自宅で出来る肩凝り改善ストレッチ4選!セルフケアで肩凝りを改善しよう!

突然ですが、皆さんは肩凝りを感じるという瞬間はありませんか?
肩凝りは現代病とも言われ、日常的に肩凝りを感じているという方も多いのではないでしょうか?
今回はそんな肩凝りを改善することができる自宅でできる簡単なストレッチをご紹介します。
内容を見ながら是非、ご自宅で実践してみてください!!
気になる方は是非、最後までご覧ください!!
▼この記事を読んで欲しい方
- 日ごろから肩こりを感じている方
- 長年肩こりに悩んでいる方
- 肩凝りを改善したいと思っている方
- 肩凝りを改善するためのストレッチ方法を知りたい方
- 自宅での簡単なストレッチ方法を知りたい方
- 自宅での運動の方法を知りたい方
- 肩凝りを今から予防したいと思っている方
▼この記事を読んで分かること
- 肩凝りになる原因はどのようなものがあるのか?
- 実際のストレッチ方法をご紹介
- 背中のストレッチ方法について
- 肩の回旋ストレッチ方法について
- 首と肩のストレッチ方法について
- 肩甲骨の開閉ストレッチ方法について
肩凝りになる原因は?
肩凝りは現代病とも言われるほど症状に悩まされている方が多いです。
肩凝りは単なる筋肉の疲れや緊張によるものだけではなく、様々な症状や原因が絡み合っているケースが多く存在します。
肩こりを引き起こす原因は大きく分けていくつかの分類をすることが出来ます。
- 日ごろの生活習慣
- 普段の姿勢
- 日常的に感じている心理的な要因
- 身体の様々な構造的問題
- その他疾患や外的な要因
などが挙げられます。
上記内容を踏まえて少し細かく肩凝りの原因について見ていきましょう。
1.姿勢の悪さ
現代では、デスクワークが基本となっていることから、座った状態を長時間保持するという場面が多くあります。
パソコン作業やスマートフォンの使用などを行うことで、姿勢が崩れてしまい、首や肩に無理な負担がかかることが肩こりの主な原因の1つとして挙げられます。
前傾姿勢:デスクワークでパソコンに向かう際、頭が前に出て、上体が前かがみになることが多いです。この姿勢では、肩甲骨が外側に広がってしまい、肩の筋肉が常に緊張状態になってしまいます。特に肩甲骨を支える筋肉に負担がかかることで、血行が悪くなり、肩凝りの原因となる場合があります。
頭の位置が前に出る:長時間スマートフォンを見たり、パソコンを操作したりする際に、首が前に出てしまう「スマホ首(ストレートネック)」や「前傾姿勢」になるケースが多くあります。このような姿勢は、前傾姿勢同様に、首の筋肉や肩の筋肉に無理な負担をかけ、筋肉が緊張することで肩凝りを感じる原因となる場合があります。
2.筋肉の過緊張
肩や首の筋肉が過度に緊張することが肩こりの大きな原因といえます。
これは主に、長時間同じ動作を繰り返したり、長時間同じ姿勢を続けることで肩関節周囲で過剰な力を使うことになり、肩凝りが発生します。
ストレス:精神的なストレスは筋肉を緊張させる大きな要因の一つです。特に仕事のプレッシャーや家庭での問題、過度な疲労感が積み重なることで、筋肉が無意識のうちに緊張してしまいます。この緊張が肩や首の筋肉に集まり、肩凝りを引き起こします。ストレスを感じると、自律神経の中の交感神経が活発になってしまいます。その結果血管が収縮し、血流が悪くなり、筋肉の緊張状態が続くことで、筋肉に酸素や栄養が届きにくくなり、肩凝りが悪化する原因となります。
運動不足:筋肉は適度に動かさないと硬くなってしまいます。その結果、筋肉の柔軟性が失われ、肩凝りに繋がってしまうケースが多くあります。運動不足や長時間同じ姿勢を続けることで、肩や首の筋肉を緊張させ、肩こりの原因となります。特に、デスクワークの多い職業の人々は運動不足になっているケースが多く、肩凝りを誘発しやすい状態となっている場合が多いです。
3.筋力のアンバランス
肩凝りを引き起こす原因の一つとして、筋力のアンバランスがあります。
肩を支える多くの筋肉は、前部、後部、側面などいろいろな部分に分かれており、それらの筋肉がバランスよく働くことが重要です。
弱い背筋と強い胸筋:デスクワークで長時間パソコンを使用していると、文字を読もうと真剣になるあまり、前かがみな姿勢になる場合が多くあります。この前かがみの姿勢が続くと、胸の筋肉が縮まって固まってしまい、背中の筋肉(特に僧帽筋や肩甲骨周りの筋肉)が弱く、伸び切った状態になるケースが多くあります。その結果、肩の筋肉が前方に引っ張られ、肩凝りが生じやすくなります。
肩甲骨の動きが悪い:肩甲骨は肩周りの筋肉と密接に関わっており、肩甲骨の動きが悪いと肩凝りの症状を感じる場合が多くあります。肩甲骨周りの筋肉が固まってしまうと肩の筋肉に無理な負担がかかったり、余分な力がかかってしまうことで肩凝りを誘発しやすい状態となってしまいます。
