深層筋と表層筋――目的別で選ぶ、“正しい筋肉の使い方と鍛え方”

私たちが日常生活で体を動かすとき、からだの中では「深層筋（インナーマッスル）」と「表層筋（アウターマッスル）」が協力しながら働いています。
しかし、多くの人は筋肉といえば大きくて目立つ“アウター”だけを思い浮かべがちです。

• ダイエットでお腹を引き締めたい

• 姿勢を良くしたい

• 肩こりや腰の重さをなんとかしたい

• 運動パフォーマンスを上げたい

こうした目的によって、本当に鍛えるべき筋肉は変わってきます。
そして多くの場合、「なんとなく筋トレをしているだけ」では、実は効かせたいところに刺激が届いていない、ということも珍しくありません。

そこで本コラムでは、

1. 深層筋（インナーマッスル）とは？

2. 表層筋（アウターマッスル）とは？

3. それぞれの役割の違い

4. どんな人がどちらを鍛えるべき？

5. 鍛えるメリット

6. 日常生活での使われ方の違い

7. 初心者でもできる簡単エクササイズ

この7つの視点から、わかりやすく徹底解説していきます！ぜひ最後までお付き合いください。

■ 1. 深層筋（インナーマッスル）とは？

深層筋とは、骨や関節のすぐそばに存在し、体を“内側から支える”筋肉のこと。名前の通り、身体の“深い”場所にあります。

具体的には、

• 腹横筋

• 多裂筋

• 横隔膜

• 骨盤底筋群

• 腸腰筋

• 肩甲骨周りの細かい筋肉

などが代表的です。

▼深層筋の最大の特徴は「姿勢の維持」

私たちが無意識で立っているとき、座っているとき、歩くとき、この“姿勢を保つ仕事”を担っているのが深層筋です。

逆に言うと、深層筋が弱いと…

• 反り腰になる

• 猫背がクセになる

• 腰痛や肩こりを繰り返す

• お腹がポッコリしやすくなる

• すぐ疲れる

• 歩くときに足が重く感じる

などの不調につながります。

▼深層筋は「強さ」より「使い方」が大事

深層筋はアウターのように、鍛えたからといってムキムキになるものではありません。
大切なのは「働ける状態」をつくること。

呼吸、姿勢、軽いエクササイズを通して“使えるようにする”ことで、体に安定感が生まれます。

■ 2. 表層筋（アウターマッスル）とは？

深層筋が“支える筋肉”だとすれば、表層筋は“動かす筋肉”です。

目で見てわかる筋肉、触ると硬さを感じる筋肉はこのアウターマッスル。

• 腹直筋（シックスパック）

• 大胸筋

• 大腿四頭筋

• 大殿筋

• 広背筋

• 三角筋

これらが代表です。

▼表層筋は「力強い動き」を生み出す

• 重いものを持つ

• 速く走る

• 高く跳ぶ

• パワーを出す

こうした“目に見える動き”はアウターマッスルの働きによるもの。

運動で身体を変えたい場合、アウターを鍛えることは欠かせません。

▼アウターはサイズが変わりやすい＝見た目に直結

アウターを鍛えると、

• ヒップアップ

• 二の腕引き締め

• お腹の引き締まり

• 背中のラインが整う

• 姿勢がきれいに見える

など、見た目の変化が出やすいのも特徴です。

■ 3. 深層筋と表層筋の“役割の違い”

