ダイエットをしても「二の腕だけ痩せない」理由｜スマートウェイ
ダイエットをして体重は落ちてきたのに、「二の腕だけが細くならない…」
この悩みを抱える方はとても多いです。特に女性の場合、二の腕は“最後までしぶとく残りやすい脂肪”といわれるほど、変化が出るのが遅い部位でもあります。
しかし、それにはちゃんと理由があります。
そして正しく理解し、適切なアプローチを行うことで、二の腕は必ず変わります！
このコラムでは、
なぜ二の腕だけ痩せにくいのか
間違いやすい解釈
今日からできる改善方法
二の腕引き締めに効果的なエクササイズ
生活習慣・姿勢の影響
最短で変えるためのコツ
を、初心者にもわかりやすく、かみくだいて解説します！ぜひ最後までご覧ください。
■１．なぜ「二の腕」は痩せにくいのか？
① 二の腕は脂肪が“つきやすく落ちにくい”構造
二の腕の後ろ側（上腕三頭筋）は、普段の生活ではほとんど使われません。
買い物もスマホも料理も、日常動作のほとんどは前側の筋肉を使うからです。
その結果…
筋肉が動かない → 血流が悪い
血流が悪い → 代謝が低い
代謝が低い → 脂肪が落ちにくい
という悪循環が起こります。
② 上半身の中でも「脂肪が残りやすい」部位
体は生命維持のために、脂肪を“減りやすい場所から順に使う”という仕組みがあります。
一般的な順番は、
内臓 → 顔・胸 → お腹 → お尻 → 太もも → 二の腕 → ふくらはぎ
と言われています。
二の腕は後半グループ。
つまり、体重が落ちてもすぐには変わりづらい部位なのです。
③ 姿勢の悪さが二の腕太りを招く
猫背や巻き肩の人は、
肩甲骨が広がる
背中が使えず、腕に頼る
二の腕が張る
脂肪がつきやすくなる
という状態に。
姿勢が悪いと、それだけで二の腕の筋肉が働かなくなり、脂肪がつきやすくなります。
④ “むくみ”や“セルライト”も二の腕を太く見せる
二の腕は皮膚が柔らかく、皮下脂肪がつきやすい場所です。
そのうえ血流が滞ると、
むくみ
皮膚のボコボコ（セルライト）
が出やすくなり、実際より太く見えがち。
ただ痩せるだけでは、こうした見た目の変化が出づらいのもポイントです。
■２．「二の腕が痩せない人」がよくやってしまう間違い
◎（間違い1）二の腕を“ねじねじ”するだけで痩せると思っている
二の腕をマッサージしたり、振る運動などで「部分痩せ」は基本的にできません。
脂肪は“全身から均一に”落ちるため、腕だけ狙って脂肪を落とすのは難しいのです。
ただし、むくみ改善目的で軽くほぐすのは◎。
でも「細くする目的」ならそれだけでは不十分です。
◎（間違い2）腕の筋トレだけをしている
よくある勘違いとして、
プッシュアップ
ダンベル
腕の引き締めトレーニング
だけをしているケース。
しかし、二の腕の脂肪を落とすには、まず全身の代謝を上げることが必要。
二の腕の筋トレ“だけ”をいくら頑張っても、脂肪燃焼の効果は限定的です。
◎（間違い3）肩甲骨・背中をまったく使っていない
美しい二の腕は、実は「背中」が主役です。
肩甲骨が固まって動かないと、
腕だけで動作しやすい
二の腕に負担 → 張りやすい
血流が悪く → 脂肪が燃えない
という状態に。
どれだけ腕のトレーニングをしても、背中が動いていなければ細くなりません。
■３．二の腕を細くするための“正しい流れ”
二の腕痩せは、次の３ステップで進めると最短です。
【STEP1】まずは姿勢を整える（肩甲骨を動かす）
二の腕が太く見える原因の多くが、
姿勢の悪さによる腕のオーバーワーク。
特に、肩が内巻きの人は要注意。
肩甲骨を開きっぱなしで腕を使うため、常に二の腕に負担がかかります。
《おすすめ改善ポイント》
胸を開くストレッチ
肩甲骨を寄せる
肋骨の位置を整える
首が前に出ないようにする
姿勢が整うだけで、腕の太さは見た目で変わります。
【STEP2】背中の大きい筋肉を使う
実は、二の腕を細くしたければ、
背中の大きな筋肉を動かすことが最短ルート。
理由はシンプルで、
大きい筋肉を動かす
→ 代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなる肩甲骨が動く
→ 二の腕の負担が減る
→ 血流が良くなり脂肪が落ちやすくなる
二の腕は、背中が動いて初めて“連動して使える”部位なのです。
【STEP3】最後に二の腕（上腕三頭筋）を使う
姿勢と背中が整って初めて、二の腕は効率よく引き締まります。
二の腕を引き締める上で重要なのは、
太い方の筋肉（上腕三頭筋の外側頭）にしっかり刺激を入れること
腕だけでなく肩関節から動かすこと
背中と連動して使うこと
ここまで整えると、二の腕はすぐに変わり始めます。
■４．二の腕痩せに“圧倒的に効く”トレーニング
初心者でも簡単で、効果が出やすい順に紹介します。
●（１）肩甲骨ほぐし（最優先）
肩甲骨が固いと二の腕は絶対に細くなりません。
＜胸開きストレッチ＞
両手を後ろで組む
胸を開いて肩甲骨を寄せる
深呼吸しながら20〜30秒
＜肩すべりストレッチ＞
壁に背中をつけ、肘と手を壁につけたまま上げ下げする。
「背中が動く感覚」を出してから腕のトレへ！
●（２）ラットプル系（背中の大筋群）
背中の代謝を上げる最強種目。
ゴムチューブのラットプル
イスに座って肘を下に引く動作
肩甲骨を下ろす意識を持つ
これだけでも腕の見た目がスッと変わります。
●（３）二の腕トレ（上腕三頭筋）
いよいよ二の腕へ。
初心者向けの簡単なものは、
後ろ腕伸ばし（キックバック）
手を壁についた“壁腕立て”
肘を締めて行うプッシュアップのバリエーション
ポイントは
肘が外に開かないこと
二の腕の後ろ側に効いている感覚を持つこと
これができれば二の腕は必ず細くなります。
■５．生活の中でも腕を細くできる
二の腕は生活習慣の影響を大きく受ける部位でもあります。
●（１）スマホ首（ストレートネック）
スマホを見る姿勢は、
肩が丸まる
首が前に出る
肩甲骨が動かない
二の腕が太くなる姿勢をすべて作ってしまいます。
“スマホを目の高さに近づける”
これは今日からすぐできます。
●（２）バッグの持ち方
片腕だけで持つクセがある人は、
その腕に脂肪が残りやすいです。
左右交互、もしくはリュックがおすすめ。
●（３）冷え
体が冷えると脂肪も燃えにくくなるため、二の腕も固く太く見えます。
入浴習慣、温かい飲み物、白湯などは二の腕痩せの味方。
■６．二の腕を「最短で細くする」ためのまとめ
最後に大事な部分だけをまとめると…
【二の腕が痩せない理由】
脂肪がつきやすく落ちにくい
日常で使わない（代謝が低い）
姿勢が悪く、腕ばかり使う
むくみ・血流低下
背中が使えていない
【最短で細くなる方法】
姿勢改善（肩甲骨を動かす）
背中の筋肉を使う
二の腕の筋肉を鍛える
生活習慣で腕に負担をかけない
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