4.血行不良
血行不良も肩こりを引き起こす大きな原因の一つといえます。
血流が悪くなることで、筋肉に必要な酸素や栄養が届きにくい状態となり、その結果、身体には疲労物質が溜まり、筋肉が固まってしまうことで肩凝りという症状として感じる場合が多くあります。
冷え:体温が低くなると血管が収縮し、血行が悪くなります。特に冬場など寒い時期には、肩や首周りが冷えて血流が悪くなり、肩凝りの症状が悪化してしまいます。冷え性の人は特にこの傾向が強く、肩や首の筋肉が固まってしまう為、注意が必要です。
長時間の同じ姿勢:同じ姿勢を長時間続けることも血行不良の原因の1つです。デスクワークや車の運転などで身体を動かさない状態が続くと、肩周りの血流が悪くなり、筋肉に必要な栄養素が届かなくなることで肩凝りを引き起こすケースが多くあります。
5.不適切な睡眠環境
睡眠の質や睡眠中の姿勢も肩凝りに大きな影響を与えます。
寝具が自身の身体に合っていなかったり、寝る姿勢が不適切だと、肩や首の筋肉に不自然な負担がかかり、朝起きたときに肩凝りを感じる場合が多くあります。
枕の高さ:枕が高すぎたり低すぎたりすると、首が不自然な角度で寝ることになり、肩や首の筋肉が緊張しやすくなります。その結果、肩や首の筋肉が常に緊張状態となり、肩凝りを感じてしまうケースが多くあります。
寝姿勢の問題:うつ伏せ寝や横向き寝で肩に圧力がかかると、肩周りの筋肉が硬くなり、血行が悪くなることがあります。仰向けで寝ることが理想的ですが、寝姿勢に問題がある場合、肩こりが起こりやすくなります。
6.年齢や身体の変化
加齢に伴って、体の筋肉や関節が徐々に衰えていってしまいます。
特に、肩の関節や周りの筋肉が弱くなると、肩の動きが悪くなり、肩凝りが悪化することが多くあります。また、年齢とともに、筋肉が硬くなりやすくなるため、肩凝りが生じやすくなってしまいます。
7.慢性的な健康問題や病気
肩凝りは、単なる筋肉の疲労だけでなく、他の健康問題が原因となるケースもあります。
例えば、以下のような疾患が肩こりを引き起こすことがあります。
頸椎の問題:頸椎(首の骨)の変形や椎間板ヘルニア、椎間板の圧迫などが原因で神経が圧迫され、肩こりが発生するケース。
内臓の問題:心臓や胃、肝臓などの内臓の疾患が肩に痛みを引き起こすケース。
特に心臓の病気(狭心症や心筋梗塞など)は肩や背中に痛みを感じることがあるため、注意が必要です。
上記でお伝えしてきた内容から、肩凝りの原因は1つではなく、生活習慣、姿勢、ストレス、筋力のアンバランスなど複数の要因が絡み合っているということを分かっていただけたかと思います。
肩凝りを改善するためには、原因を特定し、生活習慣の改善や姿勢の見直し、ストレッチや運動、リラックス法などの対策を総合的に行うことが大切です。そのために必要な自宅での簡単なエクササイズをこの後まとめてご紹介します。
実際のストレッチ方法をご紹介します!
では、ここからは実際に自宅でできる簡単なストレッチを4種目お伝え致します。
どの内容も簡単に自分で行うことができる内容となっておりますので是非、内容を見ながら一緒に実践してみてください。
自宅でできる肩こり改善ストレッチを行うことで、筋肉の緊張をほぐし、血行を促進させることができます。
それぞれのストレッチは、肩だけでなく、首や背中、上半身全体をリラックスさせる効果も期待できますので、無理な力が入りすぎないように、深呼吸を意識しながらゆっくりとした動作で実践してみましょう。
1. 背中のストレッチ(肩甲骨を寄せたり離したりする動き)
方法:
- 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。
- 両手を前に伸ばし、指先を向けて、手のひらが向かい合わせになるようにします。
- そのまま手を前に押し出しながら、肩甲骨を引き寄せるように意識して肩を後ろに引きます。
- 胸を開き、肩甲骨を寄せる感覚を感じながら、5〜10秒間その姿勢を保持します。
- ゆっくりと元に戻し、一連の動作を5回繰り返します。
効果:
このストレッチは肩甲骨を寄せる動きによって、肩周りの筋肉の緊張をほぐし、肩凝りを改善する効果が期待できます。特にデスクワークで肩が前に出てしまいがちな方にはお勧めで有効なストレッチ方法です。また、背中全体のストレッチにもなるため、姿勢の改善にもつながります。
2. 肩の回旋ストレッチ
方法:
- 足を肩幅に開いて立ち、両手を肩の高さに広げます。
- 両肘を直角に曲げて、手のひらが前を向くようにします(肘を肩の高さに合わせた状態)。
- その状態から、肩を中心に肘を外側に回転させるように、肩を後ろに回します。肩甲骨を意識して動かすことがポイントです。
- 回転させる範囲を大きくして、肩の関節をほぐすようにします。
- 5回の回転が終わったら、反対方向にも同じように回転させて、5回繰り返します。
