【脱、三日坊主！】健康習慣を維持するための運動習慣を身に着けよう！
健康的に生活するため、美容維持のためにも運動をしていかないといけないとわかってはいるが三日坊主になってしまう・・・なんてことありませんか？
今回は、そんななかなか続かない運動を続かせる方法をご説明していきたいと思います。
なぜ三日坊主になるの？
まず人は生活の中でしている活動の4割以上は習慣化された活動で組み立てられています。
朝起きてからトイレに行く、顔を洗う、朝食を食べる、仕事に行く・・・などはそこまで強く意識をして行っている行動ではありません。
突発的に起こるイベント（入学・入社、転勤）が始まるときや始まってすぐは生活スタイルが変わるため、起きる時間やタイミング、通学・通勤の方法などに意識を割く必要があるかと思います。
これらの活動がある一定の期間を過ぎると特に意識せずともできるようになっていることがあると思いますが、その意識せずともできるというのが“習慣化された活動”となった証拠です。
ではなぜ、新しく習慣を身に着けようとするとうまくいかないのでしょうか？
人は新しくものごとをこなすために使うエネルギー（活力）は多くを必要とします。
さらにそれを何度も繰り返さなければ習慣として身につきません。
人が習慣化するためには１～６か月かかると言われています。
習慣化には３種類があり、
- 行動習慣化（約１か月）
⇒勉強をする、読書をするなどの行動を習慣化させること - 身体習慣化（約３か月）
⇒運動をする、禁煙をするなどの活動を習慣化させること - 思考的習慣化（約６か月）
⇒論理的な思考をする、ポジティブ思考に変更するなど考え方を変化させること
これらの習慣化を身に着けようとすると長期間その活動や手段を継続する必要があります。
三日坊主になるということは、その活動や手段に割くエネルギー（活力）が続かないことが原因となります。
特に仕事や家事で生活するのが手一杯になってしまっている、新生活が始まったなど、すでにエネルギー（活力）を使う方向性が決まっています。
さらにそれ以外の新しいことを始めようとしてもエネルギー（活力）が足りなくなってしまい、続かないということになってしまうのです。
習慣化する方法
前述したように習慣化させるためには１～６か月の期間が必要になります。
この項目では頻度や定着させるためのコツについて説明していきます。
習慣化するための頻度
イギリスのビクトリア大学の論文によると、頻度としては『週４回』は必要だそうです。
絶対に毎日する必要はなく、１日くらいならお休みしても習慣化するためには影響しないそうです。
ただし、連続で２日以上休むと習慣化されないため、できるだけ毎日続けることが大切になります。
習慣化するためのコツ
目標を決める
目標を決めるときは『最終目標』と『今すぐできる目標』を“具体的”に立てましょう。
目標の内容が『ダイエットする』では内容が具体的ではなく、どう行動したらいいのかが決まりません。
目標を立てるときは５W１Hでより具体的にするようにしていきましょう。
例えば『（ダイエットのために）毎日外で１０㎞のランニングができるようにする』という目標であれば
- 『毎日』（When：いつ）
- 『外で』（Where：どこで）
- 『（私が）』（Who：だれが）
- 『ランニングを』（What：何を）
- 『ダイエットのため』（Why：なぜ）
- 『（走る＝カロリーを消費する）』（How：どのように）
というようになります。
しかし、最初から最終目標に向けて難しい行動目標を立ててしまうと長続きしません。
前述したように人は新しい行動をするときに多くのエネルギーを必要とします。
その多くのエネルギーを必要とする行動は長続きしにくい傾向にあります。
例えば最終目標が上記の例のように『１０ｋｍ走る』という目標を立てていたとして、今まで運動していなかった人が急に１０㎞もの距離を走るのは難しいと思います。
そのためにまずは『今すぐできる目標』を立て実行することで少ないエネルギーで実行していく必要があります。
上記の例で言うと、まずは『毎日５分だけ外でストレッチをする』、『毎日５分だけ外でウォーキング（ジョギング）をする』などすぐできるような目標です。
まずはすぐにできる目標をコツコツと始めていきましょう。
ただし簡単な目標がすぐに達成できたからと言ってすぐに時間や回数を増やすことはしないようにしましましょう。
まずは『今すぐできる目標』が完全に習慣化できるようにすることが大切です。
カレンダーに記録する
目標が達成された日をカレンダーなどで管理しましょう。
目で見える形で記録することはモチベーションの維持につながります。
実施できた日にチェックをつけるだけでもいいですが、具体的にできた内容を書いておくと見直したときに達成感が得られやすくなります。
この達成感は脳への刺激として“快感情”を活性化させます。
“快感情”が活性化させられると脳の中に報酬系の神経伝達物質（セロトニンやドーパミンなど）が放出されます。
これらの神経伝達物質は『幸せホルモン』と言われるもので、この『幸せホルモン』を増やすことが行動を継続させるカギになります
目に見える形で行動目標を掲げておく
毎日目にする場所（玄関のドアやスマートフォンの待ち受け、トイレの中など）に目標を書いて貼り付けておきましょう。
目に見える形で実施する内容を掲載しておくことで脳の中のワーキングメモリーという機能を働かせることができ、行動に移すことができるようになります。
他の人に伝えておく
他者の目があると、さぼりにくくなります。
また同じ目標を共有する仲間がいるとお互いに励ましあったり、達成できたことをほめてもらうことで“ドーパミン”が放出されやすくなります。
このドーパミンは『幸せホルモン』の１つでモチベーションの維持には必要なホルモンです。
こまめに目標を達成したことを仲間に共有し、ほめてもらうことでドーパミンを増やしていくことが目標継続のコツになります。
報酬を用意する
モチベーションを維持するためには何らかの報酬が必要になります。
特に習慣化させるためには長期間の継続が必要になりますが、特に６週目以降になるとモチベーションが下がりやすくなるという論文がイギリスの大学で発表されています。
そのために『達成できた結果』以外の報酬があることでモチベーションを維持しやすくなります。
ではここで言う報酬とは何でしょうか？
好きなものを食べる、買い物をするなどの【頑張った自分へのご褒美】を思い浮かべる人もいるかもしれませんがここでいう報酬は違います。
報酬とは、【達成できた目標に応じて起きた変化を実感】することです。
例えば４週間毎日５分のジョギングを続けてみた結果、体重が１㎏減っていた、ウエストが３㎝縮まったなどの変化に気づけると達成感が得られ、引き続き習慣化させるために行動しようとします。
この変化に気づくことができるとドーパミンを放出し、行動を継続させるためのモチベーションとなります。
まずは小さな変化でもいいのでご自身の変化を見つけていきましょう。
まとめ
三日坊主を改善するためには“習慣化”が必要です。
習慣化させるため最低でも２週間、平均して２か月が必要になります。
時にはそれ以上に長い時間を必要とする場合もあります。
継続させるコツとして
- 目標を立てる
- 記録する
- 目に見えるように目標を掲載する
- 仲間を作る
- 変化に気づく（報酬を得る）
などの行動が必要になります。
また行動を継続させていくためには『幸せホルモン』の活用が重要になります。
まずは無理のない簡単にできる範囲からコツコツと目標を達成していきましょう。
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