夏バテ、秋まで引きずらない。酷暑を乗り越える“食事と運動”の回復メソッド
【はじめに】
「夏が終われば体も楽になるはず」そう思っていませんか？
ところが、実は夏バテの“本番”は秋にやってくるともいわれています。
強い日差し、冷房、寝不足、食欲低下、冷たいものの摂りすぎ…。
夏のあいだに溜まった疲れは、気温が落ち着く頃になって表面化し、9月〜10月に
「だるい・眠い・やる気が出ない・風邪をひきやすい」などの
“秋バテ”として私たちを襲います。
このコラムでは、そんな夏バテ・秋バテの回復を早める食事の工夫と、
疲れにくい体をつくるための軽い運動習慣のメリットをご紹介します。
「毎年この時期、体調を崩しがち…」という方も、今から整えていけば、年末まで
元気に過ごせますよ。
第1章：夏のダメージ、実は“秋”に出るって本当？
●隠れ脱水と自律神経の乱れ
夏は水分補給に気をつけていても、冷房や発汗、冷たい飲み物の影響で
体の水分バランスが乱れがち。
しかも、冷房環境に長時間いることで自律神経の働きも低下します。
こうした状態が続くと、秋になって涼しくなっても、
眠りが浅い
朝起きてもスッキリしない
食欲が安定しない
胃腸の不調が続く
気力が出ない
といった「秋バテ」として現れてしまうのです。
●疲労が回復しにくくなる理由
夏はビタミンやミネラルが不足しがちです。
特にビタミンB群や鉄、マグネシウムなどの“代謝サポート栄養素”が不足すると、
回復力が大きく落ちてしまいます。
さらに、暑さで食事量が減り、タンパク質不足になると筋肉の修復やホルモンの
合成が遅れ、慢性的な疲労感につながってしまうのです。
第2章：夏バテ・秋バテからの回復を早める食事のコツ
●冷たい食事を卒業する
まずは「冷たいもの中心の食生活」から抜け出しましょう。
冷たい飲み物やサラダばかりだと、胃腸の働きが落ちて代謝が鈍化します。
→おすすめは「温かい汁物」や「お味噌汁」。
しょうがやにんにく、ネギなどの薬味を加えると体がポカポカしてきます。
●夏バテ回復のために摂りたい「7つの栄養素」
夏バテからスムーズに回復するためには、以下の7つの栄養素を意識して摂ることが
ポイントです。
食欲が落ちているときでも、栄養素を意識するだけで回復スピードは大きく変わります。
① ビタミンB群（疲労回復・代謝サポート）
糖質や脂質、タンパク質をエネルギーに変えるために必要不可欠。
疲れやすい、眠っても回復しない、集中力が続かない方に。
多く含まれる食品： 豚肉、レバー、納豆、卵、玄米、海苔
② ビタミンC（ストレス・免疫のサポート）
抗酸化作用と、ストレスホルモンの合成サポートに関与。
冷房・紫外線ダメージから肌や体を守る効果も。
多く含まれる食品： ピーマン、ブロッコリー、柑橘類、キウイ、じゃがいも
③ ビタミンE（血行促進・疲労軽減）
血流を改善し、冷えやだるさ、肩こりの緩和に効果的。
自律神経を整えたいときにおすすめ。
多く含まれる食品： ナッツ類（特にアーモンド）、かぼちゃ、アボカド、うなぎ
④ マグネシウム（筋肉・神経の正常な働きに）
筋肉の収縮や神経伝達、エネルギー産生に必須。
イライラや睡眠の質低下にも関わる栄養素。
多く含まれる食品： にがり水、アーモンド、海藻類、納豆、玄米
⑤ 鉄分（酸素運搬・疲労回復）
鉄不足は、貧血だけでなく慢性疲労・だるさ・頭痛の原因にも。
女性は特に意識的に摂取したい栄養素です。
多く含まれる食品： レバー、赤身肉、あさり、ひじき、プルーン、納豆
⑥ カリウム（むくみ・だるさの軽減）
塩分を排出し、水分バランスを整えるミネラル。
