膝がしっかり伸びない人、続出中！原因とセルフチェック、改善方法を徹底ガイド｜スマートウェイ
「整体で膝が伸びてないと指摘された…」
「仰向けで寝ると膝が浮く…」
最近、トレーナーの間でも “膝がしっかり伸びていない人が本当に多い” と話題になっています。
特に自分では 膝が曲がっている自覚がない ケースが非常に多く、知らず知らずのうちに姿勢や歩き方が崩れ、腰痛・太ももの張り・むくみ・膝痛などにつながってしまうことも。
今回のコラムでは、
自宅でできる膝の伸びチェック
膝が伸びない主な原因
放置した時のデメリット
今日からできる改善方法
を、運動初心者の方にも分かりやすく、たっぷり解説します。ぜひ最後までご覧ください！
① まずは簡単チェック！「あなたの膝、伸びてる？」セルフテスト
膝が伸びない自覚がない人ほど、まずは「本当に伸びていないのか」を確認することが大切です。
自宅で1〜2分あればできる簡単なテストを紹介します。
◆ テスト①：かかとピタッと立ちテスト
やり方
壁に背中をつけて立つ
かかと・お尻・背中・頭を壁につける
この姿勢で「膝裏を壁に押しつけられるか」確認
チェックポイント
膝裏が自然に壁につけばOK
つかない、または無理に力を入れないとつかない → 膝が伸びていない可能性大
よくあるNG例
膝裏が浮く
太もも前（大腿四頭筋）が異常に頑張る感覚
「まっすぐ立つ」だけで、膝の状態がかなり分かります。
◆ テスト②：足を前に伸ばして座るテスト（長座テスト）
やり方
床に座り、両足を前へ伸ばす
膝が天井方向に向くように軽くそろえる
自然に膝裏が床につくか確認
チェックポイント
ふくらはぎが床に自然とついていればOK
膝裏が浮く／押さないと床につかない → ハムストリングス短縮 or 関節の硬さ
◆ テスト③：片足立ち膝ロックテスト
少し難易度がアップします！
やり方
片足で立つ
軽く膝に意識を向け「膝がまっすぐの状態」を作る
10秒キープ
結果の見方
キレイに中心に体重が乗る → 良好
膝が内側・外側にブレる
太もも前だけ頑張る
お尻や太もも裏が使えている感覚がない
こういった場合、姿勢保持のために「膝が伸びないまま立つクセ」がついているケースが多いです。
② そもそも、なぜ膝が伸びないの？主な原因をわかりやすく解説
膝が伸びない原因は一つではありません。
むしろ 複数の要因が重なっている ことがほとんどです。
大きく分けると、この5つが代表的な理由です。
【原因①】ハムストリングス（太もも裏）の硬さ
もっとも多いのがこれ。
ハムストリングスが硬いと、
後ろ側から膝を曲げる方向へ引っ張ってしまう
ため、無意識に膝が伸びにくくなります。
特にこんな人は要注意：
立ち仕事で腰が丸まりやすい
デスクワークで骨盤が後ろに倒れている
もも裏ストレッチが苦手
姿勢が猫背気味
ハムストリングスが硬いと、膝を伸ばす力が働きにくいので、立っても歩いても膝が伸び切らないクセになります。
【原因②】太もも前（大腿四頭筋）の弱さ・使えていない問題
実は太もも前の筋肉が弱くても膝が伸びないことがあります。
大腿四頭筋の役割は膝を伸ばす主役。
ここが働かないと、膝が“最後のひと伸ばし”で止まってしまうのです。
特に多いのが、
運動不足
歩幅が狭い
つま先側に体重を乗せて立つ癖
ヒールを履く習慣がある
こういう生活の人。
太もも前の筋力不足があると、
「膝を伸ばそうとしても伸び切らない」という現象がよく起こります。
【原因③】ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）の硬さ
多くの人が見落としている原因がコレ。
ふくらはぎが硬くなると…
膝が後ろへ伸びにくい
足首が動かない→膝でバランスを取る
という連鎖が起き、結果的に膝が伸ばなくなるのです。
特に以下の人はリスク大：
足がよくむくむ
つま先立ちが苦手
長時間歩くとふくらはぎがパンパン
ふくらはぎは膝と足首をまたぐ筋肉のため、柔軟性が低いと膝の伸びにも直接影響します。
【原因④】股関節や骨盤のゆがみ・筋バランスの崩れ
膝が伸びない人の多くは、実は 膝の問題ではなく股関節・骨盤に原因 があることが多いです。
特に多いパターンがこちら：
骨盤が後傾している（腰が丸い姿勢）
太もも裏が短くなっている
外もも（大腿筋膜張筋・ITバンド）が張っている
お尻が弱い（特に中殿筋）
これらが重なると
全身の力の流れが前後でアンバランスになる → 膝が伸びない