効果:
肩を大きく回すことで、肩関節周りの筋肉の緊張がほぐれて肩凝りの軽減に役立ちます。肩を回す動きを行うことで、肩関節の可動域を広げ、硬くなってしまった筋肉や関節の柔軟性を向上させるために有効です。
3. 首と肩のストレッチ(首を倒す動き)
方法:
- 足を肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばします。
- 右手を頭の右側に軽く添え、ゆっくりと右側に首を倒します。
- 首の側面が伸びるのを感じながら、10〜15秒間その姿勢を保持します。
- ゆっくりと元に戻し、左側も同様に行います。
- このストレッチを左右交互に5回ずつ行います。
効果:
このストレッチは、首周りの筋肉をリラックスさせ、肩こりの原因となる筋肉の緊張を解消します。また、首から肩に繋がっている筋肉が多くあることから、首の筋肉を伸ばすことで、肩の筋肉にも良い影響を与えることが出来ます。その結果、血流が促進され、肩凝りを改善に導くことが可能です。
4. 肩甲骨の開閉ストレッチ
方法:
- 足を肩幅に開いて立ち、両手を前に伸ばします。
- 両手を交差させ、手のひらを向かい合わせにします。
- その状態から両肘を曲げて、肩甲骨を寄せるように後ろに引きます。このとき、肩を後ろに引く意識を持ちながら、肩甲骨を開いていきます。
- そのまま、両肘を伸ばしながら肩甲骨を前に引き寄せるようにします。
- 開閉を繰り返し、10回ほど行います。
効果:
肩甲骨を動かすことで、肩甲骨周囲の筋肉のみではなく、肩関節の筋肉や背中の筋肉など多くの筋肉をほぐすことが出来ます。このストレッチは肩甲骨周りの筋肉を鍛えると同時に、柔軟性も高めることができるため、一石二鳥のストレッチであるといえるでしょう。
特に肩甲骨の動きが少なくなると肩凝りが悪化してしまったり、肩凝りを誘発する原因となってしまうため、、このストレッチで肩甲骨をしっかり動かして血流を良く改善しておくことが重要です。
まとめ
いかがでしたでしょうか?
今回は肩凝りを感じている方に向けて自宅でできる簡単なストレッチを4種目ご紹介致しました。
肩凝りは現代病とも言われるほど、多くの方が悩みを抱えている症状です。
イメージとしてはある程度の年齢になってから肩凝りを感じると思っている場合が多いですが、実は最近では年代問わず、若い世代の方でも肩凝りを感じているというケースが多くなってきました。
それだけ身近な症状になってきているからこそ、自宅でセルフエクササイズとして実践して自分で肩凝りを予防したり、改善できるようになることが重要です。
今回ご紹介したストレッチを自宅で取り入れることで、肩凝りを予防し改善に導くことが出来ます。
ストレッチを実施する際は、無理をせず、自分の身体の状態に合わせて行うことが大切です。
痛みを伴うような無理なストレッチは状態を悪化させてしまう危険性もあるため、注意しましょう。
また、ストレッチはリラックスして行うことが重要です。深呼吸を意識しながら、ゆっくりとした動作でストレッチを行うように心がけて実践してみてください。
ストレッチは短期間で効果を実感するケースは少なく、効果を実感するためには何よりも継続的に行うことが重要です。定期的、継続的にストレッチを行うことで、肩凝りが再発しにくい状態となり、身体全体の柔軟性が向上します。
日常的に肩こりを感じるという方は、今回ご紹介したストレッチを1日数回行うと効果的ですので、まずは1種目からでもいいのでチャレンジしてみてください。
そんな中でも
- 自分ひとりで運動をするのは不安…
- 誰かに見てもらながら運動をしたい…
- ひとりだとなかなか運動を続けることができない…
という方も多いのではないでしょうか?
そんな方には【スマートウェイ】がオススメです!
【スマートウェイ】では必ずトレーナーが一対一で運動のサポートをさせていただきます!!
マンツーマン指導でトレーナーと二人三脚になって取り組むことで運動を無理なく継続することが出来ます。
スマートウェイ各店では現在、お得な入会キャンペーンを実施中です!!
気になる方はまずはお近くの店舗にて体験レッスンを受講してみませんか?
ホームページから体験レッスンのWEB予約も可能となっておりますので、まずはおためしでご来店してみてください。
スタッフ一同、皆様のご来店を心よりお待ちしております!!
私たちトレーナーと健康的な身体を手に入れましょう!

- スマートウェイ/スタジオ/メディカルフィットネス小樽店
- スマートウェイ平岸店
所属の健康運動指導士トレーナー竹村です。
内科系疾患・整形外科疾患・予備軍の方に向けた健康増進施設、指定運動療法施設にてトレーナー従事中
運動を行う上での効果やポイント、身体についての知識など、運動に関わる様々な情報を発信していきます。