夏は塩分の摂りすぎ＋水分不足で体がむくみがちになるため意識して補給を。
多く含まれる食品： バナナ、キウイ、アボカド、トマト、じゃがいも、枝豆
⑦ タンパク質（回復・修復・代謝の柱）
夏の疲労回復において最重要の栄養素。
筋肉・血液・ホルモン・酵素…あらゆる体の機能の“材料”になります。
多く含まれる食品： 肉、魚、卵、大豆製品（豆腐・納豆・味噌など）
●ポイントは「組み合わせ」
これらの栄養素は、単体よりも組み合わせて摂ることで相乗効果が得られます。
たとえば…
「豚しゃぶサラダ＋ブロッコリー＋玄米」→ ビタミンB群＋C＋タンパク質
「味噌汁（豆腐・わかめ）＋納豆ごはん＋アボカド」→ タンパク質＋マグネシウム＋ビタミンE
「あさりの味噌汁＋野菜炒め＋バナナ」→ 鉄分＋ビタミンC＋カリウム
など、日々の食事で“自然に摂れる工夫”が夏バテ回復の近道です。
※特に女性は鉄不足に注意！頭痛・だるさ・イライラが続く場合は貧血を疑ってみて。
●おすすめの1食例（簡単バランスごはん）
ごはん（玄米か雑穀米）
味噌汁（豆腐・わかめ・ネギ）
豚しゃぶとほうれん草の和え物
冷奴＋すりごま
梅干し or ぬか漬け
→「温・タンパク・発酵・緑黄野菜」の揃った食事が、体の回復スイッチを入れてくれます。
第3章：実は一番効果的なのは“軽い運動”だった
●疲れているときに運動？それが意外と効く
「疲れているから動けない…」という方ほど、あえて軽く動くことで体調が
回復することがあります。
なぜなら、適度な運動は
血流を促進
筋肉を活性化
自律神経のバランスを整える
といった効果があるからです。
●おすすめは“ゆるい運動習慣”
毎日1時間の運動ではなく、週に2〜3回、短時間でも継続することが大切。
たとえば：
朝10分のストレッチ
スマートウェイで体の調子に合わせて行う60分のトレーニング
寝る前の軽い体幹エクササイズ
→少しでも「続けられる運動」を取り入れることで、疲労回復・代謝改善・
姿勢のリセットが可能になります。
●スマートウェイなら“疲れない運動”ができる
「運動＝疲れるもの」と思っていませんか？
スマートウェイでは、一人一人に合わせた短時間・低負荷のトレーニングにより、
効率よくアプローチできます。
夏の疲れで重だるくなった体を、無理なく動かしながら整えることができるので、
運動が久しぶりの方にもぴったりです。
第4章：習慣化すれば、来年の夏が怖くなくなる
夏バテ・秋バテは、「その年だけの問題」ではありません。
年々、暑さが激しくなる中で、夏の疲労をしっかり回復できる人と、そうでない人の間に
体力・免疫・体調の差がどんどん広がっていくのです。
特に30代〜50代は、体の基盤を整える最後のチャンスとも言われています。
「今はまだ大丈夫」と思っても、疲労は“貯金”ではなく“借金”。
今年の疲れをリセットすることが、来年の元気のカギを握っています。
【まとめ】
夏バテの本番は「秋」にやってくる
食事は「温・タンパク・発酵・緑黄野菜」を意識
疲れを取るには“軽い運動”が効果的
継続できる習慣こそが、未来の健康をつくる
【あとがき：まずは、今できることから】
「しっかり休んでいるのに疲れが取れない」
「夏のあと、毎年ぐったりしてしまう」
そんな方こそ、食事と運動の見直しが必要です。
難しいことをする必要はありません。
まずは1日1回、温かい汁物を足す。
そして週に1回、体をゆっくり動かす習慣を始めてみませんか？
スマートウェイでは、トレーナーが一人ひとりの体調や悩みに合わせた
サポートを行っています。
今年の疲れは、今年のうちに。
まずは一歩、始めてみませんか？
