繰り返すぎっくり腰を防ぐ！原因・メカニズム・再発防止のための工夫をご紹介｜スマートウェイ

突然、腰に激しい痛みが走る「ぎっくり腰」。
一度経験すると、次はいつ起こるかと不安になりますよね。しかも、ぎっくり腰は一度起きると繰り返すことが多いのが特徴です。

本コラムでは、ぎっくり腰の状態や原因、なぜ繰り返すのか、そしてもう繰り返さないためにできる工夫まで、初心者でもわかるように丁寧に解説します。

ぜひ最後までご覧ください。

1. そもそもぎっくり腰とは？

ぎっくり腰とは、医学的には「急性腰痛症」と呼ばれます。
特徴は、突然の激しい腰の痛みで、重いものを持ったときだけでなく、くしゃみや体をひねったとき、ちょっとした動作でも起こります。

主な症状

• 突然の腰痛で動けなくなる

• 前かがみや反らす動作ができない

• 痛みのために立ったり座ったりがつらい

• 腰だけでなく、お尻や太ももまで痛むこともある

ぎっくり腰の痛みは「腰の筋肉や靭帯の損傷」によることが多く、場合によっては椎間板や関節の炎症が関わることもあります。

ぎっくり腰は軽度～重度までさまざま

• 軽度：痛みはあるが歩ける、日常生活は可能

• 中度：歩行や動作が制限される

• 重度：立つことも座ることも困難で、安静が必要

痛みの強さだけでなく、再発しやすさがぎっくり腰の特徴です。

2. なぜぎっくり腰になるのか？

ぎっくり腰の原因は一つではなく、複数の要因が絡んで起こります。
日常でよくある原因を以下にまとめました。

① 筋力の低下

特に腹筋や背筋、腰回りのインナーマッスルが弱いと、腰に負担が集中します。
腰の筋肉が疲労している状態で急に動作すると、ぎっくり腰になりやすいです。

② 筋肉や関節の柔軟性不足

ハムストリングスやお尻の筋肉が硬いと、腰に負担がかかります。
腰自体は柔らかくても、周囲の筋肉が硬ければ動作中に腰にストレスが集中します。

③ 日常の姿勢の悪さ

• 猫背や前傾姿勢

• 反り腰

• 長時間の座り姿勢

こうした姿勢は、腰の一部に負荷をかけ続けるため、ぎっくり腰のリスクを高めます。

④ 重いものを持つ・不意な動作

• 荷物を持ち上げる

• くしゃみや咳

• 洗濯物を取り込むときの前かがみ

突然の動作で腰の筋肉や靭帯が損傷し、ぎっくり腰になります。

⑤ 疲労やストレス

体が疲れているとき、筋肉が硬直してぎっくり腰になりやすいです。
心理的ストレスも筋肉の緊張を増やすため、発症リスクが高まります。

3. なぜぎっくり腰は繰り返すのか？

ぎっくり腰は、一度経験すると再発しやすい傾向があります。
その理由をわかりやすく解説します。

① 筋力・柔軟性が戻っていない

ぎっくり腰の痛みが収まっても、腰周りの筋肉が十分に回復していないと、再び負荷がかかったときに腰が悲鳴をあげます。

② 悪い姿勢のクセ

日常の姿勢や歩き方のクセが戻ると、腰に偏った負担がかかり、再発しやすくなります。

③ 不十分なセルフケア

• ストレッチ不足

• 筋力トレーニング不足

• 体重管理ができていない

こうした要素が重なると、ぎっくり腰が繰り返されます。

④ 加齢や生活習慣

年齢を重ねると筋肉量が減り、柔軟性も低下します。
運動不足やデスクワークが多い現代人では、腰への負担が慢性的に増え、再発リスクが高まります。

4. 繰り返さないための工夫

ぎっくり腰を繰り返さないためには、予防・ケア・生活習慣の改善が重要です。

① 腰のインナーマッスルを鍛える

• 腹横筋・多裂筋などのインナーマッスルを鍛えると、腰への負担が減ります。

• 初心者向けエクササイズ例：

  • ドローイン：仰向けで膝を立て、お腹をへこませて息を吐く

  • ブリッジ：仰向けで膝を立てて腰を上げる

どちらも5〜10回×2セットから始められます。

② 筋肉の柔軟性を高める

• ハムストリングス、お尻、腰回りのストレッチを日常に取り入れる

• 20〜30秒を目安に、無理せずゆっくり伸ばす

③ 正しい姿勢を意識する

• 立つとき：骨盤を立て、膝を軽く伸ばす

• 座るとき：腰を丸めない、背もたれに浅くもたれない

• 歩くとき：膝を軽く伸ばす意識、かかとから着地

④ 日常動作の工夫

• 重いものは膝を曲げて持ち上げる

• 前かがみの作業は膝を曲げて腰に負担をかけない

• 同じ姿勢を長く続けない

⑤ 生活習慣の改善

• 適度な運動（ウォーキング・筋トレ）

• 体重管理

• 睡眠・ストレス管理

疲労やストレスは腰の筋肉を硬くし、ぎっくり腰を招く大きな要因です。

5. ぎっくり腰が起きてしまったときの対処法

もしぎっくり腰になった場合、無理に動くと悪化することがあります。

◆ 安静と冷却

• 痛みの強い最初の24時間は安静

• 腰を冷やすことで炎症を抑える

◆ 痛みが落ち着いたら温める

• 数日後は腰を温めて血流を促進

• 軽いストレッチや歩行で筋肉を柔らかくする

◆ 痛みが強い場合は専門家へ相談

• 痛みが長引く

• 足にしびれや力が入らない

• 何度も再発している

こうした場合は、整形外科や整体・フィットネス専門家の指導を受けるのが安全です。

6. まとめ

ぎっくり腰は誰でも起こる可能性がありますが、繰り返す理由には筋力不足や柔軟性不足、姿勢のクセ、生活習慣が関係しています。

繰り返さないためのポイント

1. 腰のインナーマッスルを鍛える

2. ハムストリングスやお尻の柔軟性を保つ

3. 正しい姿勢と歩き方を意識する

4. 日常動作で腰に負担をかけない

5. 適度な運動と生活習慣の改善

これらを習慣化することで、ぎっくり腰の再発リスクは大幅に下がります。
一度起こした腰でも、正しいケアと予防で元気な腰を取り戻せます。

ぎっくり腰にお悩みの方はスマートウェイへ

ぎっくり腰は気を付けていても不意になってしまうもの…。ですが、必要な筋肉をしっかり鍛えることで防ぐことができます。

いま自分の体はどこがうまく使えていないのか？どこの筋肉が弱くてどこが過剰に使われているのか？などはなかなか自分で判断することは難しいですよね。

スマートウェイは一人ひとりに合わせたメニューをご用意しております。いまの体の状態と姿勢をチェックし、あなたに必要なトレーニングやストレッチをトレーナーと一緒に行っていきます。

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