身体の不調は足首から？足首の機能とトレーニング方法！！

普段何気なくしている動作の中に『歩く』動作があります。

実はこの歩く動作をスムーズにするための部位が足首なのです。

この足首に不調をきたすとどのような影響が出るのか、どのように改善していくのかをご紹介していきたいと思います。

足首が固いとどうなるの？

普段何気なく立ったり歩いたりしていると思いますが、立って行う動作の中で重要なポイントになるのが足首です。

特に立ち上がるとき、歩く時などは無意識の中で足首はしっかりと動いています。

この足首が固くなると起こる不調として考えられるのが

• 足首の捻挫
• 変形性膝関節症
• 股関節症
• 腰痛（梨状筋症候群やヘルニアの悪化など）
• 外反母趾
• O脚またはX脚

など、様々なケガや疾患の原因となる可能性があります。

足首には様々な役割があります。

1．衝撃緩衝作用としての役割

歩く時や立ち上がったときに最初に体重がかかるのが足首であり、この体重がかかるタイミングにうまく緩衝作用が働かないとなるとその衝撃や負荷はすべて他の関節にかかってしまいます。

歩く、走る、跳ぶなどの運動の際に踵から足首、膝、股関節などの関節衝撃を逃がし、各関節にかかる負担を分散しつつ、回避しています。

歩く時は体重の３倍、階段の上り降りでは７倍、ジャンプした時の着地では１２倍もの体重が関節にかかると言われています。

この負担を分散することなく各関節に負担がかかるとなると相当な量の負荷がかかり、ケガや疾患につながることは明白です。

とくにはじめに負担がかかる足首が緩衝できなくなるとそのほかの膝や股関節、腰などの負担は大きくなります。

２．推進力の役割

足首は推進力を生み出すための機能を担っています。

足（太もも）を上げて歩くことで、躓かないように意識されている方もいると思いますが、前に進むように力を生み出しているのは実は足首なのです。

足の裏でしっかりと地面をつかみ、足首で地面をしっかりと蹴ることが推進力を生み出すポイントとなっています

この足首の動きが低下すると、歩く時の推進力を他の動き、特に太ももを上げる動きや体を前に倒す動きなどで補わなければなりません。

そうなると疲れやすくなってしまったり、腰や股関節などの負担も増えてしまいます。

このように実は足首は動きの中では重要な役割を担っているのです。

３．第２の心臓としての役割

足首の動きに関与する筋肉として腓腹筋、ヒラメ筋があります。

この２つの筋肉は総称して下腿三頭筋と言われており、“第２の心臓”とも言われています。

この下腿三頭筋が収縮を繰り返すことで、全身の血流を流すために必要な心臓の補助の役割を果たしており、特に足のむくみの改善に役立つとされています。

足首が硬くなるということは腓腹筋の働きが低下しているともいえるため、足がむくみやすくなったり、足の重だるさを感じやすくなったりしてしまいます。

足首が固くなる原因

足首の動きが固くなる原因として考えられるものは

• 先天性
• 足のケガなどによる後遺症（捻挫や骨折など）
• 血流障害
• 運動不足などによる筋力低下など

があります。

１の先天性や２のケガによる後遺症になると専門医やリハビリスタッフなどの専門家による治療が必要になります。

また３の血流障害は、内科系疾患（糖尿病や循環器障害、場合によっては心機能障害）などが原因となっていることもあるため、内科や循環器科などの受診をした上で、トレーニングや運動をしていく必要があります。

しかし４の運動不足などの方はすぐに対応できると思います。

今後のケガや疾患予防のためにも足首の固さを改善していくようにしていきましょう。

足首の可動域の確認方法

まず足首の動きを確認すると下の絵のようになります。

特に歩く動きに必要なのは背屈や底屈が大切な動きになります。

足首の柔軟性の確認方法は２通りあります

しゃがみ込みテスト

【方法】

1. 両足を揃え、後ろ手を組む
2. 両膝を付けた状態でしゃがむ

踵が浮かないでしゃがめればOK

踵が浮く、後ろに倒れてしまう、最後までしゃがめないなどの場合は足首が硬い可能性があります。

壁距離測定

【方法】

1. 踵が浮かない角度まで膝を曲げる
2. 膝を壁に着けて壁と足の親指の距離を測る

９㎝以上距離があれば十分な可動域があります。

９㎝未満の場合は足首が硬く、足首の可動域に制限がある状態です。

改善方法

足首の動きに関与する筋肉は

• 腓腹筋
• ヒラメ筋
• 後脛骨筋
• 長趾伸筋
• 長拇趾伸筋
• 長・短腓骨筋
• 第３腓骨筋
• 前脛骨筋

などが挙げられます。

これらの筋肉を伸ばしたり、トレーニングしていくことで柔軟性を獲得しケガや疾患予防だけでなく、足のむくみ防止や痛みの改善に役立てていきましょう。

ストレッチ

足首回し

【目安回数】

左右各５回ずつ

【方法】

1. 足の指と手の指を組みます
2. ゆっくりと足首を回していきます
3. 反対周りも同じように回します

もみほぐし

【目安回数】

10秒×５回

【方法】

1. ふくらはぎを垂直方向に押します
2. 10秒押した状態をキープします
3. 10秒立ったら手を離します

腓腹筋ストレッチ

【目安回数】

10秒×５セット

【方法】

1. 足を肩幅より大きく広げます
2. 前に体重を乗せます
3. 後ろの足は踵が浮かないようにしましょう
4. 10秒姿勢をキープします
5. ゆっくりと真っすぐの姿勢に戻ります

足裏伸ばし

【目安回数】

30秒×２セット

【方法】

1. ボールや青竹などを足の裏（土踏まずのあたり）に入れます
2. 床にボールや青竹などを押し付けるように踏みつけます

トレーニング

シーテッドカーフレイズ

【目安回数】

20回×３セット

【方法】

1. 膝が90°になるように座ります
2. 踵をしっかりと上げ、つま先立ちの姿勢をとります
3. ゆっくりと踵をおろします

タオルギャザー

【目安回数】

2往復分

【方法】

1. 床にフェイスタオルを広げておきます
2. 足の指でしっかりとタオルを握り手繰り寄せます
3. 端から端まで手繰り寄せられたら１の手順に戻ります

カーフレイズ

【目安回数】

20回×３セット

【方法】

1. 真っすぐの姿勢で立ちます
2. 踵を上げ、つま先立ちをします
3. ゆっくりと踵をおろしていきます

後脛骨筋トレーニング

【目安回数】

20回×２セット

【方法】

1. 階段などの台に足の裏の半分程度だけのせます
2. つま先の位置より下になるように踵を下げます

フォワードランジ

【目安回数】

左右各10回×３セット

【方法】

1. 足を肩幅より少し大きく開き、横に向き直ります
2. 姿勢は真っすぐに保ったまま膝を床に近づけていきます
3. ゆっくりと身体を戻し、同じ動作を繰り返していきます

ハーフスクワット

【目安回数】

20回×３セット

【方法】

1. 足を肩幅より少し広いくらいに広げます
2. ゆっくりとお尻を下に下げます
3. お尻を下げるときに膝がつま先より前に出ないようにしましょう
4. ゆっくりと元の姿勢に戻ります

まとめ

足首が硬いと色々な動作に影響し、体の痛みやケガにつながる可能性があります。

まずは現在のお身体の状態を確認しながらご自身にあったトレーニングを選択していきましょう。

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