環境に適応しようと必死だった人」ほどなりやすいものです。
この状態はあなたの「弱さ」ではなく、「真面目さ」や「責任感」の裏返しでもあります。

今、一番つらいと感じることはどんなことですか？一人で気持ちを抱えずに誰かに話してみることで楽になることがあるかもしれません。今のあなたの頑張りを自分自身で認めることで少し気持ちが楽になるかもしれません。

5月病から回復しやすくなる習慣表

以下の表では5月病から回復しやすくなるための「習慣」をまとめたものとなります。心と体のバランスを整えるためのポイントを、5つのカテゴリに分けてシンプルにまとめましたので、是非参考にしてみてください。

習慣スケジュール例（ゆるめ）

小さな意識が「回復力」を高める

• 完璧を目指さなくてOK。70点で十分という気持ちが心をラクにします

• 「休む」「人に頼る」ことも、立派な前進です

セルフケアの具体例 〜 心と体のバランスを整えるために 〜

最後に5月病や軽いメンタル不調の回復・予防に役立つセルフケアの具体例をご紹介します。
自分に合った方法を1つでも取り入れてみると、心と体が少しずつ整っていきます。

1. 生活リズムを整える

• 朝7時〜8時に毎日同じ時間に起きる（休日もできる範囲で）

• 起きたらまずカーテンを開けて日光を浴びる

• 朝食を抜かずに、少しでも炭水化物＋たんぱく質をとる（例：トースト＋卵）

2. 軽い運動を取り入れる

• 毎日10〜20分、外を散歩する（音楽やポッドキャストを聞きながらでもOK）

• ストレッチやヨガを寝る前に3分だけでも

• 余裕があれば、週2〜3回の筋トレや有酸素運動もおすすめ

3. 食事で心を整える

• たんぱく質（肉・魚・豆腐・卵）を毎食1品以上

• ビタミンB群（玄米、納豆、豚肉、バナナ）を意識する

• 甘いものに頼りすぎず、疲れた時はナッツやヨーグルトを選ぶ

4. 気分のメンテナンス

• 「できたこと日記」：その日できたことを1つ書く（小さなことでOK）

• 気持ちがモヤモヤするときは、ノートに書き出すことで整理される

• 感情が高ぶったときは、6秒深呼吸×3回

5. SNS・スマホとの付き合い方を見直す

• 寝る1時間前はスマホ・SNSをやめる（代わりに読書や音楽）

• 比較して落ち込むような投稿は、一時ミュート・フォロー解除もOK

• SNSよりも人と直接話す or 散歩する時間を優先

6. 自分にやさしくする

• 「ダメな自分」ではなく、「疲れてるだけ」と声をかける

• 気分が落ちた日は、あえて予定を減らす・休む日と決める

• 誰かに「つらい」と話す勇気が一番のセルフケアになることも

※これは医師の診断に代わるものではありません。不調を感じる場合は専門機関にご相談ください。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は5月に入ったということもあり、【5月病】についてまとめてお伝えをしてきました。

途中にはご自身がどのような状態であるかを確認するためのチェックリストなども記載しておりましたが、皆さんの結果はどのようなものでしたでしょうか？

何かを始める時、何かを考える時、何かに取り組むとき、まずは自分自身を信じて思いのままに行動してみるということも必要です。

何かと目まぐるしく時間が過ぎていってしまう現代ですが、1日の中で少しだけでも「自分の時間」を確保してみるのも良いのではないでしょうか？

「自分の心に目を向ける時間をとったか」が一番大切です。少しでも時間をかけて自分自身と向き合ってみましょう。

運動も同じようにできないことが間違っているわけではありません。

自分だけで運動をしていると意味があるのか？間違えなくできているのか？と不安になってしまうこともあるかもしれません。

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