深層筋と表層筋は、どちらか一方だけで体を動かすわけではありません。
しかし、どちらかが極端に弱くなると姿勢や動きが崩れ、結果として不調につながります。

■ 4. どんな人がどちらを意識すべき？

▼① 深層筋（インナー）を優先したほうがいい人

• 猫背・反り腰が気になる

• 肩こり・腰痛が慢性的

• 立ち仕事・座り仕事で疲れやすい

• お腹がぽっこりしている

• 体が硬い

• 体幹の弱さを感じる

• 運動が苦手

• ピラティスやヨガに興味がある

深層筋は“体の土台”。
土台が弱いまま筋トレをすると、アウターばかりに力が入りすぎてケガや姿勢不良につながりやすいのです。

スマートスタジオのピラティス導入が増えているのも、この“深層筋の重要性”が理由のひとつです。

▼② 表層筋（アウター）を優先したほうがいい人

• ヒップアップしたい

• 二の腕やお腹を引き締めたい

• 筋肉をつけたい

• ダイエットで代謝を上げたい

• 全体的に姿勢を美しく見せたい

• パフォーマンスを上げたい（ランニング・スポーツ等）

アウターは体の“見た目”をつくる筋肉なので、ボディメイクに必須。

ただし、インナーが弱いまま鍛えると使い方が偏り、

• 太ももだけ太くなる

• 腕ばかり疲れる

• 反り腰のままトレーニングして腰を痛める

という問題も起こりがち。

「インナー → アウター」の順番で鍛えると、カラダの変化が劇的にスムーズになります。

■ 5. 鍛えることで得られるメリット

● 深層筋のメリット

1. 姿勢が自然に整う
2. 腰痛・肩こりの軽減
3. 体の軸が安定し、疲れにくくなる
4. 呼吸が深くなる
5. お腹が引き締まる（見た目は大きく変わる）
6. 体が軽く感じるようになる
7. 代謝アップにつながる

特に「ぽっこりお腹」は腹筋運動よりも“インナーを使える状態”を作ることが最重要です。

● 表層筋のメリット

1. 見た目が引き締まる（最も分かりやすい効果）
2. 基礎代謝が上がり、痩せやすくなる
3. 力が出しやすくなる
4. スポーツパフォーマンス向上
5. 筋肉の輪郭がきれいに出る
6. 姿勢が「美しく」なる（インナー＋アウターの共同作業）

■ 6. 日常生活ではどう使われている？

意識していなくても、私たちは生活のほとんどでインナーとアウターを使っています。

▼深層筋が働くシーン

• 立ち姿勢

• 座り姿勢

• 歩行

• 家事

• 呼吸

• パソコン作業

• スマホ姿勢

• 子どもを抱えるとき

姿勢維持と安定性が必要なタイミングは、ほぼすべてインナーの仕事です。

▼表層筋が働くシーン

• 物を持ち上げる

• 階段を上がる

• ダッシュする

• 重い荷物を持つ

• 力を込める動作

大きな動作やパワーが必要な場面はアウターの出番。

■ 7. 初心者でもできる！おすすめ簡単エクササイズ

▼ 深層筋（インナー）

① ドローイン（腹横筋の活性化）

1. 鼻で息を吸う

2. 口から細く息を吐きながら、お腹をへこませる

3. そのまま自然な呼吸で10秒キープ
   → 姿勢改善・腰痛予防に効果大。

② キャット＆カウ（背骨と多裂筋の活性化）

背中を丸める → 反らすをゆっくり繰り返す。
→ 背骨に関わるインナーが働き、姿勢の癖を改善。

③ ヒップロール（骨盤底筋・体幹の活性化）

仰向けで骨盤をゆっくり転がしながら持ち上げる。
→ インナーを使いながら下半身も安定。

▼ 表層筋（アウター）

① スクワット

→ 太もも・お尻の大きな筋肉を刺激。脂肪燃焼・代謝アップに最強。

② ヒップリフト

→ お尻の形を整える定番種目。姿勢改善にも効果大。

③ プランク

→ 全身のアウターとインナーのバランスが整う万能種目。

■ 8. 姿勢タイプ別 ― 深層筋と表層筋のバランスが崩れるとどうなる？

▼姿勢タイプ①：猫背タイプ

■ 猫背の特徴

• 背中が丸くなる

• 肩が前に入り、首が前に出る

• 肩甲骨が外側に流れる

• 肩こりや頭痛が起こりやすい

• 呼吸が浅い

スマホ・デスクワークの増加により、現代でもっとも多い姿勢です。

■ 猫背は「深層筋が働かない＋表層筋の過剰働き」がセット

猫背になると、まず 背骨を支える深層筋（多裂筋・脊柱起立筋の一部） が働かなくなります。
その結果、姿勢を保つために表層筋である 僧帽筋上部・胸の筋肉（大胸筋） が必要以上に緊張。

