【姿勢改善】巻肩を改善する自宅でできる！ストレッチとトレーニングまとめ
巻き肩とは？
巻き肩とは、肩が前に移動し、背中が丸まって見えるような姿勢を言います。
巻き肩になると姿勢が悪くなるだけでなく、肩回りの筋肉が凝り固まり、肩が上がりにくい腕を動かしにくくなるなど、動作にも影響がみられるようになります。
その他にも、背中が丸まり、胸が圧迫されてしまうため、肺が圧迫され、息苦しく感じるなどの内臓へのダメージも見られるようになってしまいます。
『肩』を構成する骨と筋肉の解剖
肩と一言で言ってもたくさんの骨と筋肉がつながり出来上がっています。
肩を構成する骨は、
- 上腕骨
- 鎖骨
- 肩甲骨
- 胸骨
の４つです。
これらの骨はそれぞれ靭帯で連結されています。
骨と靭帯を覆うように筋肉がついていますが、『肩』を構成する筋肉は多数あります。
身体の前方部分にある筋肉
- 大胸筋
- 小胸筋
- 鎖骨下筋
- 前鋸筋
背中側についている筋肉
- 僧帽筋
- 広背筋
- 肩甲挙筋
- 大菱形筋
- 小菱形筋
- 肩甲下筋
- 大円筋
- 小円筋
- 棘上筋
- 棘下筋
腕についている筋肉
- 三角筋
- 上腕二頭筋（長頭）
があります。
このたくさんの筋肉が複雑に動くことで肩の幅広い動きに対応しています。
巻き肩では、肩甲骨の動きが外側に開く（外転する）ことで菱形筋や僧帽筋などが体の外側方向に引っ張られてしまい、筋肉に負担がかかってしまいます。
また肩甲骨が外にずれ、筋肉が引っ張られると、近くにある骨や関節にも影響が出ます。
巻き肩の場合では、背骨や肋骨などに影響がみられやすくなります。
巻き肩になる原因
多くの方は姿勢が悪いことが原因で巻き肩になっています。
特にPCやスマホを操作するときに猫背になりやすいなどが原因となっています。
巻き肩のような姿勢を長時間続けていると、背中の筋肉の筋力が低下しやすく、胸の筋肉は凝り固まってしまいます。
凝り固まったり、筋力が落ちてしまった筋肉は普段の姿勢にも影響しやすく、PCやスマホの操作をしていない時にも巻き肩の姿勢が続いてしまいます。
普段運動する方や意識してストレッチなどを行っているという方であれば、姿勢を意識して修正することが可能です。
しかし運動やストレッチの習慣がないという方になると巻き肩の姿勢が続いてしまうことで、さらに筋力低下や筋肉が凝り固まっていってしまう悪循環を辿ってしまいます。
まずは悪循環を防ぐために、適度な運動やストレッチを積極的に行っていきましょう。
巻き肩のチェック方法
まずは、ご自身が巻き肩となっているのかを確認していきましょう。
立ち姿勢チェック
鏡や写真などを使用し、立ち姿勢を確認します。
横から確認し、肩の位置が耳と骨盤、外踝を直線で結んだ線との位置を確認します。
肩の位置が線上にあればOK。
肩の位置が線より胸側にある場合は巻き肩の疑いがあります。
また後ろから見たときの姿勢で肩が丸みを帯びているような姿勢の方も巻き肩の疑いがあります。
腕上げチェック
両手を揃えて『バンザイ』の姿勢をとります。
この時に腕が耳より後ろまで上がればOK
耳より前までしか上がらない場合は巻き肩の疑いがあります。
巻き肩改善＆予防方法
まずは普段の姿勢を意識することが大切になります。
特にPCやスマホを操作している時の姿勢が巻き肩の姿勢になっていないかを確認しましょう。
また長時間同じ姿勢をとってしまったと思ったときには、合間や終わった後に適度なストレッチやトレーニングをしていくよう心がけることが大切です。
ストレッチ
首回し
【目安回数：左右各５回】
【方法】
- 首を大きくゆっくりと回します
- 反対周りでもゆっくりと回します
頸部側屈ストレッチ
【目安回数：左右各10秒×３セット】
【方法】
- 首を右側（左側）に傾けます
- 左腕（右腕）は脱力し、伸ばしておきます
- 右手（左手）で頭を軽く押さえ、首を伸ばします
- 10秒姿勢をキープします
- 反対側も同様に伸ばします
大胸筋ストレッチ
【目安回数：左右各10秒×３セット】
【方法】
- 肘が伸びた状態で手のひらを壁につけます
- 腕の高さは頭の位置より高い位置にします
- 身体を捻り胸を広げます
- 胸が伸びていると感じる位置で10秒キープします
- 反対の腕も同様に行います
腕捻りストレッチ
【目安回数：10回】
【方法】
- 腕を外側に大きく広げます
- 背中の筋肉が動いていると感じる位置まで腕を外側にねじります
- 同様に反対方向にもねじります
二の腕ストレッチ
【目安回数：左右各10秒×５セット】
【方法】
- 頭の後ろで腕を組みます
- 肘を押さえ二の腕を伸ばします
- 10秒伸ばした姿勢をキープします
- 反対の腕も同様に行います
猫のポーズ
【目安回数：10秒×３セット】
【方法】
- 四つ這いになります
- 腕は同じ位置につけたままゆっくりとお尻を後ろに下げます
- 肩をしっかりと伸ばした姿勢を10秒間キープします
- ゆっくりと元の姿勢に戻ります
トレーニング
ショルダーローテーション
【目安回数：前後各10回×3セット】
【方法】
- 肩に手をおきます
- ゆっくりと大きく肘を10回回します
- 反対方向にも同様に回します
外旋筋トレーニング
【目安回数：10回×3セット】
【方法】
- 腋を閉め、小さい前ならえの姿勢をとります
- 手のひらを天井に向けた姿勢のまま腕を横に広げます
- 広げたときに腋が開かないようにしましょう
- ゆっくりと元の姿勢に戻します
肩甲下筋トレーニング
【目安回数：10回×３セット】
【方法】
- タオルを持ち腕を上げます
- 頭の後ろにタオルが来るようにゆっくりと腕をおろします
- ゆっくりと元の姿勢に戻ります
バードドック
【目安回数：左右各10回×３セット】
【方法】
- 四つ這いになります
- 右手（左手）を前に伸ばします
- 左足（右足）を後ろに伸ばします
- お臍の下で肘と膝を合わせます
- 手足を伸ばした姿勢に戻ります
- 10回繰り返したら左右を変えて同様に行います
まとめ
巻き肩は普段の姿勢を意識すること、こまめにストレッチやトレーニングをすることで改善していきます。
まずは普段の姿勢を意識することから始めていきましょう。
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