という状態に。
膝は“結果として”伸びないだけで、その原因は上の関節で起きているケースがとても多いのです。
【原因⑤】立ち方・歩き方のクセ（フォーム問題）
実は…
膝が伸びない人の8割は、日常のクセが原因 と言われます。
特にこの3つのクセは要注意：
● ① 膝を軽く曲げて立つクセ
「楽だから」無意識に膝を緩めてしまうタイプ。
● ② かかとに体重を乗せすぎるクセ
骨盤が後ろに倒れる → 膝が伸びない姿勢に。
● ③ 歩幅が小さく、脚を後ろへ蹴れていない
後ろに蹴れないと、太もも前（膝を伸ばす筋肉）が使われません。
日常のクセの積み重ねは、筋肉の柔軟性以上に膝伸展を制限することがよくあります。
③ 膝が伸びないと何が起こる？デメリットまとめ
膝が伸びない状態を放置すると、体にはいろいろな悪影響が出ます。
◆ デメリット①：太もも前が張る・脚が太く見える
膝が伸びないと、脚の前側ばかり使うため
前ももが張り出して太く見える状態になります。
特に女性で多い悩みのひとつです。
◆ デメリット②：お尻が使えず、ヒップラインが下がる
お尻の筋肉は膝がしっかり伸びて初めて働く構造になっています。
膝が伸びない → お尻が使えない → ヒップラインが丸くならない・垂れ気味に
という悪循環に。
◆ デメリット③：腰痛や膝痛が起きやすい
膝が伸びない姿勢では、
太もも前
ふくらはぎ
腰
に負担が偏ってしまいます。
膝関節症の初期にも多い特徴で、長年ストレスがかかると慢性痛の原因になります。
◆ デメリット④：歩き方が重くなる・疲れやすい
膝が伸びないまま歩くと、歩幅も小さくなるため
同じ距離を歩いても疲れやすい身体
になります。
歩幅が小さい → 消費カロリーも減る → 太りやすいという悪循環にも。
④ 今日からできる改善方法！膝がしっかり伸びる身体に変えるステップ
初心者の方でもできるよう、「1日10分でできる」ものです！
◆ Step1：ふくらはぎ＆太もも裏ストレッチ（最優先）
膝が伸びない人のほとんどは後ろ側が硬いので、まずは柔軟性アップから。
① ふくらはぎストレッチ（壁押し）
壁に両手をつく
片足を後ろに引き、かかとを床に
20〜30秒キープ
反対も
ポイント：
かかとが浮かないように！
② ハムストリングスストレッチ（長座体前屈）
床で足を伸ばして座る
背筋を伸ばしたまま身体を前へ
20〜30秒キープ
背中を丸めるストレッチはNG。膝に効きません。
◆ Step2：太もも前（大腿四頭筋）を鍛える
膝を伸ばす力を取り戻すには、前側を使えるようにする必要があります。
① レッグエクステンション（タオルでOK）
椅子に座る
足首にタオルをひっかける
つま先を持ち、膝を伸ばすように上げる
ゆっくり下ろす
10〜15回 × 2セット
② かかと重心でのゆっくりスクワット
膝ではなく“お尻を後ろへ”がポイント。
弱い人ほど太もも前がしっかり使われる感覚が出ます。
◆ Step3：膝が伸びる正しい立ち方・歩き方を練習
筋肉だけ柔らかく・強くしても、クセが直らないと元に戻ります。
● 正しい立ち方練習
足をこぶし一つあけて立つ
骨盤を軽く立てる（前でも後ろでもない真ん中）
お腹に少しだけ力を入れる
膝裏を「カチッ」ではなく「スッ」と軽く伸ばす感覚
ふくらはぎの上に体重が乗る位置を探す
力任せに膝を伸ばす必要はなく、 自然に伸びる位置 を見つけるのがコツ。
● 正しい歩き方練習
かかとから着地
足裏全体へ重心移動
親指の付け根で蹴る
膝はスッと自然に伸びる
これだけで膝が伸びやすい身体に変わります。
⑤ まとめ：膝が伸びると、体は一気に軽くなる！
膝がしっかり伸びるようになると、
姿勢が整う
太もも前の張りが減る
お尻が使える
歩くのが軽くなる
膝痛の予防になる
美脚に近づく
という、いいことだらけ。
「膝が伸びてないかも…？」と思った人は、
まずは今日のセルフチェックからやってみてください！
身体の悩みはスマートウェイへ
スマートウェイはただのパーソナルジムではなく、メディカル要素も取り入れた機能改善が得意なジム。痛みや疾患があり運動を諦めている方、どんな運動をしたらいいかわからない方は是非一度スマートウェイへお越しください！
スマートウェイは理学療法士・健康運動指導士・柔道整復師などの運動のエキスパートが在籍しています。どんなお悩みも一緒に解決していきますので、気軽に無料体験レッスンへお越しください！