つまり、

• 深層筋 → 働けない

• 表層筋 → 働きすぎてガチガチ

という状態です。

■ 猫背の人に必要なのは？

① 深層筋（特に背骨を支える多裂筋）

背骨を小さく動かすインナーを働かせることで、自然に胸が開きやすくなります。

② 肩甲骨まわりのインナー（前鋸筋など）

肩が前に落ちるのを止めるブレーキ役。

③ 表層筋（背中）をほどよく使う

特に肩甲骨を寄せる筋肉（菱形筋・僧帽筋中部）を正しく使えると姿勢が安定。

■ 猫背タイプの改善まとめ

• インナー：背骨を支える・肩甲骨を安定させる筋肉にスイッチを入れる

• アウター：背中（僧帽筋・菱形筋）をバランスよく使う

▼姿勢タイプ②：反り腰タイプ

■ 反り腰の特徴

• 骨盤が前に傾き、お尻が後ろに突き出す

• 太ももの前が張る

• 腰が疲れやすい

• お腹がポッコリしやすい

• よく“腰が反っているね”と言われる

女性に特に多い姿勢タイプです。

■ 反り腰は「インナー弱め＋アウター前側の張りすぎ」

反り腰では、

• 腹横筋（インナー）が弱い

• 腸腰筋などの姿勢保持筋が使えていない

• 太ももの前（大腿直筋）だけががんばりすぎる

というアンバランスが生じています。

その結果、腰だけが前へ反り、下腹部の力が抜けてポッコリお腹に。

■ 反り腰の人がまず意識すべきは？

① 深層筋：腹横筋・骨盤底筋

反り腰の9割はここが弱く、腰が前へ倒れてしまう原因に。

② 深層筋：腸腰筋の「正しい使い方」

反り腰の人は腸腰筋が弱いのではなく“固まっているだけ”のことが多い。
機能改善すると姿勢が劇的に変わります。

③ 表層筋：お尻（大殿筋）を使えるように

反り腰の人のお尻は「見た目は大きくても使えていない状態」であることが多いです。
正しいスクワットをすると、見違えるほど腰の負担が減ります。

■ 反り腰タイプまとめ

• インナー：腹横筋・骨盤底筋で“体幹の蓋”を閉める

• アウター：お尻や太もも裏を正しく使う

• 結果 → 腰の反りが自然に収まり、お腹が引き締まる

▼姿勢タイプ③：巻き肩タイプ（肩が内巻き）

■ 巻き肩の特徴

• 肩が前に出ている

• 背中が丸く見える

• 呼吸が浅い

• 肩こり・頭痛が起きやすい

• 手先が疲れやすい

猫背とセットになっていることも多い姿勢です。

■ 巻き肩は「胸のアウターが強く、背中のインナーが弱い」

巻き肩の原因はとてもシンプルで、

• 胸の大胸筋が固く、縮んでいる

• 肩甲骨を安定させる深層筋が弱い

• 肩甲骨を動かす背中のアウターが使いづらい

という状態です。

■ 巻き肩の人が整えるべき筋肉

① 深層筋：肩甲骨の内側（前鋸筋・小さな筋群）

肩甲骨が「正しい位置」に戻ります。

② アウター：背中（僧帽筋中部・下部）

肩甲骨を下げる動きができると呼吸が深くなり、肩こりも減る。

③ 胸のストレッチ（大胸筋）

張りすぎたアウターを緩めることが必須。

■ 巻き肩タイプまとめ

• インナー：肩甲骨の安定性を取り戻す

• アウター：背中で支えられるようにする

• 胸を緩めてバランスを整える

▼姿勢タイプ④：スウェイバック（腰が前、頭が後ろ）

■ 主な特徴

• 骨盤が後傾して、お腹が前にポヨンと出る

• 背中が丸く、腰が後ろに逃げている

• 上半身だけ前に倒れて見える

• 首の後ろがつらい

• 体幹が弱く、疲れやすい

■ スウェイバックは“インナー総崩れ”の状態

この姿勢では、

• 腹横筋が使えていない

• 多裂筋が弱く、背骨が支えられていない

• 骨盤底筋の機能低下

• 太もも裏が過剰に張る

インナーが全体的に「眠っている」ような状態になっています。

■ スウェイバック改善には？

① 深層筋：腹横筋・骨盤底筋・多裂筋の再教育

まさに“インナーの総復習”。

② アウター：お尻の正しい使い方

お尻が弱い人が非常に多く、立ち姿勢が不安定になります。

③ 背中と太もも裏のバランス調整

過剰に張りやすい部位を整えると姿勢が劇的に改善します。

▼姿勢タイプ別まとめ（一覧）

■体は「深層筋 → 表層筋」の順で変わります

どの姿勢タイプでも共通しているのは、

深層筋が働く → 姿勢が整う → アウターが正しく使える

という順番で身体が良くなるということ。

深層筋を使えるようにしてから表層筋を鍛えると、

• 姿勢が自然に整う

• 引き締まりやすくなる

• 不調が出にくくなる

• ボディラインが美しくなる

という良循環がはじまります。

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